Francisco Ortega (38), catedrático de ejercicio: "No son necesarios 10.000 pasos a diario para adelgazar en España"

Durante años, los 10.000 pasos diarios han sido el mantra del bienestar. Pero el catedrático andaluz Francisco B. Ortega (Universidad de Granada) derriba el mito: no hace falta llegar a esa cifra para mejorar la salud… ni para empezar a perder peso.

En una entrevista con El País, Ortega resumió la idea en un mensaje fácil de recordar: "Algo de ejercicio es mejor que nada y más es mejor que menos". Es decir, no existe un "número mágico" universal y mucho menos una barrera de 10.000 pasos.

¿Por qué entonces se popularizó ese objetivo? Ortega recuerda que los 10.000 pasos nacieron como reclamo comercial en Japón en los años 60, no como una recomendación científica.

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La famosa cifra no tiene ninguna base científica. La evidencia reciente sitúa la mayor parte de beneficios entre 7.000 y 9.000 pasos (dependiendo de la edad y la condición), con mejoras que se estabilizan al subir de ahí.

Para perder grasa importa el déficit energético (comer algo menos y moverse algo más) no clavar un contador de pasos.

En términos prácticos, acumular 7.000-9.000 pasos ya eleva el gasto diario y ayuda a mantener el plan, sobre todo si se combina con fuerza y mejores hábitos.

Lo relevante es sumar movimiento que puedas sostener y evitar el sedentarismo. En palabras del propio Ortega, el objetivo razonable para la mayoría "se mueve entre 7.500-8.000 y 12.000", adaptado a cada persona y etapa de la vida.

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Ortega ha liderado un estudio internacional (meta-análisis con más de 110.000 personas) que aterriza el mensaje: 8.000 pasos/día se asocian con una clara reducción del riesgo de mortalidad, y caminar más rápido añade beneficios extra.

Además, el catedrático aclara un punto clave: no hay un techo peligroso. "Rotundamente, no", responde cuando le preguntan si conviene parar al llegar a 9.000. Y remata: "Más pasos no son peores en ningún caso".

Adelgazar no depende de clavar una cifra en el contador, sino de crear un déficit energético (comer algo menos y moverse algo más) de forma sostenible.

Ahí es donde el mensaje de Ortega encaja especialmente bien: empezar por objetivos alcanzables, sumar pasos diarios y subir el ritmo cuando puedas.

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Su investigación sugiere que cada 500 pasos extra en personas muy inactivas ya marcan diferencia, y que avanzar hacia 7.000-9.000 es un objetivo práctico para la mayoría.

En una de sus entrevistas, Ortega concreta una horquilla razonable según edad y condición: "Entre los 7.500-8.000 y los 12.000 debería moverse la mayor parte de la población".

Y vuelve al mensaje base: "Algo de ejercicio es mejor que nada". No necesitas 10.000 para empezar a notar resultados… necesitas empezar y mantener el hábito.

Entre algunos consejos prácticos, el catedrático señala que si hoy haces 4.000, apunta mañana a 5.000-6.000 y sigue subiendo poco a poco.

La fórmula de Ortega

Además, según el estudio liderado por Ortega se certifica que andar más rápido también cuenta. Por ello, se recomienda incluir tramos enérgicos en tus paseos.

Por último, no te olvides de sumar fuerza 2-3 días/semana. Los pasos ayudan, pero la fuerza protege tu músculo y mejora el gasto total.