Orgullosa, sin duda, de sus brazos torneados, que tantas horas acumuladas de ejercicio físico le cuestan, la monarca consorte los muestra con frecuencia en los actos oficiales a través de vestidos sin mangas. Como el lunes de esta semana, 30 de mayo, en un acto en el Palacio Real por la cumbre de la OTAN, o el 28 de mayo en el desfile por el Día de las Fuerzas Armadas en Huesca, el 19 de mayo en Madrid en la conferencia "Los puentes de las Mujeres" y el 12 de mayo en la visita a Las Hurdes. 

EL ESPAÑOL | Porfolio explica en este reportaje cómo se entrena y se alimenta la reina para mantener su cuerpo así, y qué ejercicios debe hacer quien quiera tener brazos (y el resto del cuerpo) como los suyos, con un entrenamiento diseñado para esta revista por un hombre de hierro, el preparador personal Toni Pallarés, campeón de triatlón de Cataluña en la modalidad Ironman. Por su parte, el traumatólogo deportivo Antonio Ojeda Moreno resalta además, a través del ejemplo de la reina, las ventajas que conlleva el ejercicio muscular para contrarrestar la atonía o caída del tríceps, la popularmente llamada cortinilla, por efecto de la menopausia.

Sus brazos denotan que Doña Letizia está en plena forma, incluso más que su marido, el jefe de las Fuerzas Armadas. Y su aspecto es importante, como bien sabe la antigua periodista de televisión, que es una experta comunicadora. Además del beneficio intrínseco y la autoestima que supone para ella, como para cualquiera, sentirse en buen estado físico y estético, la exhibición de las fornidas extremidades proyecta una imagen de gran calado político: ella es el brazo armado del palacio de la Zarzuela.

Brazos potentes como los suyos pueden gustar y despertar admiración, pero también quieren decir que su dueña es enérgica, firme y poderosa. Que sabe defenderse... Y manda. Igual que el cetro es símbolo del poder monárquico, este brazo es un cetro incorporado con efecto disuasorio, incluso intimidatorio: cuidado conmigo.

La reina Letizia Ortiz, con un vestido sin mangas, el 28 de mayo en el desfile de las Fuerzas Armadas en Huesca. Chema Clares Gtres

Los reyes presiden en Huesca el desfile por el Día de las Fuerzas Armadas, el 28 de mayo de 2022. Chema Clares Gtres

La fortaleza y firmeza física la manifiesta no solo a través de los brazos: en otro acto en Valencia el 10 de mayo, a través de unos resquicios en el vestido por encima del ombligo, dejó entrever que tiene torso y abdominales sin gota de grasa. Unas tabletas conseguidas por su natural constitución delgada, pero trabajada luego con disciplina en sesiones diarias de entrenamiento.

El torso de la reina Letizia, entrevisto a través del vestido, en un acto de la Cruz Roja en Valencia, el 10 de mayo de 2022. J. M. Fernández Gtres

Según ha sabido EL ESPAÑOL | Porfolio, Letizia tiene un entrenador personal que acude a diario al complejo de El Pardo, en Madrid, donde se ubican tanto el Palacio de la Zarzuela, sede de la Casa Real, como la mansión conocida como Pabellón del Príncipe, a menos de un kilómetro de distancia, donde vive la familia Borbón-Ortiz. Su preparador solo falta cuando las obligaciones de la reina se lo impiden.

Su entrenador acude a diario al complejo de El Pardo. El gimnasio privado está en la buhardilla de la residencia real

La reina entrena en el gimnasio particular de la familia real, distinto del de los empleados. Ese gimnasio privado se encuentra en la buhardilla de la casa de los Reyes, el Pabellón del Príncipe, una mansión de 1.800 metros cuadrados útiles, repartidos en cuatro plantas (tres en altura y una de sótano). La vivienda real costó 4,23 millones de euros en 2002 y la diseñó el arquitecto del Estado Manuel del Río. Don Felipe se instaló allí en 2002, cuando era príncipe de Asturias, y prefirió permanecer en el mismo sitio con su familia cuando en 2014 fue proclamado rey tras la abdicación de su padre, Juan Carlos I.

Residencia de los Reyes, conocida como Pabellón del Príncipe. El gimnasio de la familia real está en la buhardilla. Efe

En su gimnasio

Desde el vestíbulo de la entrada se accede al despacho del monarca, al de su ayudante, a una sala de espera para las visitas, a la biblioteca, a un comedor oficial y a una parte privada donde se encuentra la sala de estar-comedor y una cocina con office.

Del recibidor parte una escalera de madera y hierro que lleva a la primera planta, donde se encuentran los dormitorios privados de los Reyes, con dos vestidores y dos baños. En esa misma zona están las habitaciones de la heredera Leonor (la princesa de Asturias está fuera en este curso estudiando bachillerato en Gales) y de la infanta Sofía, con dos baños y un aseo, además de un despacho y un antedespacho. En el semisótano está la cocina principal, un almacén y dependencias para el personal que trabaja en la casa. La reina tiene su despacho personal en la segunda planta. Más arriba, en la buhardilla, está el otro espacio fundamental para ella en su trabajo como monarca consorte: el gimnasio de la familia.

Es aquí donde se ejercita cada día, salvo cuando está de viaje en misiones de representación, como esta semana en Mauritania, adonde ha ido a conocer los proyectos de la cooperación internacional española.

La reina Letizia visita un proyecto de pescadores artesanales en Mauritania, esta semana. Casa Real Gtres

Castigar el cuerpo positivamente, en el sentido de esforzarse para tenerlo tonificado, es lo primero de su agenda. Hace 60 minutos de ejercicio diario. Su entrenador personal le programa cada día la actividad deportiva que tiene que realizar. Y la clienta real no se salta ninguna: cuando tuvo que hacer cuarentena preventiva por posible contagio de coronavirus, en marzo de 2020, Letizia Ortiz siguió las instrucciones por correo electrónico o por videoconferencia.

Sus 60 minutos de ejercicio son lo primero del día. Hace pesas, cardio y prueba cosas nuevas como el boxeo

El preparador le ha diseñado una rutina que consiste en hacer sesiones de pesas y ejercicios de cardio para tonificar, probar cosas nuevas como el boxeo y, cuando hace buen tiempo, salir a correr. La ventaja de vivir en la exclusiva finca del monte de El Pardo es que puede −y le gusta mucho− correr a su aire por los alrededores, en plena naturaleza. La reina suele terminar con una sesión de yoga.

Después, Letizia desayuna lo que le toque basado en la dieta Perricone, que sigue a rajatabla: es habitual, por ejemplo, una tortilla de dos claras de huevo, pan de centeno y fruta. Normalmente, lo hace acompañada de su familia.

La periodista Letizia Ortiz, en 2003, cuando presentaba el telediario de TVE. Gtres

La reina mantiene una alimentación estricta que mezcla los valores de la dieta mediterránea con los de la mencionada dieta Perricone. Prohibidos la bollería industrial y en general cualquier alimento procesado. Mira los azúcares que contienen conservas como el tomate frito y cualquier condimento elaborado, tipo salsa de soja. No toma café ni pan ni bebidas gaseosas o azucaradas. Las legumbres o el arroz tampoco forman parte de su menú habitual.

Además de los consejos de su preparador deportivo, puede contar con los cuidados del servicio médico de la Casa del Rey, a cuyo frente se puso el doctor Juan Manuel Martínez Pérez en junio de 2018. Es un hombre de confianza que llevaba mucho tiempo dentro del organigrama de Zarzuela. Junto a él trabaja una enfermera de la Guardia Real que va rotando según los turnos.

Plan del experto

¿Qué hay que hacer para seguir los pasos de la reina? Se lo preguntamos a Toni Pallarés Grima, que es campeón de Cataluña de triatlón de larga distancia, o Ironman, carrera combinada de 3,86 kilómetros de natación, 180 de ciclismo y los 42,2 de una maratón a pie. Este hombre de hierro lleva 28 de sus 45 años de edad dedicado en cuerpo y alma al deporte. Trabaja en el gimnasio municipal de Vallirana (Barcelona), es entrenador personal y sigue compitiendo como ironman.

"Para poder tener un brazo definido y tonificado como este", dice señalando el de la reina Letizia, hay que "trabajar y muscular todo el cuerpo", y darle "la misma o más importancia a la alimentación" que al ejercicio físico, recomienda el experto.

"Para poder tener un brazo definido y tonificado como este, hay que trabajar y muscular todo el cuerpo"

Toni Pallarés, triatleta y entrenador personal

Pallarés ha preparado para los lectores de EL ESPAÑOL | Porfolio dos planes de entrenamientos distintos según la condición física, independientemente de la edad. Estas tablas y una alimentación equilibrada son el camino para estar en forma como la reina, cada quien a su manera.

Nuestro entrenador personal señala la duración por series, repeticiones, segundos (con el símbolo ") y minutos ('). Con la ayuda de una compañera de gimnasio, nos ha mostrado varios de los ejercicios en fotos, pero aclara que, si nos quedan dudas de cómo se hacen, en internet podemos ver ilustraciones de todas las otras actividades que menciona. Los utensilios que se requieren son económicos: un par de mancuernas (pesas para una mano) o de bandas elásticas.

El entrenador personal y triatleta Toni Pallarés. Archivo personal

Ha marcado con tres puntos (•••) los ejercicios que son para trabajar directamente el brazo y con un punto (•) los ejercicios en los que se trabajan otras zonas del cuerpo (tren inferior). Explica el preparador: "No concibo un plan de entrenamiento donde solo se trabaje el tren superior. Para mí sería incompleto y poco efectivo. El hecho de ganar masa muscular hace que, para mantener dicha masa muscular, el organismo necesite más energía, con lo cual quemará más calorías una persona más musculada que otra que no lo esté. De aquí la importancia de trabajar y muscular todo el cuerpo".

Antes de empezar, Toni Pallarés avisa de dos aspectos importantes:
"El entrenamiento debe ser individualizado y adaptado a cada individuo según sus características, objetivos y circunstancias personales. Y la alimentación es igual o más importante que el ejercicio".

"No soy muy partidario de los entrenamientos generalizados, pero la reina Letizia ha podido seguir tranquilamente un entrenamiento parecido al 'Entrenamiento 2' [ver más abajo], acompañado de una alimentación (no me gusta la palabra dieta) adaptada a sus necesidades", añade el triatleta. A continuación, sus instrucciones:

Entrenamiento 1 (nivel iniciación)

Dos días por semana, para ambos sexos y para todas las edades. Objetivos: Comenzar a hacer ejercicio, quemar calorías, tonificación muscular general y mejorar el sistema cardiovascular.

−DÍA 1 y DÍA 2: (trabajo con mancuernas o bandas elásticas)

• 6'-8' calentamiento (andar, bicicleta o ejercicios de movilidad).

• Sentadillas sin peso 3 series x 12 repeticiones.

••• Elevación lateral de hombro 3x12 con cada brazo.

• Elevación de cadera (hip thrust) 3x12.

••• Pres para pectoral con mancuerna (o banda elástica) en banco o suelo 3x12.

• Peso muerto 3x12.

••• Remo con mancuerna o banda elástica a una mano. 3x12 con cada brazo.

Ejercicio de remo estirando hacia arriba la cinta elástica. T. P.

• 12'-15' de ejercicio cardiovascular a una intesidad moderada, 60%-65% (andar rápido, escaleras, bici, cinta, natación...).

Entrenamiento 2 (nivel avanzado)

De 4 a 6 días por semana. No es aconsejable para personas sedentarias o con un bajo estado de forma, solamente para individuos (cualquier sexo) con un nivel medio o medio-alto en su estado de forma. Recuperar entre 45" y 1' entre cada serie.

−DÍA 1, 3 y 5:

••• 6'-8' calentamiento (ejercicios de movilidad).

••• Remo con mancuerna o banda elástica a una mano 4x15 repeticiones con cada brazo.

••• Flexiones de brazos en el suelo con o sin apoyo de rodillas. 4x12.

Flexión de brazos. T. P.

••• Elevación lateral de brazo para hombro con mancuerna o banda elástica. 4x15 con cada brazo.

Elevación lateral de brazo con cinta elástica. T. P.

••• Curl de biceps con mancuernas o bandas elásticas 4x15 con cada brazo.

Curl de bíceps con mancuernas. T. P.

••• Patada de triceps con mancuerna o banda elástica. 4x15 con cada brazo.

Patada de tríceps con una mancuerna. T. P.

••• 15' de ejercicio aeróbico (carrera a pie o elíptica) a una intesidad media-alta 75%-85%.

−DÍA 2, 4 y 6:

• 6'-8' calentamiento (ejercicios de movilidad).

• Sentadilla búlgara. 4x15 con cada pierna.

• Elevación de cadera (hip thrust) con banda elástica. 4x15.

• Peso muerto con mancuernas a una pierna 4x15 con cada pierna.

• Patada de glúteos con banda elástica, 4x15 con cada pierna.

• Sentadilla sumo con mancuernas, 4x15.

• 15' de bici alternando 1' a intensidad alta (85%-95%) y 1' a intesidad media (65%-75%).

"Esta mujer está en forma"

El traumatólogo Antonio Ojeda Moreno, director del Instituto Andaluz de Traumatología y Medicina Deportiva (Iatmed), y su compañero el doctor Cecilio Neila, jefe de la Unidad de Hombro del Hospital de la Cruz Roja de Sevilla y del propio Iatmed, explican a EL ESPAÑOL | Porfolio la parte del cuerpo humano que ha llamado la atención en la fisonomía de la reina Letizia como exponente de su aparente fortaleza física: los músculos del hombro y el brazo. 

Ante la foto del torneado brazo derecho de la reina consorte, el doctor Ojeda señala los músculos más evidentes: el deltoides en el hombro, el bíceps en la parte interior del brazo y el tríceps en la parte posterior del brazo. El tríceps es el que, con el envejecimiento, puede descolgarse y quedar flácido. No es el caso de la reina Letizia: "Esta mujer está en forma", constata el traumatólogo, que durante muchos años ha atendido de sus lesiones a jugadores de fútbol (sobre todo del Sevilla FC), deportistas de distintas especialidades o bailarinas.

Antonio Ojeda saca una réplica médica del húmero del brazo derecho y de su articulación con la clavícula para ilustrar su explicación sobre la interacción entre huesos y músculos. Recomienda a la reina, y a todo el mundo, que haga ejercicio controlado pero que tenga cuidado con no forzar demasiado, pues pueden aparecer microdesgarros en músculos y tendones que se conviertan en crónicos. Esa lesión estará ahí aunque por fuera luzca un aspecto estupendo. "El hombro es una articulación que tiene que tener un equilibrio muy cuidado para que la compleja biomecánica dure muchos años y se eviten intervenciones muy complicadas, de mediano tiempo de recuperación", avisa.

Réplica de la articulación del brazo y el hombro derechos, vistos de frente, con los huesos húmero, clavícula y omóplato. Eduardo del Campo

Los ejercicios de brazos, añade, tienen que ser "variados y sincronizados en sus movimientos" con el resto del cuerpo. "De nada sirve tener un deltoides fuerte teniendo un tendón supraespinoso débil, inflamado o en degeneración, con microrroturas", señala refiriéndose al tendón en la articulación entre clavícula y brazo que sirve como "freno de mano" para que, al levantar el brazo, la cabeza del húmero no choque con el hueso acromion. 

El entrenamiento evita o mitiga "la astenia muscular, la falta de tono" por la menopausia, dice el doctor Ojeda

El traumatólogo deportivo dice que a Letizia, y a cualquier mujer en su edad, en torno a los 50 años (ella los cumple el próximo 15 de septiembre), el ejercicio físico, mejor aún si es "controlado por entrenadores, fisioterapeutas u osteópatas", tendrá un beneficio añadido ante la menopausia. El entrenamiento evita o mitiga los efectos negativos en los músculos producidos por los cambios hormonales asociados a la retirada de la regla, "como la astenia muscular, la falta de tono", que deriva en la flacidez y distensión de los músculos. "Haciendo musculación se evita que se caiga el tríceps, más una buena alimentación", señala el doctor Ojeda en referencia a la carne descolgada.

La "buena alimentación"

¿Y cuál es esa "buena alimentación" para acompañar el ejercicio físico? Responde el director del Iatmed, Antonio Ojeda: "Desayunos con tostadas de aceite de oliva y jamón. Puede acompañarlo con un bol de frutas. Almuerzos, variables: ensaladas mixtas (aguacates, tomates, lechugas, cebollas, vinagre de Módena); guisos dos o tres veces por semana; carnes sin grasas (solomillos de ternera); pescado azul; frutas rojas, plátano, manzana, pera, que pueden alternarse con cena o merienda. Y noches con yogures o carne de membrillo con queso". 

El entrenador y triatleta Toni Pallarés aporta también su plan de alimentación, tras puntualizar que siempre "tiene que ser individualizado y condicionado por el peso de partida y el peso que se busca como objetivo", y que es importante "conocer las calorías que consumimos y las que quemamos".

Bodegón con verduras y frutas. E. E.

"Para mantener el peso", explica, "intentamos buscar un equilibrio entre las calorías ingeridas en la dieta y las calorías quemadas a lo largo del día, tanto con el entreno como con la actividad diaria cotidiana. Si el objetivo es perder peso, lo que buscaremos será un déficit calórico moderado, es decir, consumiremos algo menos de calorías de las que gastaremos a lo largo del día".

"50% de carbohidratos, 25% de proteínas (preferiblemente de origen vegetal) y 25% de grasas saludables"

"Siempre buscaremos que la dieta sea equilibrada: 50% de carbohidratos, 25% de proteínas (preferiblemente de origen vegetal) y 25% de grasas saludables, rica en vegetales (fruta, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos...)", aconseja Pallarés.

Insistiendo en que tan importante o más que el ejercicio físico es la alimentación, el campeón de carreras de resistencia propone como despedida a los lectores de EL ESPAÑOL | Porfolio un buen plan de comidas para seguir con el entrenamiento de 4 a 6 días semanales que vimos antes: 

La reina Letizia visita en Mauritania una instalación financiada por España para llevar pescado a la población. Casa Real Gtres

Comida sana para entrenar 4-6 días por semana

DESAYUNO:
−40 gramos de cereales (con menos de 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto).
−200 centilitros de bebida vegetal o un yogur vegetal.

SNACK (media mañana):
−20 gramos de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, cacahuete, pistacho...).
−1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, naranja, fresas...).

COMIDA:
4 días x semana;
−60 gramos de pasta, arroz, o 150 gramos de patata hervida o al horno.
−200 gramos de carne no procesada (pollo, ternera, potro, conejo, cerdo...).

3 días x semana;
−1 plato abundante (150 gramos) de legumbres (judías, garbanzos, lentejas...).

Acompañar todos los días con una ensalada verde (tomate, lechuga, zanahoria, soja...).

Tomar 1 yogur de postre.

MERIENDA:
−20 gramos de frutos secos.

CENA:
4 veces por semana;
−200 gramos de pescado a la plancha o al horno (lenguado, dorada, rape, salmón, bacalao, sardinas, merluza...).

3 veces por semana;
−Tortilla de 2-3 huevos.

Acompañar todos los días con una ensalada verde (tomate, lechuga, zanahoria, soja...) o una crema de verduras.