Garbanzos.
Adiós a los garbanzos: la legumbre favorita de las japonesas repleta de proteínas que reduce el colesterol
Un alimento que cada vez tiene más presencia en España gracias a su alto contenido en proteínas de alta calidad, comparable incluso con las de origen animal.
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Las legumbres son uno de los alimentos más populares a nivel mundial, ya que se pueden consumir de muchas maneras y en muchos tipos de elaboración según la cultura de cada país. Según la guía para crear comidas saludables y balanceadas, El Plato para Comer Saludable, elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, estos alimentos han de estar en el menú de forma habitual. En concreto, deben de formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir de manera diaria.
Aunque en general todas las legumbres son altamente nutritivas, unas son más completas que otras y tienen distintas propiedades. Mientras que los garbanzos destacan por su contenido de vitamina B6 y las alubias contienen una gran cantidad de fibra, hay una de ellas que España pasa desapercibida, pero que en otros países como Japón es considerada como un gran tesoro nutricional: la soja.
La soja es una legumbre originaria de Asia, pero que cada vez tiene más presencia en la alimentación en España gracias a su alto contenido en proteínas de alta calidad, comparable incluso con las de origen animal. Es una fuente excelente de ácidos grasos esenciales, como el omega-3, y contiene isoflavonas, compuestos que han sido asociados con beneficios hormonales y cardiovasculares. Además, es muy versátil en la cocina, ya que se puede consumir en diversas formas.
Los beneficios de la soja
La soja es una legumbre versátil y nutritiva que ha ganado popularidad en todo el mundo, no solo como un alimento básico en muchas culturas, sino también como un superalimento con una amplia gama de beneficios para la salud. Su perfil nutricional, que incluye una combinación de proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales, la convierte en una opción ideal tanto para personas que buscan una dieta equilibrada como para aquellas con necesidades alimenticias específicas.
Uno de los mayores beneficios de la soja es su contenido de proteínas de alta calidad. Es una de las pocas fuentes vegetales que proporciona proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente.
Debido a este perfil nutricional, la soja es una alternativa excelente para vegetarianos, veganos y personas que desean reducir su consumo de proteínas de origen animal. Además, sus proteínas tienen un perfil digestivo favorable, lo que ayuda a la reparación y el crecimiento de tejidos, músculos y órganos, y contribuye a la sensación de saciedad, y, por tanto, a la pérdida de peso.
Otro beneficio importante es que la soja es rica en grasas insaturadas, particularmente ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas grasas saludables desempeñan un papel crucial en la salud cardiovascular, ayudando a reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol "malo") y a aumentar el colesterol HDL (el "bueno"). Esto, a su vez, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
La soja también es conocida por su alta concentración de isoflavonas, que son compuestos vegetales con propiedades similares a los estrógenos humanos. Estas isoflavonas actúan como fitoestrógenos y ofrecen beneficios específicos para la salud hormonal.
En las mujeres, el consumo regular de productos de soja puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor, al proporcionar un efecto estabilizador sobre los niveles hormonales. En los hombres, las isoflavonas no afectan negativamente la salud hormonal y pueden incluso tener propiedades protectoras frente a ciertas enfermedades.
Soja.
Además, la soja tiene un impacto positivo en la salud ósea. Gracias a su contenido de calcio, magnesio y fósforo, así como a las propiedades de las isoflavonas, ayuda a mejorar la densidad ósea y a reducir el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas. Esto la convierte en un alimento clave para quienes buscan fortalecer sus huesos y prevenir problemas óseos relacionados con la edad.
En cuanto a la salud metabólica, la soja ha demostrado ser útil en el control del azúcar. Su bajo índice glucémico, combinado con su contenido en proteínas y fibra, contribuye a estabilizar los niveles de glucosa, lo que la hace adecuada para personas con diabetes o para quienes desean mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Cómo consumir soja
Según la enciclopedia Medline Plus, el consumo de 25 gramos de proteína de soja al día para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Otros consensos apoyados en estudios clínicos y epidemiológicos, hablan de recomendaciones para la ingesta de proteína de soja en adultos de entre 15 y 25 gramos al día o de 2-4 raciones de alimentos de soja al día.
La soja se puede consumir de muchas formas dependiendo de los gustos y las necesidades de cada persona. Una de las opciones más sencillas y naturales es el edamame, que consiste en las vainas verdes de la soja, cocidas al vapor o hervidas ligeramente, ideales como aperitivo o para enriquecer ensaladas y platos frescos.
Además, otra forma popular de consumirla es a través del tofu, un alimento elaborado con leche de soja coagulada que, gracias a su sabor neutro, absorbe muy bien los condimentos y marinados, permitiendo preparaciones tan variadas como salteados, guisos, e incluso postres.
El tempeh es otra alternativa que se obtiene a partir de los granos fermentados de soja, con un sabor más intenso y una textura firme, perfecta para saltear o asar. También encontramos la soja en su versión texturizada, ideal como sustituto de la carne en guisos, albóndigas o hamburguesas. Por último, la leche de soja y sus derivados como yogures o bebidas vegetales son opciones prácticas y nutritivas para integrar la soja en el día a día.
