Así debes cocinar las patatas para engordar menos

En el siglo XVI, las Islas Canarias fueron el primer rincón de Europa en el que se cultivaron las patatas procedentes de América. Cuando estos canarios comenzaron a plantar los tubérculos seguramente no se esperaban que podrían convertirse en uno de los alimentos esenciales de la gastronomía del Viejo Continente. Cabe destacar que el plato español por excelencia es la tortilla de patatas, aunque en este artículo no vamos a meternos en la eterna disputa: con o sin cebolla. 

Su precio, no muy elevado, su versatilidad y sus propiedades nutricionales hacen que la patata sea un ingrediente presente en los recetarios de casi todo el mundo. Sin embargo, siempre ha tenido fama de engordar, una creencia que a priori es falsa, ya que hay dietas para adelgazar que contienen patatas. "Se pueden consumir en una dieta para perder peso aunque sea una importante fuente de hidratos de carbono", explica Laura Llorente, nutricionista del Centro de Nutrición Aleris, a EL ESPAÑOL.

"Las patatas en sí son buenas, como cualquier alimento que se encuentre dentro de una dieta saludable y equilibrada", señala la nutricionista. Cabe destacar, que este tubérculo es rico en fibra (un nutriente que se encarga de regular la digestión y nuestro tránsito intestinal), en vitamina C, en vitamina B (juega un papel determinante en el metabolismo de los carbohidratos), en potasio, hierro, magnesio y flavonoides. 

El quid de la cuestión se encuentra en el modo de cocinado, que "influye y mucho" a la hora de emplearlas para reducir peso, según la especialista. "Si las haces fritas, la carga calórica aumenta muchísimo. Aproximadamente entre cinco y siete veces más que cuando están asadas o cocidas", señala la especialista. Por ello, recomienda que se consuman (para que engorden menos) cocidas, al vapor, al microondas o al horno. En concreto, una patata cocida o asada contiene aproximadamente 110 kilocalorías. Esto supone un contenido energético bastante inferior al que aportan el arroz o la pasta cocida, por ejemplo.

Si nos centramos en el modo de prepararlas mediante cocción, la nutricionista establece una distinción entre cocer las patatas con o sin piel: "Cocerlas con la piel hace que este alimento no pierda ciertas propiedades. Pero si las pelas, parte de los nutrientes de la patata se pierden en la cocción del alimento ya que pasan al liquido". "Lo más recomendable es cocinarlas con piel para que no haya tanta pérdida a nivel nutricional", sentencia Llorente.

Salsas y especias

Es posible que la forma más recomendable de comer patatas pueda ser la que menos atraiga al comensal. Por ello, muchos recurren a especias y salsas para evitar que la comida sea insulsa. A la hora de condimentar este plato, la especialista recomienda moderación con el consumo de sal y señala que no hay ningún problema por usar aceite de oliva virgen, pimentón o especiales "para que tenga un poco de sabor". 

Así, Llorente recomienda, el mojo picón o la salsa romesco como ejemplos de salsas de acompañamiento saludables y cuya elaboración casera será siempre mejor que si las adquirimos en un supermercado. De la misma forma, la especialista alerta de que en ningún momento deberíamos recurrir a salsas industriales como el tomate frito, el ketchup o la mostaza. 

Por otro lado, la especialista recomienda refrigerar este alimento después de cocinarlo. "Cuando las patatas se enfrían, se favorece el incremento de los almidones resistentes y se reducen lo índices glucémicos. El almidón resistente es aquel que no se puede digerir en el organismo y actúa como una fibra para la flora digestiva, favoreciendo que la gente vaya mejor al baño, produce un poco más de saciedad", explica la nutricionista. "Lo índices glucémicos bajan, igual que pasa con la respuesta del cuerpo a ese carbohidrato, por lo que los picos de insulina menores estando enfriadas", añade.

Para las personas que tengan como vicio comer las patatas crudas, antes de echarlas a la sartén o meterlas en la olla, la especialista señala que es algo que debe evitarse porque puede ser peligroso: "Las patatas crudas dan problemas si su consumo es excesivo".