Francisco Rosero, endocrino: "La clave para tener una microbiota sana está en estos alimentos"

Cada vez más estudios científicos confirman que la salud intestinal es clave para nuestro bienestar integral. Lejos de ser solo un órgano digestivo, el intestino funciona como un sistema que influye directamente en aspectos tan importantes como la inmunidad, la producción de vitaminas esenciales e incluso en el estado de ánimo, debido a su relación con el cerebro a través del llamado "eje intestino-cerebro".

Dentro de este intestino, proliferan y residen unos 100 billones de bacterias, que son una parte esencial de una de las funciones vitales de los seres vivos: la alimentación. Durante la digestión, estas colaboran en la descomposición de los alimentos, favorecen la síntesis de compuestos, como las vitaminas; facilitan la absorción del calcio y el hierro, evitan la implantación de bacterias patógenas externas que puedan ser perjudiciales y fortalecen el sistema inmunológico.

En este sentido, mantener una microbiota equilibrada se ha convertido en una prioridad si queremos sentirnos bien por dentro y por fuera. Así como hay alimentos especialmente perjudiciales que conocemos todos, existen otros que juegan un papel fundamental. Según Francisco Rosero, hay seis en especial: lácteos fermentados, fibra prebiótica, verduras fermentadas, frutas, verduras y legumbres.

Los seis alimentos beneficiosos para la microbiota

El intestino es mucho más que un simple órgano encargado de la digestión. Es un auténtico centro de operaciones para el bienestar general del cuerpo y uno de los aspectos más fascinantes es su relación directa con el estado de ánimo, ya que en su interior se produce una gran cantidad de serotonina, conocida como "la hormona de la felicidad".

Esto significa que un desequilibrio en la flora intestinal puede provocar fatiga, desmotivación o incluso síntomas depresivos, pero además, una alteración de estos microorganismos puede dar lugar a enfermedades inflamatorias, enfermedades hepáticas, obesidad y otro tipo de consecuencias graves para la salud.

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Por todos estos motivos, la alimentación es crucial para cuidar nuestra microbiota y asegurar un bienestar prolongado. Según indica Rosero, uno de los alimentos más beneficiosos es el yogur natural o el kéfir, especialmente aquellos que no contienen colorantes ni azúcares añadidos.

Estos productos lácteos fermentados son ricos en probióticos, microorganismos vivos que, al ingresar en el intestino, ayudan a repoblar y equilibrar la flora intestinal. En particular, el experto destaca el yogur griego natural como una excelente opción que contribuye no solo a mejorar la digestión, sino también a fortalecer el sistema inmunológico y favorecer un ambiente intestinal sano y estable.

Por otro lado, la fibra prebiótica juega un papel fundamental. Tal y como su nombre indica, "si la fibra no se digiere, se va a fermentar y va a permitir darle alimento a nuestra microbiota intestinal", indica Rosero, y añade que "dos ejemplos espectaculares son la avena y el plátano".

La avena favorece la salud de la microbiota intestinal al promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas. Gracias a su contenido en fibra soluble, principalmente betaglucanos, actúa como prebiótico y mejora la salud general de la flora intestinal. Sin embargo, el experto incide en que "a pesar de ser un cereal, no es recomendable consumirla en ayunas", ya que puede causar picos de glucosa.

En cambio, el experto recomienda añadir la avena en preparaciones como ensaladas, yogur o sopas e, incluso, se puede consumir como snack. Además de este cereal, otra excelente fuente de fibra prebiótica es el plátano. Esta fruta nutre directamente a la microbiota intestinal, ayudando a que prospere un ecosistema bacteriano saludable.

Las verduras fermentadas también ocupan un lugar destacado en esta lista de aliados para el intestino según el endocrino. Productos como el chucrut no solo ofrecen fibra, sino que también "están repletos de antioxidantes y bacterias beneficiosas".

Gracias a su proceso de fermentación, estas verduras aportan microorganismos vivos que enriquecen el microbioma intestinal, al mismo tiempo que ayudan a combatir la inflamación y refuerzan las defensas del organismo.

En cuanto a las frutas, son una fuente inmejorable de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, es preferible no consumirlas en ayunas debido a su contenido de glucosa y fructosa. Lo más aconsejable es comerlas a media mañana o después de una comida principal, eligiendo siempre aquellas que estén de temporada, ya que contienen una mayor concentración de nutrientes.

Las verduras variadas también son esenciales para una microbiota sana. Ricas en fibra y fitonutrientes, Rosero explica que "ofrecen beneficios únicos según su color". Los vegetales verdes suelen ser ricos en clorofila y magnesio; los rojos aportan licopeno, un poderoso antioxidante; y los amarillos o naranjas contienen betacarotenos, precursores de la vitamina A.

En este sentido, una de las mejores estrategias es incluir una amplia gama de colores en la dieta para garantizar una nutrición más completa y variada para las bacterias del intestino. 

Otro de los alimentos que incluye el endocrino como beneficiosos para la microbiota son las legumbres como las lentejas, garbanzos o frijoles. Estos alimentos son una fuente excelente de carbohidratos complejos, proteínas vegetales y fibra fermentable; sin embargo, muchas personas parecen percibir un efecto contrario ante su consumo.

Por este motivo, para mejorar su digestibilidad y reducir la producción de gases, se recomienda remojarlos la noche anterior en agua con un poco de vinagre. Este sencillo paso permite descomponer algunos de los antinutrientes presentes y facilita su aprovechamiento por parte del organismo.

Finalmente, es importante señalar que así como ciertos alimentos ayudan a nutrir y fortalecer nuestra microbiota, otros pueden ser perjudiciales. Tal y como indica el experto, puede marcar una gran diferencia reducir el consumo de panadería industrial, que suele estar cargada de azúcares refinados, grasas trans y aditivos que pueden inflamar el intestino y alterar su equilibrio bacteriano.