Ensalada de garbanzos.

Ensalada de garbanzos.

Salud y Bienestar

Ensalada de garbanzos: la receta ultrarrápida y repleta de proteínas que preparo los días que tengo prisa

Una opción perfecta para cualquier comida del día, tanto para el mediodía, como acompañamiento o para las noches como plato principal.

Más información: Un nutricionista aclara si es necesario lavar las legumbres en conserva antes de cocinarlas

Publicada

0 votos

La ensalada es una de las opciones de comida favoritas de millones de personas. Esta receta, además de ser sencilla, es muy versátil y las posibilidades en su elaboración son casi infinitas y, a priori, sanas porque la mayor parte de sus ingredientes son vegetales. 

A pesar de sus beneficios y versatilidad en cuanto a ingredientes a añadir, la realidad es que la lechuga puede convertirse rápidamente en algo monótono y aburrido. Además, los expertos aconsejan no tomarlas a determinadas horas del día, como por la noche, debido a su dificultad de digestión.

Por este motivo, en los últimos años las ensaladas de garbanzos han conquistado la cocina de millones de personas. Estas pequeñas legumbres se han convertido en una joya culinaria debido a su maravillosa composición nutricional, rica en proteínas, vitaminas, especialmente del grupo B, y minerales como el magnesio, el hierro o el zinc. 

Su consumo se recomienda en todas las etapas de la vida, desde el embarazo, debido a que el contenido en folatos y la fibra que aportan son altamente beneficiosos para las mujeres en estado de gestación.

Ingredientes

Espinacas a la crema (pueden ser congeladas)

Garbanzos

1 huevo

Ajo al gusto

Sal y pimienta al gusto

Cayena (opcional)

Paso 1

En una sartén, vamos a saltear y especiar nuestras espinacas para que cojan sabor. Podemos usar sal, pimienta y ajo y recurrir a otras especias como la cayena, para darle un toque picante.

Paso 2

Cogemos dos cucharadas de garbanzos (en el caso de que sea una ración para una persona) y las lavamos para posteriormente especiarlas.

Paso 3

En un molde, añadimos nuestros garbanzos con un chorro de aceite, sal y especias a nuestro gusto.

Paso 4

Metemos los garbanzos a la airfryer a 200 grados hasta que queden tostados y crujientes.

Paso 5

Volvemos a la sartén con las espinacas y añadimos un huevo, que posteriormente taparemos para que se haga.

Los beneficios de la ensalada de garbanzos

La ensalada de garbanzos y espinacas es una de las opciones más sencillas y rápidas de realizar, así como una de las más completas nutricionalmente hablando. Las verduras, tanto naturales como congeladas, aportan una base suave y cremosa que contrasta a la perfección con los demás ingredientes.

Este vegetal es rico en hierro, un mineral esencial para prevenir la anemia y mantener una adecuada oxigenación de los tejidos, así como en vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Además, contiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular.

Por su parte, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, por lo que es un ingrediente ideal para mantener la sensación de saciedad y promover una buena digestión. Su contenido en carbohidratos complejos aporta energía de forma gradual, lo que favorece el mantenimiento de niveles estables de glucosa. Asimismo, estas legumbres contienen vitaminas del grupo B, como el folato, y minerales como el magnesio, el zinc y el fósforo, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

Imagen ilustrativa.

Imagen ilustrativa. IStock.

El huevo, que puede cocinarse de diversas maneras según las preferencias, agrega una porción de proteínas completas que incluyen los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Además, es rico en colina, un nutriente importante para la función cerebral y la salud del sistema nervioso. Las grasas saludables presentes en la yema contribuyen a una dieta equilibrada, y también contiene vitaminas como la D.

Esta ensalada resulta ser una propuesta sabrosa y reconfortante, con una mezcla de texturas y sabores que la convierten en una opción perfecta para cualquier comida del día, tanto para el mediodía, como acompañamiento o para las noches como plato principal.