Magdalena Perelló, cardióloga, desmonta un mito: "No hacen falta 10.000 pasos para cuidar el corazón, son menos"

Según los datos aportados en el estudio del British Journal of General Practice, los beneficios de caminar son tan amplios, que cualquier incremento en la actividad física contribuye a una mayor longevidad en pacientes físicamente inactivos. Y es que, algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudarnos a llevar una vida más saludable.

A pesar de ello, se estima que a nivel mundial, el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Un hábito que si continúa en el tiempo puede desembocar en problemas de peso e, incluso, de corazón.

Con el fin de evitar enfermedades y conseguir una vida saludable, desde la década de 1960 se recomienda realizar unos 10.000 pasos diarios (unos ocho kilómetros) con el fin de mejorar la salud general. Aunque sean efectivos, en los últimos meses se ha demostrado que no es necesaria una cifra tan alta: cualquier cosa por encima de los 2.200 pasos se asocia con una mayor longevidad y menores enfermedades.

Estos son los pasos diarios que mejoran la salud general

Según un estudio de 2024 en el British Journal of Sports Medicine, cualquier cosa por encima de los 2.200 pasos (aproximadamente 1.65 km, dependiendo del tamaño de nuestros pasos) se ha asociado con una mayor longevidad y menor enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, cuando se trata de aprovechar al máximo la actividad, se descubrió que caminar entre 6.000 y 7.500 pasos redujo la mortalidad por todas las causas para las mujeres mayores de 60 años, según la revisión de 2022 de The Lancet. La cardióloga Magdalena Perelló, además, confirma la cifra como una meta excelente "para cuidar el corazón".

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"Los 10.000 pasos al día es un mito, es falso. Esta frase tan famosa se inició en los años 60 por un equipo de japoneses que querían vender un podómetro, y ese podómetro hacía 10.000 pasos" explica la cardióloga en su cuenta de Instagram.

Más allá de la longevidad, un estudio de 2022 en JAMA Neurology descubrió que un recuento de pasos más alto, esta vez un poco menos de 10.000 pasos, se asoció con un menor riesgo de demencia, aunque se observaron beneficios con tan solo 3.800 pasos por día.

En cualquiera de los casos, caminar es la forma más sencilla que tenemos de ejercitar nuestro cuerpo y, por tanto, obtener beneficios, por lo que los expertos sugieren que si esta es nuestra principal forma de ejercicio, deberíamos asegurarnos de alcanzar los 150 minutos de ejercicio por semana recomendados por la OMS.

Esto podría significar caminar unos 22 minutos todos los días o 30 minutos tres días a la semana; sin embargo, todo ello está sujeto al ritmo de nuestra caminata u otro tipo de factores, como otro tipo de ejercicios añadidos (pesas, zancadas, etc.) o nuestro objetivo.

Por ejemplo, si nuestro objetivo es perder peso, los expertos recomiendan que nos centremos en el gasto de energía. Aumentar la distancia o la intensidad son dos formas de aumentar la cantidad de energía que se utiliza al caminar, pero si el objetivo es adelgazar, caminar solo puede no ser la forma más eficiente y eficaz.

Según un estudio de Runner's world si buscamos adelgazar,lo ideal es que la velocidad media ronde los 5 kilómetros por hora. A esta velocidad, el cuerpo alcanza un estado en el que se equilibra el consumo de energía y el esfuerzo físico, optimizando así la quema de calorías sin causar una fatiga excesiva.

Los consejos de Harvard para caminar de forma efectiva

Cualquier tipo de ejercicio comedido y constante es beneficioso para la salud, sin embargo, según Harvard, hay formas de hacer que su eficacia aumente y el paseo sea mucho más positivo. Los expertos de la universidad recomiendan una serie de consejos, desde las horas más adecuadas hasta los complementos que debes agregar a tu atuendo.

• Salir a caminar después de cenar

  Muchas personas ven la inspiración en la llegada de la noche, mientras que otras prefieren correr a primera hora de la mañana. Para los expertos, el momento ideal para caminar es después de cenar.

  En este momento, la digestión es menos pesada y se disminuye el nivel de glucosa en sangre. La caminata no necesariamente tiene que ser muy pesada, con hacerla durante 30 minutos a paso ligero y de forma rutinaria, es beneficiosa.

• Complementos de peso

  Cuando salimos a correr, es cierto que muchas veces pensamos cuanto menos bulto, mejor. Los expertos, sin embargo, sugieren que añadir peso a nuestro atuendo puede acarrear ventajas en la caminata.

  Pesas en los tobillos, chalecos lastrados o incluso mochilas. Esta forma de hacer ejercicio es conocida como rucking, el momento en el que sumas un peso a la espalda, brazos o piernas para reforzar la musculatura. 

• Ejercicios de resistencia añadidos

  Si mientras estamos haciendo nuestra rutina, añadimos ejercicios de resistencia para complementar, aumentará la masa muscular e incrementará el gasto calórico.

  Cuando intercalamos ejercicios con nuestra caminata diaria, aumentamos nuestra fuerza y favorecerá a nuestra pérdida de peso. Desde sentadillas, flexiones o incluso, zancadas, cualquier esfuerzo añadido puede ser beneficioso.

• Caminar cuesta arriba

  Muchas veces intentamos evitarlas, pero las cuestas ayudan de manera considerable a quemar más calorías, ya que estarán implicados muchos más músculos de nuestro cuerpo y el esfuerzo será mayor.

  Además, la marcha cuesta arriba implica un impacto articular mínimo si se compara con otras actividades como correr. Desde Harvard recomiendan probar con pendientes e ir aumentando a medida que cojamos experiencia y resistencia.