Un montón de pescados en el mostrador de una pescadería.

Un montón de pescados en el mostrador de una pescadería. Pixabay

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Este es el pescado que más ácidos grasos omega 3 aporta a tu dieta

A pesar de la mala fama de las grasas, este macronutriente es beneficioso y necesario para nuestro organismo.

Aunque las grasas siguen siendo el macronutriente peor visto entre la población general debido a su elevada cantidad calórica (9 kcal por cada gramo de grasa), la realidad es que estas sustancias en general son beneficiosas y necesarias para la salud, como ya explicamos en la este artículo de EL ESPAÑOL.

Entre dichas grasas, existen diversos niveles de importancia, y los ácidos mono y poliinsaturados son los que más beneficios aportan, sobre todo por su potencial como protectores contra las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, dentro de estos ácidos grasos, los omega 3 son los que más deberíamos tener en cuenta (consumiéndolos siempre en la cantidad adecuada dentro de una dieta saludable).

De hecho, como bien recuerda la OCU, la Comisión Europea autoriza que los productos ricos en omega 3 pueden anunciar en sus etiquetas que "contribuyen a mantener niveles normales de triglicéridos" o que "mejoran la presión arterial", incluyendo su potencial para "el normal funcionamiento del corazón". Sin embargo, no todas las fuentes de omega 3 son iguales.

Mejor en la dieta que en suplementos

Aunque idealmente los ácidos grasos omega 3 deberían consumirse a través de una alimentación normal, la realidad es que existen multitud de suplementos dietéticos artificiales ricos en este tipo de grasa.

En realidad, tomar suplementos de omega 3 sin cambiar otros hábitos de vida es inútil. Y, a pesar del elevado consumo de estos y otros suplementos por parte de los españoles, la realidad es que hoy en día en general no llegamos a consumir los 250 mg diarios recomendados, como ya sugirió un estudio publicado en 2017.

Aunque existen diversos alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, el pescado azul y pescado blanco son una fuente ideal para llegar a las cantidades adecuadas de esta grasa saludable. Tan solo consumiendo pescado entre dos y cuatro veces a la semana sería suficiente, siempre junto a cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos, verduras, hortalizas y proteínas de calidad, sin olvidar otros tipos de fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva.

Para llegar a la media de 250 mg de ácidos omega 3 recomendados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una sola ración de pescado sería suficiente para cubrir las necesidades de varios días.

Los 10 pescados con más omega 3 por cada 100 gramos de producto serían:

1. El atún, con más de 3 g de omega 3 por cada 100 g.

2. La sardina, con más de 2 g de omega 3 por cada 100 g.

3. El boquerón, con más de 2 g de omega 3 por cada 100 g.

4. La caballa, con 1.9 g de omega 3 por cada 100 g.

5. El salmón, con 1.3 g de omega 3 por cada 100 g.

6. El pez espada, con 0.8 g de omega 3 por cada 100 g.

7. La trucha, con 0.7 g de omega 3 por cada 100 g.

8. El mero, con 0.580 g de omega 3 por cada 100 g.

9. La merluza, con 0.552 g de omega 3 por cada 100 g.

10. El salmonete, con 0.35 g de omega 3 por cada 100 g.

Así mismo, además del pescado, existirían otras fuentes ricas en ácidos grasos omega 3, como es el caso de las semillas de cáñamo o chía, las nueces, manteca de karite, aceite de linaza o repollo.