Un plato de alubias con arroz.

Un plato de alubias con arroz.

Nutrición

El truco para evitar que las legumbres te provoquen gases

La rafinosa, un hidrato de carbono presente en las lentejas, los garbanzos o los frijoles es el responsable de que estos alimentos causen flatulencias.

Noticias relacionadas

Las legumbres, desde las lentejas a los garbanzos, pasando por las habas o los frijoles, son alimentos saludables que deberían estar presentes en nuestro día a día. Los beneficios nutricionales asociados a estas semillas son numerosos. Su consumo se asocia con la disminución del riesgo cardiovascular, con el control del colesterol, la prevención de la diabetes y con una mejor salud en general. Sin embargo, todo el mundo sabe que el consumo de legumbres trae aparejado un pequeño problema: los gases.

Resulta de lo más habitual que, tras el pertinente plato de cocido hasta arriba de garbanzos o tras el festival de frijoles en el burrito de turno, experimentemos una sensación de hinchazón en nuestro estómago. La responsable, aparte de la cantidad de comida ingerida y del proceso que tiene lugar en nuestro organismo para digerir los alimentos, es la rafinosa, un trisacárido que podemos encontrar en los garbanzos, las alubias o los cacahuetes, por ejemplo. 

¿Pero qué peculiaridad tiene la rafinosa para que se originen estas ventosidades? ¿Qué es lo que ocurre en nuestro organismo? La explicación es sencilla. Nuestro cuerpo suele encontrar dificultades a la hora de metabolizar algunos carbohidratos tanto en el intestino delgado como en el estómago. Ocurre con este azúcar en concreto. Al no poder ser descompuesto, este oligosacárido acaba en el intestino grueso, en el colon, y es allí donde la flora intestinal se encarga de hacer su trabajo y descomponerlo en monosacáridos por medio de la fermentación bacteriana. 

En esta fermentación se produce anhídrido carbónico, hidrógeno, metano y otros gases que son expulsados de nuestro cuerpo en forma de flatulencia. Esta reacción se produce tras la irritación de las paredes intestinales, que acaban estimulando la mucosa y aumentando los movimientos peristálticos.

¿Es posible evitar las ventosidades que nos provocan las alubias o los garbanzos? Sí, es posible. Tal y como indica la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, elaborado en colaboración con el Ministerio de Sanidad y con la Agencia Española de Consumo, lo más recomendable es "realizar una cocción previa para extraer la rafinosa y desechar esa primera agua de cocción". Sin embargo, existe un inconveniente. Con esta cocción también se pierden minerales y vitaminas. 

¿Por qué ocurre esto? La explicación que hace la FEN es la siguiente: "Durante el periodo de cocción, las paredes celulares se ablandan y debilitan permitiendo así la entrada del agua en la semilla. El almidón de la semilla comienza a ablandarse cuando llega a los 70 grados de temperatura y cuando aumenta la temperatura se hinchan y gelifican progresivamente". Según esta Fundación, la cocción debe ser lenta y progresiva, sin una fuerte ebullición.

Así, los garbanzos, por ejemplo, deberán cocerse entre dos y tres horas; y las lentejas, entre una hora y hora y media. Las alubias, en cambio, bastará con dejarlas entre dos horas y dos horas y media. Obtendremos de esta forma un alimento algo menos rico en nutrientes pero igualmente sano (y sin efectos desagradables en nuestro organismo).