Imágenes de un desayuno.
Sandra Moñino, nutricionista: este es el desayuno ideal para empezar el día y no lleva ni pan ni cereales
El desayuno antiinflamatorio de Sandra Moñino no lleva tostadas: combina proteínas, grasas y fibra en cuatro ingredientes.
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Durante años, desayunar en España ha estado casi inevitablemente asociado al pan, las galletas o los cereales. Sin embargo, ninguno de estos alimentos es imprescindible para construir una primera comida completa. La nutricionista Sandra Moñino propone precisamente una alternativa que se aleja bastante del desayuno tradicional.
Su opción está formada por huevos, queso feta, jamón serrano y semillas de lino molidas. No incluye tostadas, avena ni ningún otro cereal y busca reunir en un mismo plato proteínas, grasas y una cantidad apreciable de fibra.
“Con estos cuatro ingredientes podemos hacer un desayuno antiinflamatorio que además alivia el estreñimiento”, explica Moñino en uno de los vídeos publicados en sus redes sociales.
El huevo ocupa un papel especialmente importante. La nutricionista lo recomienda habitualmente como primera comida del día por su contenido en proteínas y por su capacidad para favorecer la saciedad. A él añade queso feta y jamón serrano, aunque insiste en escoger productos con listas de ingredientes sencillas.
La propuesta se completa con las semillas de lino. Moñino aconseja consumirlas molidas y destaca sobre todo su contenido en fibra, un nutriente importante para mantener un tránsito intestinal normal.
La evidencia científica permite entender por qué una comida de este tipo puede resultar saciante. Distintos ensayos han comparado desayunos ricos en proteínas con alternativas basadas principalmente en cereales.
En un estudio aleatorizado realizado con 48 adultos, quienes consumieron un desayuno basado en huevo manifestaron una mayor sensación de saciedad que aquellos que tomaron uno basado en cereales y con menor contenido proteico. Además, posteriormente consumieron menos energía.
Otro ensayo realizado con adultos con sobrepeso u obesidad encontró resultados similares: desayunar huevos se relacionó con una menor sensación de hambre y una ingesta más reducida en la siguiente comida.
Eso no significa que los cereales sean perjudiciales ni que tomar huevos haga adelgazar automáticamente. La diferencia depende de la composición completa del desayuno, especialmente de la cantidad de proteínas, fibra y energía que aporta.
El pan tampoco está prohibido
La propia Sandra Moñino no plantea que un desayuno saludable tenga que eliminar siempre el pan o cualquier cereal. En otras recomendaciones incluye hidratos de carbono complejos e incluso productos integrales dentro de una primera comida equilibrada.
Su crítica se dirige más bien hacia desayunos compuestos casi exclusivamente por una tostada con tomate y aceite. “Eso llena momentáneamente, pero no nutre ni sacia lo suficiente”, ha explicado la nutricionista.
Una solución puede ser añadir una fuente de proteína, como huevo, queso o yogur, en lugar de retirar necesariamente el pan.
Las semillas de lino aportan otra diferencia importante respecto a muchos desayunos habituales. Un ensayo clínico realizado con 90 adultos con estreñimiento funcional comprobó que su consumo durante cuatro semanas consiguió mejorar la frecuencia de las deposiciones.
Los resultados encajan con la evidencia general disponible sobre la fibra. Una revisión sistemática de ensayos clínicos concluyó que aumentar su ingesta puede mejorar algunos síntomas del estreñimiento crónico, aunque el efecto cambia según el tipo de fibra y la cantidad consumida.
Lo cierto es que no existe un desayuno concreto capaz de eliminar por sí solo la inflamación. La evidencia científica señala más bien hacia el efecto de patrones alimentarios completos mantenidos durante meses o años.
Por ejemplo, diferentes investigaciones sobre la dieta mediterránea han encontrado reducciones en algunos marcadores relacionados con la inflamación cuando este patrón se mantiene en el tiempo.
Moñino también rechaza otra idea muy extendida: que sea obligatorio desayunar inmediatamente después de despertarse. Para la nutricionista, desayunar significa simplemente romper el ayuno nocturno y puede hacerse a diferentes horas dependiendo del hambre y de las circunstancias de cada persona.
Lo importante es qué alimentos terminan componiendo esa primera comida.
