Lara Álvarez (39 años), alto y claro sobre las claves para mantener su figura: "Ceno antes de las ocho y siempre esto"

Cuando a Lara Álvarez se le pregunta por su manera de comer, su primer principio no es una lista de prohibidos, sino un marco mental equilibrado.

Lo interesante, periodísticamente, es cómo aterriza esa consigna en decisiones concretas que encajan con una lectura moderna de la nutrición: priorizar lo sencillo y lo sostenible, respetar horarios que le funcionan y no convertir la mesa en un campo de batalla.

Esta idea vertebral —equilibrio antes que dogma— dialoga bien con la evidencia que destaca la calidad global del patrón (más vegetales, proteínas adecuadas, cocción simple) por encima de la obsesión por un nutriente o un superalimento aislado.

En entornos mediterráneos, ese enfoque se asocia a mejores desenlaces cardiometabólicos y de longevidad cuando se sostiene en el tiempo.

La presentadora añade, durante una entrevista a Women’s Health, un matiz que la define: "Llevo una alimentación equilibrada".

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La frase suena a sentido común, pero también resume una de las claves que separan a quienes mantienen su peso y energía de quienes viven en la montaña rusa de las dietas: la flexibilidad.

La literatura reciente sobre patrones dietéticos recuerda que la adherencia —la capacidad de seguir un plan real, con margen para la vida social— predice mejor los resultados que el apellido de la dieta.

En otras palabras, abrir el abanico y concentrarse en porciones, densidad nutricional y regularidad suele funcionar mejor que una lista infinita de vedas que termina por romperse.

El reloj también forma parte de su costumbre. "Lo que sí hago es cenar antes de las ocho, y siempre algo ligero, proteínas y cocinado a la plancha". Esta preferencia encaja con la corriente de la crononutrición, que estudia cómo el cuándo condiciona el cómo metabolizamos lo que comemos.

Revisiones y ensayos sobre 'alimentación temprana' sugieren que, en algunas personas, adelantar la última ingesta mejora la sensibilidad a la insulina, el apetito y la presión arterial, sobre todo si la ventana de comidas se concentra en el día biológico y se evita cenar muy tarde de forma crónica.

No hay una hora mágica

Ahora bien, los expertos piden matizar: hablamos de tendencias poblacionales; los efectos varían por contexto, cronotipo y calidad del menú.

El estudio 'eTRF' (early time-restricted feeding) que puso de moda adelantar la cena se hizo con hombres con prediabetes y pautó la última comida antes de media tarde, encontrando mejoras en insulina, función beta y marcadores de estrés oxidativo frente a un horario extendido.

Es una prueba de concepto potente, pero no una receta universal. De hecho, informes observacionales más recientes han advertido señales contradictorias cuando la restricción horaria se aplica de forma rígida o sin cuidar la calidad dietética, lo que obliga a leer la evidencia con prudencia y a personalizar.

En el caso de Lara, la clave no es cerrar la cocina a una hora mágica, sino el hábito de cenas ligeras y con proteína que facilitan digestiones más tranquilas y, de rebote, mejor sueño.

¿Qué significa, en la práctica, esa proteína a la plancha que ella menciona? Más allá del filete o el pescado magro, importa cómo se reparte la proteína a lo largo del día: distribuir una dosis suficiente en cada comida favorece la síntesis proteica muscular y ayuda a llegar saciada a la noche sin atracones de última hora.

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Ensayos de alimentación controlada han mostrado que un reparto más uniforme —en lugar de cargar casi toda la proteína en la cena— puede optimizar el balance proteico de 24 horas, algo relevante para composición corporal, recuperación y hambre. En un marco realista, un plato nocturno con proteína magra + verdura + grasa saludable es una forma simple de cumplir.

Otro rasgo de su rutina es el vacío matinal: "Por las mañanas me voy al campo con mis perros en ayunas y puedo pasarme horas hasta que vuelva a casa y ya desayuno". Traducido, práctica ejercicio ligero o caminatas antes de comer.

La ciencia distingue aquí dos planos: primero en el laboratorio, entrenar en estado postabsortivo puede aumentar la oxidación de grasas durante y tras la actividad; luego, en la vida real, ese plus de oxidación no garantiza por sí mismo mayor pérdida de grasa si el balance energético del día no acompaña.

Para perfiles activos a los que les sienta bien, caminar en ayunas puede ser una herramienta de adherencia y apetito; para quienes se marean o se desfondan, no hay obligación alguna: desayunar algo liviano y salir a moverse puede ser igual de válido.

El otro gran ritual alimentario de Lara está en la taza: "Por la mañana me hago una infusión con jengibre, miel y limón".

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El jengibre cuenta con una literatura científica abundante —de calidad variable— que lo vincula con alivio de náuseas, digestiones difíciles y cierta modulación inflamatoria a dosis usadas en ensayos (a menudo cápsulas estandarizadas, no infusiones suaves).

La miel es emoliente y el limón aporta vitamina C, pero conviene no hipertrofiar expectativas: hablamos de un gesto agradable que suma a la hidratación y puede resultar reconfortante, no de un tratamiento dermatológico ni metabólico en sí mismo. Si se disfruta, adelante; si hay reflujo o hipersensibilidad dental, mejor diluir y espaciar.

A la hora de poner color en el plato, la presentadora es clara: "Los arándanos siempre están en mi vida, me encantan los arándanos".

Los frutos del bosque concentran antocianinas y otros polifenoles con efectos vasculares y antioxidantes descritos en revisiones y pequeños ensayos: se han observado mejoras modestas en función endotelial, perfil lipídico y marcadores inflamatorios cuando se integran en una dieta globalmente saludable.

Equilibrio heredado

Para la piel, el beneficio —más indirecto— viene del conjunto: un patrón rico en vegetales y frutas diversas que protege frente al estrés oxidativo y, de paso, desplaza ultraprocesados. Ningún fruto aislado "hace milagros"; sí lo hace la constancia.

El equilibrio heredado de su madre abarca otra decisión pragmática: cocinar a la plancha y mantener las cenas sin salsas pesadas ni frituras.

Es una forma doméstica de reducir grasas de mala calidad y productos de glicación avanzada que pueden aumentar con cocciones a altas temperaturas y aceites reutilizados.

En un contexto mediterráneo, darle protagonismo al aceite de oliva virgen extra en crudo o con cocciones suaves, verduras y legumbres ayuda a que esa alimentación equilibrada tenga apellidos concretos de salud pública.

Los diferentes estudios sobre el papel de los polifenoles del AOVE en la función mitocondrial y el estado oxidativo sigue creciendo y refuerza este gesto cotidiano.

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Queda la gran pregunta de cada tendencia: ¿Tiene sentido convertir la cena temprana y el paseo en ayunas en dogma? La respuesta corta es no.

La revisión y los metaanálisis más recientes sobre alimentación restringida en el tiempo la consideran una herramienta prometedora que puede mejorar varios marcadores cardiometabólicos en determinados perfiles, pero insisten en la heterogeneidad de protocolos, en los tamaños de efecto modestos y en la necesidad de no descuidar lo esencial: calidad de la dieta, sueño y movimiento.

Para Lara, que dice sentirse mejor cenando pronto y saliendo a caminar en ayunas, el criterio guía es el de siempre: escuchar al cuerpo y mantener lo que aporta energía y calma.

Si alguien quisiera replicar su hoja de ruta alimentaria, las claves serían tres: estructura (cenas regulares, ligeras y con proteína + verdura), calidad (menos ultraprocesado, más comida real; aceite de oliva y cocciones simples) y rituales que suman (infusión si apetece, fruta del bosque como snack, agua a mano).

Lo accesorio —si la caminata es en ayunas o no, si la cena es a las 20:00 o a las 21:00— debería decidirse por sensaciones, horarios laborales y descanso. La ciencia acompaña mejor cuando el plan cabe en la vida.