Una nutricionista da las claves para controlar los picos de glucosa: "Cuando no hay un criterio claro, surge el miedo"

Durante los últimos años, la glucosa se ha convertido en una especie de trending topic nutricional. Abres Instagram y te encuentras con consejos sobre cómo evitar subidas, qué hacer para "aplanar la curva", tomar vinagre para "dominar tus picos" o cómo desayunar para que no se disparen estos niveles.

Y aunque muchas de estas recomendaciones tienen sentido, otras generan justo lo contrario: más confusión, más miedo y más presión alrededor de la comida. Además, cada vez es más común ver personas con medidores en el brazo. Esto, queramos o no, genera una alarma global. Y cuando esta existe, pero no hay un criterio claro a seguir, es fácil que surja el miedo.

En realidad, entender este universo no debería ser complicado ni estresante. Quiero explicarte qué es realmente uno de estos incrementos, cuándo importa y cómo puedes regular tu energía sin convertir cada ingesta en una clase de bioquímica.

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Qué es un pico 

Comencemos por lo básico. Cuando comes, tu glucosa en sangre sube. Esto es normal, sano y necesario. Un pico es simplemente un aumento rápido después de tomar algo.

Y aquí viene lo importante: no significa automáticamente que algo vaya mal. Tu cuerpo está diseñado para gestionar esos cambios. De hecho, lo hace todos los días sin que te enteres. Pero, ¿cuándo puede ser un problema?

No todos los organismos responden igual. Hay personas que gestionan muy bien estos vaivenes de los niveles del monosacárido y otras que lo notan mucho más.

Imagen de archivo de un medidor de azúcar. Foto de isens usa en Unsplash

Los picos pueden resultar problemáticos cuando se repiten varias veces al día y hay dificultad en su regulación. ¿Qué señales son significativas en este sentido?

• Bajones fuertes después de comer: esa sensación de sueño, pesadez o necesidad urgente de café. Esto no es normal y cuando sucede de forma recurrente es prioritario estudiarlo.

• Hambre constante, incluso después de haber ingerido suficiente o al despertarte.

• Estado de ánimo tipo montaña rusa con irritabilidad, nervios o cambios bruscos.

• Antojos intensos de dulce por la tarde.

• Digestiones difíciles, sobre todo si tienes SIBO, disbiosis o hinchazón frecuente. De hecho, muchos problemas de microbiota tienen como origen una prediabetes.

• Historial familiar de resistencia a la insulina, diabetes o síndrome metabólico.

Si te ves reflejada en varias de estas pautas, puede haber margen de mejora. Y resolver esto no empieza por medicarse, el primer paso es cambiar hábitos, siempre. 

Sin obsesiones

Lo que poca gente cuenta es que vivir sin picos de glucosa es imposible. Y tampoco es deseable. El problema no es que haya uno o dos o que se den en una comida especial.

Lo malo se da cuando la rutina se basa en procesados, una vida sedentaria, estrés continuo, poco descanso e ir contra la naturaleza de una misma.

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Estas son las primeras piezas que tienes que regular para que tus picos de glucosa se suavicen. Por eso, obsesionarse acaba generando más ansiedad que salud.

Mejorar sin complicaciones

Aquí viene la parte práctica. Solo necesitas ajustar pequeños detalles para marcar una diferencia real.

1. Empieza la comida con "algo que frene". No hace falta pensarlo demasiado, es fácil. Antes de sentarte a la mesa, introduce una fuente de proteína o de fibra —un yogur, nueces, verduras, huevo—...
   
   Ni siquiera hace falta que sea mucho antes, pero sí que tu ingesta arranque por ahí. Por ejemplo, si vas a tomar pasta siempre será mejor que lo hagas con una pequeña ensalada o unos frutos secos.
   
   ¿Qué conseguimos así? Es la forma que tenemos de que nuestro cuerpo se prepare para la digestión y que la absorción de la glucosa sea más gradual. Así de simple.
   
   
2. Evita desayunar solo azúcar. El clásico formado por zumo de naranja, bollería y café puede resultar muy sabroso, pero es una montaña rusa asegurada.
   
   De nuevo, introducir algo con proteína y grasa saludable amortiguará al monosacárido. Por ejemplo, cambia el jugo por fruta entera con frutos secos. No tienes que renunciar al dulce, solo acompañarlo de una base que lo sostenga.
   
   
3. Camina 10 minutos después de comer. Es probablemente el truco más eficaz y el más infravalorado. Un paseo suave ayuda a tus músculos a usar esas moléculas y evitar el subidón. Y funciona bien en todas las edades.
   
   
4. Añade grasas saludables. Aunque puedas pensar que así la comida será más pesada, se da la situación contraria. Incluyendo frutos secos, aguacate o tahini conseguirás que la ingesta sea más estable, que tengas menos gula y que la digestión sea de mayor calidad.
   
   
5. Si vas a tomar dulce, combínalo. No hace falta renunciar al postre, pero será favorable acompañarlo con nueces, fruta o semillas. Así el azúcar no entra "solo" ni de forma tan rápida.
   
   
6. Duerme mejor, porque sí, también influye. Una mala noche puede disparar la respuesta a la glucosa al día siguiente. No es solo lo que comes, sino cómo estás.
   
   
7. Menos prisa, más pausa. Sentarse a la mesa corriendo, de pie o estresada lo empeora todo: la digestión, la absorción y la energía.
   
   No hace falta recrearse, pero sí parar dos minutos antes de empezar, masticar de forma más consciente o estar sin pantallas te ayudará.

Imagen de archivo de una chica dando un paseo al atardecer. Foto de Emma Simpson en Unsplash

De forma clara

No, no necesitas un sensor continuo de glucosa. Ni desayunar vinagre todos los días. Y tampoco medir picos con apps. No has de evitar alimentos por miedo.

Todo eso puede ser útil para algunas personas, pero no es imprescindible para la gran mayoría. La clave es el conjunto, no la microgestión.

Entonces, entre tanta información y términos que a veces se escapan del conocimiento propio, ¿cómo saber si se está haciendo bien?

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En cuanto lo escuches, verás que tu cuerpo te habla. Sabrás que estás mejorando cuando tu energía permanezca estable durante el día, cuando sientas que no dependes del dulce para sobrevivir a la tarde, tus digestiones mejoren, tu hambre no sea voraz, descanses de forma más óptima y, en general, estés más tranquila.

Si estas sensaciones empiezan a aparecer, vas en buena dirección. Sé que es fácil decirlo, pero el objetivo no es tener una curva perfecta.

Los picos de glucosa no son el enemigo. Son parte natural de la vida. Lo que buscamos es armonía, estabilidad y una relación con la comida que no esté llena de tensión. Porque sentarse a la mesa debería ser fácil, agradable y flexible.