Mujer comiendo una rebanada de pan.
La dietista Paula Valiente se muestra contundente: "Si quieres bajar de peso, no elimines el pan de tu dieta"
Pocos alimentos están tan demonizados en el sector de las dietas como el pan. Sin embargo, son muchos los expertos que afirman justo lo contrario.
Más información: Manuel Viso, médico, habla alto y claro sobre los yogures 'light' en España: "Ni son sanos ni sirven para adelgazar"
Querer quitarse esos kilos de más que se han ganado, especialmente de cara al verano, es un mal demasiado común. Del mismo modo, que se decide eliminar de la dieta ciertos alimentos sin saber realmente si son los que "engordan" o no.
Uno de los primeros en caer, por normal general, es el pan, ese alimento que tantas veces se ha demonizado. Pero, ¿realmente dejar de comer pan es la solución para perder peso?
La dietista y nutricionista Paula Valiente lo tiene claro: "Cuando queremos bajar de peso, no hace falta eliminar el pan. Tampoco los carbohidratos ni las grasas. ¡Y mucho menos demonizarlos!"
¿El pan engorda?
Valiente, trabajadora de la Clínica Palasiet, va en contra de muchas creencias populares. En un momento en el que las dietas extremas y las restricciones están a la orden del día, la voz de expertos cobra más importancia que nunca.
La respuesta, según Paula Valiente, es mucho más matizada de lo que solemos pensar. El problema no es el pan en sí, sino el tipo de pan y cómo lo consumimos.
"No se trata de comer menos, sino de comer mejor", explica la experta. De hecho, hay una frase que repite a menudo en consulta y que refleja una gran verdad nutricional: "La comida prohibida se vuelve más atractiva".
Eliminar por completo un alimento que te gusta solo genera más ansiedad, más frustración y, en muchos casos, más atracones. La clave está en elegir bien, no en prohibir sin criterio.
El verdadero problema del pan
¿Por qué se ha ganado tan mala fama el pan en las dietas? La respuesta está en la evolución de la industria alimentaria. Tal como señala la nutricionista Blanca García-Orea, el pan blanco industrial que consumimos hoy en día es muy distinto al que se elaboraba hace décadas.
"El pan blanco que comemos ahora es un producto muy procesado, con un alto índice glucémico, sin fermentar y sin fibra. Supone un exceso de calorías vacías", explica García-Orea.
![Ángel León, el 'chef del mar' avisa cómo es la mejor ensaladilla rusa.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/06\/18\/actualidad\/1003743810961_256588814_320x180.jpg"])
La elaboración tradicional, con largas fermentaciones, permitía un pan mucho más digestivo, con más fibra y menos impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Actualmente, la mayoría de panes industriales están cargados de aditivos, azúcares ocultos e ingredientes que ni sabes pronunciar.
¿Desayunar pan engorda?
Una buena noticia para los que no pueden comenzar el día sin una rebanada de pan: no tienes por qué renunciar a él. Paula Valiente confirma que "si disfrutas del pan en el desayuno, no tienes por qué quitarlo. Lo ideal es elegir un pan de calidad".
La clave está en apostar por pan integral de verdad, preferiblemente de panadería. Para que sea realmente integral, debe contener al menos un 75% de harina integral y estar elaborado con solo cuatro ingredientes: harina, agua, sal y levadura.
![Mujer mirándose al espejo con el abdomen inflamado.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/06\/17\/actualidad\/1003743808518_256543257_320x180.jpg"])
Además, para convertir tu desayuno en una comida equilibrada, la experta recomienda acompañar el pan con una proteína de calidad, una grasa saludable y fruta. Por ejemplo, una tostada de pan integral con aguacate y huevo, más un kiwi, es un desayuno completo, saciante y saludable.
¿El pan con las comidas engorda?
Otra gran duda entre quienes están a dieta: ¿el pan solo en el desayuno o también en otras comidas? Aquí, Paula Valiente también lo tiene claro:
"Sí se puede tomar pan a lo largo del día, siempre y cuando lo incluyas de manera equilibrada en tus comidas y en su justa medida", admite.
![Halle Barre en la alfombra roja de los premios Oscar.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/06\/09\/mujer\/salud-bienestar\/1003743796726_256317074_320x180.jpg"])
La experta propone seguir el modelo del Plato Harvard, una herramienta visual muy útil para aprender a equilibrar tus comidas. Según este modelo, el 25% del plato debe ser hidratos de carbono, donde entra el pan (al igual que el arroz, la pasta o la quinoa).
Es decir, no se trata de eliminar el pan, sino de aprender a colocarlo en tu plato de forma consciente y saludable. Como dice Valiente, "lo importante es la calidad del alimento y la cantidad, no eliminarlo sin más”.
¿Puedo adelgazar comiendo pan?
Sí. Y muchas personas lo hacen, siempre que el pan forme parte de una alimentación equilibrada y no se consuma en exceso ni acompañado de alimentos poco saludables (como embutidos procesados, mantequillas o salsas azucaradas).
El mensaje de la nutricionista es claro: bajar de peso no implica renunciar a los alimentos que disfrutas, sino aprender a elegir los que mejor te nutren y te ayudan a mantener la adherencia al plan.
![La nutricionista Sandra Moñino.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/03\/21\/ciencia\/nutricion\/932917703_254101186_320x180.jpg"])
En este sentido, el pan (el bueno) puede formar parte perfectamente de una dieta saludable y sostenible. Para elegir un buen pan, guíate por la siguiente guía express:
- Más del 75% de harina integral
- Ingredientes básicos: harina, agua, sal, levadura
- Sin azúcares añadidos
- Sin aditivos innecesarios
- Compra en panaderías de confianza o tiendas ecológicas
Evita las versiones del supermercado que prometen "multicereal" o "integral" sin serlo realmente. Lee las etiquetas: si ves más de cinco ingredientes o palabras que no reconoces, desconfía.
Si estás intentando perder peso y pensabas que lo primero era decirle adiós al pan, Paula Valiente te anima a replantearlo. No es el pan el que engorda, sino el mal pan y los malos hábitos.
