¿En verano te sientes cansada, con menos apetito y de mal humor? Aquí te explico las razones y cómo evitarlo

En verano, el calor lo cambia todo. Cambia tu ropa, tus horarios, lo que comes, lo que bebes… y aunque no lo notes a simple vista, también cambia el ecosistema que habita en tu interior: tu microbiota.

Ese universo de bacterias, hongos y 'bichitos' varios que viven en tu intestino —y nos ayudan a estar sanos— también sufre cuando el termómetro se dispara.

¿Te has preguntado por qué en verano a veces tienes digestiones más pesadas, la piel más reactiva o incluso te notas más irritable? Spoiler: no es solo por el calor ambiental.

Vamos a hablar de cómo el verano afecta a tu microbiota, a tu alimentación y a tu salud en general... y, sobre todo, de qué puedes hacer para cuidarte y encontrarte mejor en esta época del año.

El calor como estresor

Con la canícula, tu cuerpo entra en modo supervivencia. Es decir, gasta más energía en regular la temperatura y esto puede alterar procesos internos sin que te des cuenta.

Ese cansancio raro, la falta de apetito o incluso el mal humor cuando hace 40°C no es solo mental. Tu cuerpo está lidiando con un estrés térmico real que activa el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), aumentando la liberación de cortisol para intentar mantener el equilibrio interno.

Y aquí viene lo interesante: aunque las afectaciones son múltiples, uno de los sistemas que más nota ese aumento del cortisol es el digestivo.

Bastan pequeños gestos para mantener en forma tu ecosistema intestinal. iStock

Al llegar menos sangre al intestino —porque esa energía se está invirtiendo en la piel para disipar el calor—, hay un estrés crónico que puede aumentar la permeabilidad visceral, así como producir cambios en la microbiota.

Algunas bacterias beneficiosas —como las bifidobacterias— se reducen, y otras oportunistas aprovechan para ganar terreno. El resultado es un ecosistema digestivo menos diverso y más susceptible a inflamación.

Malos hábitos veraniegos

El problema del calor es que no viene solo; suele arrastrar cambios en nuestra rutina que afectan a la microbiota:

• Comidas rápidas y con menos fibra: helados, tapas, comidas fuera… todo rico, pero poco nutritivo para tus bacterias buenas, que necesitan fibra y polifenoles (presentes en frutas, verduras y legumbres).

• Más alcohol y refrescos: estas bebidas con exceso de azúcar alteran la barrera entérica y pueden favorecer la disbiosis o desequilibrio bacteriano.

• Deshidratación: bebemos menos de lo que creemos, y esto afecta a la mucosa intestinal y la motilidad digestiva.

• Sueño más ligero: las noches tropicales interrumpen el descanso, y eso también impacta en la microbiota (sí, las bacterias intestinales también descansan).

Cómo cuidar tu microbiota

La buena noticia es que no necesitas una "dieta de verano" ni suplementos milagrosos. Bastan pequeños gestos para mantener en forma tu ecosistema intestinal:

• Come más alimentos frescos y ricos en fibra soluble: avena, plátano, manzana, zanahoria, legumbres frías con mezcla de vegetales. Por ejemplo, pide una ensalada al centro para picar a modo de complemento de tu comida.

• Incluye fermentados naturales: el kéfir, la kombucha, los encurtidos caseros y el yogur natural son unos buenos aliados para mantener la diversidad bacteriana.

• Hidrátate con inteligencia: toma agua, infusiones frías (menta, jengibre, hinojo), caldos fríos, frutas y verduras ricas acuosas como la sandía, el pepino y el melón.

• Reduce el alcohol y los ultraprocesados: sin obsesiones, pero con conciencia.

• Prioriza el descanso y la calma: tu intestino también necesita que bajes el ritmo.

Una recomendación básica es aumentar la fibra soluble y los prebióticos con alimentos como la avena, el plátano, la manzana, la zanahoria y las legumbres con mezcla de vegetales. Un buen truco para este último punto es echar las leguminosas en ensaladas frías con hierbas frescas y limón.

Además, una hidratación con inteligencia marcará la diferencia. Ten agua siempre a mano, pero también infusiones frías —ya sea de menta, jengibre o hinojo—.

Y si te animas a algo nuevo, aunque no es muy sexy, pruebes probar con bebidas tipo "isotónicas naturales" hechas con agua, una pizca de sal marina y zumo de limón.

Tu microbiota no entiende de vacaciones ya que está trabajando 24/7 para que tengas buena digestión, mejor ánimo y un sistema inmunitario fuerte.

Así que este verano, mientras tú buscas la sombra y un buen gazpacho, recuerda darle también a tu intestino lo que necesita para florecer. Porque sí, cuidar de tus bacterias buenas también es cuidarte a ti.