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    Los cuatro nutrientes de oro.

    Una adecuada ingesta de determinados nutrientes reduce el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y, específicamente, de muerte por cáncer, revela un estudio publicado en Annals of Internal Medicine. Se trata de la Vitamina A, la Vitamina K, el magnesio y el zinc, pero 'hay truco': la reducción en la mortalidad, medida con datos médicos de 27.000 pacientes estadounidenses, solo se observó cuando los nutrientes provenían de una fuente alimentaria y no de suplementos. Antes de pasar a las comidas recomendadas, otro aviso del estudio: una ingesta de un gramo diario de calcio mediante suplementos se relacionó con un mayor riesgo de desarrollar cáncer.
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    Espinacas.

    Como ya todo el mundo debería saber, el prodigioso contenido de hierro que se le atribuye a la verdura favorita de Popeye es un mito. Pero eso no es óbice para que sea un alimento extremadamente beneficioso: contiene un generoso aporte de Vitamina A (4,69 miligramos por cada 100 g), Vitamina K (4,38 mg/100 g), magnesio (79 mg/100 g) y zinc (0,53 mg/100 g).
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    Brócoli.

    El clásico brécol se ha ganado una merecida fama como alimento de alta calidad nutricional, indispensable para una dieta vegana o vegetariana, y muy beneficioso para cualquier otra. Además de ser rico en Vitamina C y calcio, lo es en Vitamina A (0,31 miligramos por cada 100 g), destaca por su contenido de Vitamina K (1 mg/100 g), magnesio (21 mg/100 g) y zinc (0,41 mg/100 g).
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    Coles de Bruselas

    Otro de los grandes odiados del comedor escolar, las coles de Bruselas, como el resto de verduras de género Brassica, son una excelente opción para obtener los nutrientes que buscamos: Vitamina A (89,2 miligramos por cada 100 g), Vitamina K (1 mg/100 g), magnesio (21 mg/100 g) y zinc (0,41 mg/100 g).
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    Apio.

    No es arriesgado decir que el apio, por su fuerte y ácido sabor, no tiende a ser el ingrediente favorito de las ensaladas. Pero es nutricionalmente interesante: aporta Vitamina A (0,22 miligramos por cada 100 g), Vitamina K (0,29 mg/100 g), magnesio (11 mg/100 g) y zinc (0,13 mg/100 g).
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    Perejil.

    Se trata, evidentemente, de un aderezo y no de un bocado en sí, pero las virtudes para añadir esta especia a nuestros platos pasan a menudo desapercibidas. Es una buena forma de añadir la Vitamina A (4,21 miligramos por cada 100 g), Vitamina K (16,4 mg/100 g), magnesio (50 mg/100 g) y zinc (1,07 mg/100 g).
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    Repollo.

    Las humildes coles y repollos nunca deberían faltar en nuestra mesa por mucho que las asociemos a una dieta rústica y a épocas de carestías. En un repollo encontraremos Vitamina A (0,05 miligramos por cada 100 g), Vitamina K (0,76 mg/100 g), magnesio (12 mg/100 g) y zinc (0,18 mg/100 g).
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    Col rizada.

    También la conocemos como kale, una versión elevada como tendencia al olimpo de los "superalimentos" pero que no deja de ser un pariente del repollo. En cuanto a nutrientes, encontraremos una impresionante ración de Vitamina A (5 miligramos por cada 100 g), Vitamina K (7,05 mg/100 g), magnesio (47 mg/100 g) y zinc (0,56 mg/100 g).
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    Ostras.

    Pasamos al segundo plato, y aunque las sibaríticas ostras no son para todos los días -por el precio, pero también porque cierto de riesgo de intoxicación bacteriana es ineludible cuando se consumen crudas-, son una excelente manera de obtener el aporte diario recomendado de zinc de un bocado: contienen 39,3 miligramos por cada 100 g. En menor medida, Vitamina A (0,13 mg/100 g), Vitamina K (0,01 mg/100 g) y magnesio (1 mg/100 g). 
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    Carne de cerdo.

    El cerdo es carne roja, y por lo tanto, sería conveniente reducir su consumo a una vez a la semana -o menos todavía. Sin embargo, tiene beneficios, en concreto 6.72 mg de Zinc por 100 gr de este alimento. Los contenidos de Vitamina A y K son pobres, por el contrario.
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    Pipas de calabaza.

    Un 'picoteo', sí, pero también un alimento que añadir a nuestros platos en lugar de otros como el pan o la carne. Las semillas de calabaza para consumir, en concreto, no aportan Vitamina A y poca Vitamina K (0,045 miligramos por cada 100 g), pero sí mucho magnesio (550 mg/100 g) y zinc (7,64 mg/100 g).
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    Chocolate negro.

    El chocolate, cuando es bueno, es decir, que contiene un mínimo de un 70% de cacao puro, es una sabrosa manera de introducir magnesio en nuestra dieta: 132 mg por cada 100 gramos. En cuanto al resto de nutrientes, encontraremos algo de Vitamina A (0,01 mg/100 g), Vitamina K (0,07 mg/100 g) y zinc (1,8 mg/100 g).