Un delicioso aguacate abierto por la mitad.

Un delicioso aguacate abierto por la mitad.

Nutrición Alimentación

Ésta es la cantidad de aguacate que puedes tomar a diario sin engordar

La fruta del momento tiene numerosos valores nutricionales y esconde una buena noticia para los que cuidan su alimentación. 

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No hay duda: el aguacate es el fruto o la fruta del momento. Uno de los alimentos que con más frecuencia vemos, en todas sus modalidades en las cartas de bares y restaurantes. El alimento que, quizás, más se instagramea en la red social preferida de foodies e influencers. Pero no sólo eso, el aguacate también se ha convertido en un imprescindible en nuestra cesta de la compra. Para tostadas, ensaladas o como complemento a nuestras piezas de carne o pescado. Incluso, nos atrevemos a hacer nuestro propio guacamole casero. Pero ¿realmente es tan bueno como dicen? ¿Hay una cantidad límite recomendable para comer a diario y que sea realmente saludable? ¿Engorda el aguacate?

Vayamos por partes. Aunque parezca mentira, España es uno de los países de Europa donde menos aguacate se consume. Según datos facilitados a EL ESPAÑOL por Xavier Equihua, CEO de la Asociacion Mundial del Aguacate (WAO, por su siglas en inglés), "España es el mayor productor de aguacates del viejo continente. El cultivo del aguacate principalmente se localiza en Andalucía con cerca de 10.000 hectáreas. Sin embargo, a pesar de que los españoles están incrementando el consumo, todavía están lejos de los niveles de otros países".

Según apunta Equihua, en 2018, se consumieron más de 74 millones de kilos de aguacates en España, lo que supone 19 millones más respecto al año anterior, lo que representa un aumento del 25%. En la Unión Europea, segundo mercado consumidor a nivel mundial, por detrás de Estados Unidos, el consumo de 2018 superó los 650 millones de kilos, 140 millones de kilos más que en 2017.

Sí a las grasas cardiosaludables

Sí, realmente el aguacate tiene grandes beneficios para nuestra salud. Sobre todo por su contenido en grasas buenas. Como explica la nutricionista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), "esta fruta tiene un valor nutricional excelente y pese a aportar mayor número de calorías, proceden de grasas cardiosaludables que ejercen efectos positivos en nuestra salud, y a las que no debemos temer".

Estas grasas, añade, lejos de ser perjudiciales o de "engordar", dentro siempre del contexto de una dieta saludable, se relacionan con mejores valores lipídicos en sangre como el colesterol o los triglicéridos, y con mejores marcadores a nivel cardiovascular. Además, continúa explicando, su perfil nutricional es positivo también en el control de la tensión arterial y, como todas las frutas, también frente a la retención de líquidos.

"La ingesta de aguacate promueve un perfil graso de nuestra dieta saludable, junto a otros productos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o las semillas", señala Calderón.

Ahora bien, debemos aclarar que no se trata de ningún superalimento. Es decir, "la moda aguacate ha propiciado que, como con todo alimento que catalogan erróneamente como superalimento, le atribuyan propiedades curativas o de prevención directa de enfermedades solo por consumirlo, que no suceden con la ingesta de ningún alimento". Por tanto, "ni el aguacate ni ningún otro fruto o alimento de la dieta puede prevenir una enfermedad de forma causal, ni curar ninguna patología. Esas propiedades no pueden atribuirse a alimentos de forma independiente", asegura.

Otro apunte importante antes de ver cuánta cantidad podemos comer al día es que el aguacate no engorda. "No, no engorda", apunta Calderón. Que un alimento sea más calórico, explica la experta, no significa que engorde, hay que valorar más factores como el conjunto de la dieta, la saciedad que proporciona, alimentos que sustituye etc. "Puede incluirse en una dieta incluso de adelgazamiento sin impedir la pérdida de grasa, ni mucho menos aumentar el peso corporal. El aguacate no va a ser el causante ni el culpable de la ganancia de peso corporal de nadie, y, de hecho, es altamente saciante por lo que puede venir bien para controlar el apetito".

Lo recomendable: medio aguacate al día (o una pieza pequeña)

Se puede tomar aguacate todos los días pero siempre depende del resto de los alimentos de la dieta. "Entre un tercio y medio aguacate normal es una porción razonable. Algunos aguacates son muy pequeños y casi equivalen a una ración por persona", apunta Calderón. El truco para incluir el aguacate y otros alimentos grasos en la dieta diaria es la proporción y el equilibrio con el resto del plato y de la dieta diaria en sí. 

"La gente suele tener miedo a incluir alimentos como el aguacate, los frutos secos, o el aceite de oliva virgen, por miedo a que aumente mucho el valor calórico del plato o promueva que ganen peso. Pero para nada debemos verlo de esa forma. Simplemente, por lógica, para hacer un plato de una comida o de una cena bien proporcionado y equilibrado, no vamos a incluir todos los alimentos grasos de una, vez sino que alternaremos entre ellos", explica Calderón.

Una cantidad aproximada de 100 gramos, es decir, algo más de medio aguacate, contiene unas 140-145kcal - un aguacate entero mediano puede tener en torno a 250 kcal en total - Si nos parece un valor calórico alto respecto a otras frutas, "debemos tener en cuenta que no solo hay que valorar los alimentos por las calorías que tienen, sino también por la saciedad que aportan, que hará que reduzcamos la ingesta de otros", señala.

Por otra parte, en 100 gramos de aguacate, nos encontramos con un 12-14% de grasa y apenas veremos ni proteína ni hidratos de carbono. El resto es agua en su mayoría, un 76-77%. En vitaminas, añade la nutricionista, destacan la vitamina E y vitamina C (las antioxidantes por excelencia), y algunas del grupo B. En minerales, sobresale sobre todo su alto contenido de potasio y su baja proporción de sodio (de ahí su interés frente a la retención de líquidos y regulación de la tensión). Por último, señala Calderón, el aguacate es rico en componentes no nutrientes antioxidantes, cuya ingesta tiene efectos beneficiosos en la salud.

Además, todo el mundo puede comerlo, siempre y cuando le gusten y sienten bien. "No está contraindicado para nadie ni es perjudicial en ningún grupo de edad, ni en ninguna patología. Así que vía libre para introducir aguacate en nuestra alimentación siempre que nos guste", asegura.

Cómo saber si un aguacate está perfecto para comer

Es una fruta que podemos disfrutar los 365 días del año. "Todos los que disfrutamos en nuestras casas vienen de diferentes rincones del planeta que reúnen los condicionantes idóneos para que se cultiven en perfecto estado", indica Xavier Equihua, de la WAO. En España la zona donde mejor se cultiva es en La Axarquía (Málaga), una comarca situada en el parte más oriental de esta provincia.

Para conservar el aguacate en casa se puede mantener tanto fuera como dentro del frigorífico, todo depende de cuándo queremos consumirlo. "Simplemente con dejarlos fuera de la nevera, a temperatura ambiente, es suficiente para que maduren. Por el contrario, si los metemos en el frigorífico, se ralentizará el proceso de maduración", explica Equihua.

De hecho, un truco para su maduración, según apunta el experto, "es ponerlo cerca de un mango porque la fruta amarilla libera gas de etileno, considerado la ‘hormona del envejecimiento de las plantas’, una hormona vegetal natural que activa el proceso de maduración, pero si no cuentas con esta fruta, con un plátano y una manzana también funciona. Otro secreto es envolverlos en papel para que maduren rápidamente".

Y por último, quizá, la pregunta más importante: ¿cuándo sabemos realmente que el aguacate está perfecto para consumirse? La respuesta es clara, y así responde Equihua: "Si al presionar levemente sobre su piel notas que cede mínimamente, es la señal de que el aguacate está en su punto idóneo para el consumo".