¿Cuál es el mejor desayuno? Estos son los 3 alimentos que no pueden faltar, según los expertos

Los médicos no dejan de recordarlo: el desayuno es la comida más importante del día. Es la primera y por lo tanto, la que definirá en gran medida nuestro estado a lo largo de la jornada: debería aportar la cuarta parte de la energía diaria. Es también clave para recuperarse del "ayuno nocturno".

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¿Pero cuál es su receta perfecta? ¿Qué debería contener? Las tentaciones son numerosas. Los expertos recomiendan, en la medida de lo posible, evitar los alimentos que cuentan con un índice glucémico alto como las galletas, la bollería y otros productos procesados. Además de suponer una ingesta importante de azúcar, favorecen el almacenamiento de grasa al causar picos de insulina.

Aún así, es posible saborear esta comida sin renunciar al placer. La Fundación Española del Corazón subraya que un desayuno sano debería componerse de:

Un lácteo (un vaso de leche o un yogur)

Aportan proteínas y calcio, que contribuye a la salud de los huesos y de los dientes, entre otros. Eso sí, cuidado con los productos Light, suelen compensar la ausencia de grasa por azúcares.

"En el marco de una dieta variada y equilibrada, se recomienda un consumo de 2 a 4 raciones diarias de leche y derivados lácteos, dependiendo de la edad y situación fisiológica" destaca asimismo la Fundación Nacional de la Nutrición.

Una o dos piezas de fruta

La mayoría es rica en agua, por lo tanto, suponen una gran fuente de hidratación, aportan azúcares sanos, son ricas en antioxidantes, minerales y vitaminas y suelen contar con pocas calorías. Además, contribuyen a un buen tránsito por su contenido en fibra.

La manzana es una gran opción por su carácter saciante, la naranja por su aporte de vitamina C y el plátano, más calórico, pero ideal para tener un chute de energía (es, de hecho, la fruta favorita de los deportistas).

Una o dos porciones de pan integral

Es recomendable optar por un alimento del grupo de los cereales para desayunar, pero no cualquiera. El pan integral es hasta tres veces más rico en vitamina B y minerales (hierro, manganeso, magnesio etc...) y oligoelementos que el blanco, aunque su índice glucémico es parecido.

Otros alimentos

La Fundación Española del Corazón suma al listado alguna proteína de buena calidad como huevos o jamón ibérico y una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Otros alimentos a tener en cuenta: las legumbres.

"El desayuno es una oportunidad de aumentar el número de raciones semanales de legumbres recomendada por los expertos, que se fija entre, al menos 3 y 4. Además, las legumbres pueden mejorar el contenido nutricional de la primera comida del día, que debería ser lo más completa posible" según recuerda la Fundación Nacional de la Nutrición.

En su Declaración Nutricional, insisten en los múltiples beneficios de las legumbres: "su aporte de proteínas (20-30%), su alto contenido en hidratos de carbono (30- 60%), mayoritariamente complejos, y su muy bajo contenido en grasa (1-5%), aportando además fibra, minerales (K, P, Ca, Mg, Fe, Zn, Se, Cu y Mn entre otros), vitaminas destacando las del grupo B y la E) y distintos compuestos bioactivos.