El mejor alimento cuando necesites un 'snack': súper sano y rico en calcio, hierro y magnesio

El frenético ritmo del día a día se traduce en que a veces no tengamos tiempo para hacer comidas tan completas o con tanta tranquilidad como nos gustaría. De hecho, es este mismo frenesí el que a veces nos impulsa a comer sin pensar muy bien el qué. 

Un alimento ideal para tomar a cualquier hora del día, durante los descansos del trabajo o, incluso, como parte de las comidas o en el desayuno. Los frutos secos son alimentos saludables sobre todo cuando se encuentran en su forma sin sal, estos se suelen tomar en forma de tentempié, sin contener nada de azúcares añadidos, ni grasas insalubres y además nos aporta energía durante todo el día.

Existe un alimento que reúne gran cantidad de beneficios y nutrientes y que, en una cantidad controlada porque bien es cierto que son muy calóricos, siempre es una buena idea para tomar como snack. Te contamos las propiedades de los frutos secos para que decidas cuál es el que vas a incluir a partir de ahora como tentempié en tu dieta.

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Frutos secos ricos en hierro

El hierro es uno de los oligoelementos que destaca en la composición química de los frutos secos, estos después de las legumbres son los alimentos que más hierro aportan en las dietas.

El consumo de frutos secos junto con legumbres es una buena fuente de proteínas, a lo que se aconseja que se tome junto a frutas y verduras, ya que aportan vitamina C a nuestro organismo.

El consumo de frutos secos ayuda a aumentar la cantidad y calidad del aporte dietético de este oligoelemento y, en consecuencia, ayuda a tratar la anemia, afección que sufre un número importante de personas en el mundo. La deficiencia de hierro se encuentra entre sus principales causas. Las semillas de sésamo tienen casi el doble que la mayoría de frutos secos, le siguen los pistachos tostados, después las semillas de girasol y por último los piñones.

Frutos secos ricos en calcio

Los frutos secos deben considerarse una fuente de nutrientes debido a su alta densidad mineral. Es el caso del calcio, que requiere de una consideración especial. Las mayores concentraciones de este mineral se encuentran en frutos secos como los pistachos, las semillas de sésamo, las avellanas y en las almendras. 

Esto los convierte en una opción excelente para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, como contienen vitamina D ayudan a que nuestro cuerpo a absorber el calcio.

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Frutos secos ricos en magnesio

Para nuestra salud el magnesio es esencial, interfiere con los efectos que tienen la vitamina D3 y la hormona paratiroidea sobre la absorción de calcio en los huesos.

Se recomiendan dosis de magnesio de 350 a 450 mg por día. Los frutos secos con mayores concentraciones son las semillas de girasol (387 mg/100 g), las semillas de sésamo (350 mg/100 g), las almendras y los piñones (270 mg/100 g). Un puñado de 25 g de estos frutos secos, o su combinación, aporta entre 70 y 100 mg de magnesio, o entre el 17 y el 25% de la ingesta diaria recomendada. Este es el tamaño de porción sugerida como saludable para consumo diario o frecuente.

Beneficios de los frutos secos

• Mejora la inmunidad para prevenir enfermedades
  Las nueces y las frutas secas estén repletas de una gran cantidad de nutrientes esenciales. Con la ayuda de los antioxidantes puede aumentar su resistencia a las infecciones y enfermedades con el tiempo, lo que conducirá a una buena salud.

• Ayudan a regular el intestino
  Frutos secos como, por ejemplo, las ciruelas pasas tienen fibras solubles e insolubles, eso ayuda a que nuestro organismo realice mejor la digestión. Por un lado, las fibras solubles van a actuar como probióticos y van a mantener a las bacterias buenas intactas, las nueces por ejemplo son un fruto seco que te ayudará a que tu intestino se encuentre correctamente. 

• Ayudan a combatir el estreñimiento
  Los higos y las ciruelas, son frutas que ayudan a combatir el estreñimiento, son ricas en fibra y ayudan a nuestro cuerpo a eliminar nuestros desechos sin ningún problema, también nos encontramos con otros alimentos que nos pueden ayudar con el estreñimiento como las pasas o los dátiles que aumentan la flexibilidad del intestino.

• Ayudan con la pérdida de peso
  Las nueces y frutas secas ayudan con la pérdida de peso, pero aún así tampoco hay que pasarse con su consumo. No tienen tanta grasa, contienen menos azúcares y a su vez proporciona nutrientes, lo que hace que nuestro metabolismo funcione correctamente.

• Anti-envejecimiento
  Los pistachos y las almendras eliminan las células muertas de la piel y además las nueces, en concreto te ayudan a prevenir la sequedad de la piel.

• Ayudan al corazón
  Reducen los marcadores inflamatorios del cuerpo y a su vez controla el colesterol, en este caso las almendras ayudan ya que contienen ácidos grasos y vitamina E. Por lo tanto, las nueces y las frutas secas ayudan a reducir el riesgo de ataques cardíacos, derrames y enfermedades cardíacas.

• Aumenta la hemoglobina y combaten la anemia
  Para las personas que sufren anemia es imprescindible tomar pistachos y nueces, en estos frutos secos encuentras nutrientes como: vitamina B, grasas insaturadas y minerales como cobre y fósforo, en cuanto a la resistencia y energía la conseguimos con: almendras, pistachos, higos y anacardos.

• Ayudan a acabar con la ansiedad y la depresión
  Los frutos secos contienen betacaroteno, un antioxidante que te ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
  
  
• Mejoran la memoria y el sueño

• Mejoran la formación, salud y densidad de los huesos
  Sobre todo tomando ciruelas de una forma regular, de esa forma los huesos se vuelven más fuertes y al mismo tiempo los protegen de un desgaste excesivo.