Una manzana y una cinta métrica sobre una báscula.

Una manzana y una cinta métrica sobre una báscula.

Nutrición Salud

Ésta es la mejor forma de perder peso y no volver a recuperarlo

Saber cómo actúa el organismo humano frente a la falta o el exceso de alimentación, y la necesidad de mantener una buena actividad física es esencial.

Perder peso es el propósito de muchas personas cuando llega el Año Nuevo. Sin embargo, tras la llegada de febrero, son muchos los que han dado ese objetivo por perdido, dado que se trata de una batalla a medio y largo plazo, y los resultados no suelen ser tan rápidos como se suele pensar. Esto suele ocurrir porque hacer dieta es un error, y perder peso implicaría un cambio significativo de estilo de vida, siendo la alimentación el pilar básico de dicho estilo.

Entre los trucos para perder peso destacan el aumento de consumo de fruta y verdura (alimentos saciantes y poco calóricos), evitar los ultraprocesados (extraordinariamente densos a nivel calórico), y evitar las dietas milagro. De hecho, el pasado año 2018 la dieta mediterránea y la dieta DASH destacaron por ser, en conjunto, las mejores tanto a nivel de salud como de pérdida de peso, pues adherirse a ellas suele ser relativamente fácil.

El problema es que el organismo humano tiene una facilidad inusitada para reconocer una dieta hipocalórica o, más bien, una disminución de la ingesta de alimentos, y contrarresta la situación aumentando la sensación de hambre. Pero, por el contrario, no sabe reconocer fácilmente un exceso de calorías. Y esa sería la clave para perder peso: nuestro organismo puede comer hasta un 150% más de lo necesario "sin avisar", según un nuevo estudio.

El exceso de comida no se detecta

Según el trabajo, publicado en el British Journal of Nutrition por parte de los investigadores de la Universidad de Cambridge, la sobrealimentación no es detectada por los seres humanos, incluso cuando se aumenta la energía de un día hasta 1.000 calorías más que cualquier otro día cotidiano.

Como bien lo describe uno de los autores del estudio, Kevin Deighton, en el portal web The Conversation, los participantes del estudio eran capaces de comer hasta un 150% de las calorías diarias necesarias, y su apetito no varió en ningún aspecto, ni su organismo intentó realizar ninguna compensación al respecto. Estos datos se comprobaron según calificaciones de apetito y niveles de hormonas específicos, teniendo en cuenta la ingesta alimentaria total de los participantes.

Es cierto que este comportamiento, según Deighton, tiene sentido evolutivo: en entornos de acceso limitado a los alimentos, cuando se podía, se comía en exceso para aumentar las posibilidades de supervivencia frente a días de hambruna. Sin embargo, a día de hoy, estos entornos no son tan típicos, y mucho menos en el mundo occidental, donde destaca la actual epidemia de obesidad.

Por ello, sería esencial tener conciencia de la ingesta calórica que se realiza durante el día a día, dado que hasta un corto periodo de exceso es suficiente para provocar un aumento de peso que puede llegar a mantenerse a largo plazo, como sucede con la ganancia de peso durante las festividades importantes (como Navidad), y como ya sugirieron algunos estudios, como el que se publicó en el New England Journal of Medicine en el año 2000. 

Sin embargo, estos obstáculos no implican que la pérdida de peso sea imposible. De hecho, conocer esta forma de actuar del organismo humano sería de ayuda para poder modular la ingesta: al disminuirla, el organismo avisa mediante el hambre. Sin embargo, al aumentarla, no existe tal aviso. La clave sería poder modular dicha señal de hambre, y ser consciente de lo que uno come para no pasarse, porque el organismo y las hormonas responsables del apetito no avisarán de que hay un exceso de 1.000 o 2.000 calorías diarias.

La importancia del ejercicio físico y la flexibilidad

Por otro lado, Deighton recuerda la importancia de asociar ejercicio físico a este nuevo estilo de vida, pues el organismo humano tiende a "buscar" la ganancia de peso, y hay que saber modular la pérdida y mantenerla en el tiempo.

Mantenerse activo también sería otro pilar esencial, junto a la base dietética, para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Si bien es cierto que el ejercicio físico, por sí solo, no es la mejor herramienta para perder peso, lo que sí se sabe es que si se asocia a una buena alimentación, ayuda en dicha pérdida y la mantiene a largo plazo.

La modulación del hambre con el ejercicio aún es polémica, dado que algunos estudios sugieren que puede aumentar la sensación de hambre, pero otros sugieren que el ejercicio intenso llegaría a disminuir el apetito.

Finalmente, aunque este concepto varía según al experto consultado, es necesario recordar la "flexibilidad alimentaria". Aunque algunos nutricionistas abogan por la ingesta de comida real al 100%, la mayoría sugieren que la "dieta ideal" constaría de un 80-90% de comida real, dejando un margen de flexibilidad del 10% para "trampas", como la ingesta de ultraprocesados. Esto implicaría asistir a alguna que otra comida o cena ocasional, sin pensar en el exceso calórico, dado que añadir alguna ocasión especial a una buena dieta también sirve para mejorar su adherencia.

Por tanto, la conclusión sería que es clave saber cómo actúa el organismo humano frente a la ingesta alimentaria: responde rápidamente a la disminución de la ingesta mediante señales de hambre, pero no sabe ajustar el comportamiento frente al exceso calórico. Además, mantener la actividad física puede mantener la pérdida de peso a largo plazo, e incluso el ejercicio intenso puede contrarrestar el hambre o algún que otro exceso.

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