La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más exigentes.
Lucía Torres, fisioterapeuta: "Esta es la mejor manera de hacer la sentadilla búlgara, la rodilla sufre menos"
Lucía Torres, experta en salud articular, explica cómo hay que hacer realmente la sentadilla búlgara para que nuestra rodilla no sufra lesiones.
Más información: Joan Cardona (27), medallista olímpico español, sobre su cambio físico: "Perdí 10 kilos sin apenas pasar hambre".
La sentadilla búlgara se considera uno de los ejercicios más completos y eficientes debido a su capacidad para maximizar las ganancias de fuerza, masa muscular y estabilidad con cargas relativamente ligeras, y es que las cargas altas pueden suponer un problema para las rodillas.
Al tratarse de un movimiento unilateral, elimina de forma drástica las compensaciones y desequilibrios musculares que suelen enmascararse en las sentadillas bilaterales tradicionales. Además, ofrece una transferencia directa a las actividades de la vida diaria y a gestos deportivos como la carrera o el salto.
Pero esa misma efectividad es la que convierte en un desafío físico y mental sumamente exigente, y es que es un ejercicio muy duro a todos los niveles y se ha ganado la fama de ser uno de los más complicados y desafiantes de los gimnasios.
Sin embargo, Lucía Torres, fisioterapeuta y experta en salud articular, sobre todo en rodillas, explica cómo afrontar este ejercicio de la mejor manera posible para, además, evitar lesiones que puedan perjudicarnos a corto y largo plazo.
La rodilla es la llave del ejercicio
Según la experta, la clave para poder afrontar de manera correcta la sentadilla búlgara para evitar lesiones y focalizar todo el ejercicio en las piernas es la siguiente: hay que sentarse en el banco que vayamos a utilizar de apoyo, estirar la pierna prácticamente por completo -que resulte cómodo- y allá donde quede el pie es donde deberemos apoyar.
Es decir, así cogemos la medida exacta y la que necesita nuestro cuerpo para estar en una posición segura y estable para ejecutar el ejercicio sin miedo: de esta manera se evita cometer errores de posicionamiento y además se garantiza un bono de seguridad para que no perdamos el equilibrio.
Realmente, y aunque a priori pueda no parecerlo, la sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más completos. Al apoyar una sola pierna, se reduce drásticamente la base de sustentación, lo que demanda un control propioceptivo y un equilibrio excepcionales para evitar que el cuerpo oscile o la rodilla colapse -que es justo lo que la experta quiere evitar-.
A esto se suma el factor del esfuerzo cardiovascular y metabólico: realizar una serie pesada con una pierna, y acto seguido, tener que repetir el mismo nivel de sufrimiento con la otra sin apenas descanso genera una fatiga sistémica brutal y una gran demanda de oxígeno, lo que pone a prueba hasta la resistencia psicológica de cualquiera.
