Awake/asleep

Awake/asleep bronx. Flickr

La Jungla Hábitos de sueño

Ocho errores que cometemos cuando nos despertamos en mitad de la noche

En la Jungla. Si nos hemos desvelado, ante todo, mucha calma, recomiendan los expertos en trastorno del sueño.

P. F.

El sueño es uno de los retos pendientes del estado de bienestar. Mientras que el estudio de trastornos de la alimentación o del estrés han estado en la punta de lanza de las investigaciones, la calidad y cantidad del sueño empieza a ocupar ahora notoriedad entre las prioridades de la salud. Principalmente, porque es lo primero que tendemos a recortar para poder acomodar en nuestra agenda trabajo, familia y ocio. Pero también por otros factores que alteran nuestros hábitos, como la ubicua presencia de pantallas en nuestras vidas.

Seguro que a ti también te ha pasado. No puedes con tu cuerpo, los párpados se te cierran, no consigues concentrarte. "Hoy, a la cama prontito" - decides. Una cena ligera y nada de tele: el sueño se apodera de ti enseguida, todo apunta a una noche apacible de sueño reparador. Y de repente, tienes los ojos abiertos en la oscuridad. ¿Qué ha pasado? Miras el reloj. ¿Tan poco he dormido? Y lo peor acaba de empezar: de la dulce somnolencia que te acompañaba no queda ni rastro, lo que te espera es una noche en blanco.

Según los datos del ministerio de Sanidad, entre el 10 y el 15% de los españoles sufre despertares frecuentes o precoces, una prevalencia que aumenta con la edad. Un 30% de la población sufre insomnio, y en un tercio de esos casos lo hace de forma crónica. Algo más de un 20% sufre síntomas de insomnio dos o tres noches a la semana. Y estos datos encuentran correlación en el resto del mundo desarrollado. Fenómenos como la recesión económica han introducido factores de estrés que influyen en la calidad del sueño, y la exposición al smartphone que a menudo nos llevamos a la cama produce perturbaciones de nuevo cuño.

The Wall Street Journal y The Times publicaban recientemente consultas con expertos sobre cómo enfrentarse a una noche en blanco. La primera conclusión es que, si se trata de un hecho puntual, es mejor no "recuperar" con una siesta, seguir adelante con nuestros hábitos cotidianos aunque sea a base de "chutes" de café y dejar que nuestros sueño se regule. Si es desvelo es recurrente, podemos estar sufriendo un trastorno como puede ser la apnea del sueño, que corresponde ver con un especialista. Para los casos intermedios, estos son los consejos:

No te quedes dando vueltas en la cama

Según Michael Perlis, experto en Conducta del Sueño de la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pennsylvania, si nos hemos despertado del todo es contraproducente buscar el sueño de cero. Recomienda levantarnos a realizar una actividad "sedante": leer un libro o realizar un sodoku entran en las recomendaciones. 

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No enciendas las luces

Limita tu exposición a la luz dándole únicamente al interruptor de la lámpara de mesilla. Una luz potente puede suprimir los niveles de melatonina, la hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño, "convenciendo" a tu cuerpo de que ya es de día. La exposición a la contaminación lumínica entre los habitantes de los núcleos urbanos es también un factor de insomnio. ¿Has probado a intentar dormir con las persianas cerradas a cal y canto?

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No mires el móvil...

Expertos citados por el Sleep Council británico han acuñado el término "insomnio electrónico". La luz azul de las pantallas de smartphone y tablet también tiene el efecto de interferir en la secreción de melatonina, desbaratando los ciclos circadianos que avisan a tu cuerpo de que toca dormir. Abrir Twitter de madrugada para quejarte de que no puedes dormir no es, por lo tanto, la mejor estrategia.

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... o la televisión

Los efectos de la caja tonta no son tan severos como los de la luz directa o el de las pantallas de tablet y smartphone, a menos de que se trate de un dispositivo portátil que nos metamos en la cama. Ver la televisión, sin embargo, no es lo más recomendado según los expertos: Daniel J. Buysse, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburg, recomienda ponernos a una distancia adecuada... y usar gafas de sol.

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No te marches a dormir solo

Dormir en pareja resulta ser un factor beneficioso para la calidad del sueño: el estudio del Sleep Council reveló que el 82% de los británicos que declaraban la mayor satisfacción con su descanso compartían su lecho. La excepción, por supuesto, es cuando la pareja es en sí mismo el factor de disrupción, por los ronquidos, movimientos o por hablar en sueños. Más de un 30% de la mujeres se quejaban de este tipo de molestias, frente a un 19% de los hombres; también son ellas las que sufrían en mayor prevalencia el factor de noche en blanco que supone tener niños pequeños en casa, o por su "dulce espera", el embarazo.

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No bebas alcohol

"Un linogotazo y me quedo roque". Consumir alcohol para dormir se ha convertido en hábito para un cuarto de los británicos. El Sleep Council advierte de que es una práctica contraproducente: beber puede amodorrarnos, pero el sueño que produce es de una calidad nefasta.

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No te pongas a comer

Saciar el gusanillo nocturno no tiene en puridad efectos sobre la capacidad para volver a dormirnos. Pero la ingesta de calorías nocturna engorda con mayor facilidad que en cualquier otra circunstancia. Además se corre el riesgo de habituar el cuerpo al tentempié de madrugada.

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No calcules cuántas horas te quedan de sueño

Así lo resume Jennifer L. Martin, especialista del sueño de la Universidad de California: "La gente empieza a pensar, ¿cuántas horas quedan antes de que me toque levantarme? Esto genera mucha ansiedad. No puedes dormir estando nervioso, y tampoco puedes dormir si estás elucubrando".

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¡Buenas noches!

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