María, cocinera: "Si se te olvida poner los garbanzos a remojo, colócalos en un bol con agua y mételos 20 minutos al microondas"

Según los últimos datos publicados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), cada español consume 3,3 kilos de legumbres al año. Son muchos los motivos que respaldan las cifras, entre los que encontramos la accesibilidad, asequibilidad y la versatilidad.

Tal y como informan los datos, la legumbre más consumida por los españoles son los garbanzos. Además de contar con las características ya mencionadas, son uno de los ingredientes clave de muchos platos tradicionales, como el cocido madrileño, o populares, como el hummus.

Estas pequeñas legumbres, además, tienen un perfil nutricional excelente. Destacan por su contenido de vitamina B6, ácido fólico, hierro, zinc; mientras que las alubias son ricas en folato, potasio y magnesio, entre otros nutrientes.

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Sin embargo, como ocurre con la gran mayoría de alimentos, los garbanzos también presentan un inconveniente: contienen antinutrientes.

Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal. Como su nombre indica, pueden interferir en la absorción de ciertos nutrientes esenciales, como minerales y proteínas.

Esto no significa que sean peligrosos. Su principal efecto es reducir parcialmente la absorción de minerales como el hierro, el zinc o el calcio, y en algunas personas pueden provocar digestiones más pesadas o gases.

La forma más sencilla de minimizar su efecto es poner los garbanzos en remojo. Precisamente por eso, tradicionalmente se han dejado reposar en un recipiente con agua durante varias horas antes de cocinarlos.

El remojo mejora de forma significativa la digestibilidad, ayuda a reducir los gases al eliminar parte de los oligosacáridos y disminuye la presencia de antinutrientes como los fitatos. Es un método simple, eficaz y accesible.

No obstante, igual que a veces olvidamos sacar la carne del congelador o tender la ropa, también puede pasarnos que se nos olvide poner los garbanzos en remojo.

Si te ocurre, no hay problema: según la cocinera María, conocida en TikTok como @cenasparapeques, puedes cubrirlos con agua y calentarlos unos minutos en el microondas para acelerar el proceso.

Cuando se te olvida poner los garbanzos a remojo, este truco funciona porque el calor acelera exactamente lo que ocurriría durante horas en agua fría.

Al meterlos en un bol con abundante agua y calentarlos en el microondas durante unos 20 minutos, el agua alcanza una temperatura alta que permite que el grano se hidrate mucho más rápido. Es como hacer un "remojo exprés".

El calor hace que la piel del garbanzo se vuelva más permeable y que el agua penetre antes en su interior. Así se ablanda la estructura del grano y se activan los mismos procesos que ayudan a mejorar su digestibilidad, reduciendo parte de los compuestos que pueden provocar gases o resultar pesados.

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No sustituye del todo al remojo largo de toda la noche, pero es una solución muy práctica cuando vamos con prisa. Eso sí, conviene dejar los garbanzos reposar unos minutos en esa misma agua caliente después del microondas, escurrirlos y ya cocinarlos como de costumbre.

El resultado es mucho más tierno que si los cocinaras sin ningún tipo de remojo previo y, además, ayuda a reducir parte de los antinutrientes, mejorando tanto su textura como su digestibilidad.

Garbanzos a lo pobre, una receta sencilla

Una vez hemos calentado nuestros garbanzos, es el momento de transformarlos en una receta tradicional española, humilde y muy sabrosa: los garbanzos a lo pobre.

Esta es una de esas recetas que demuestran que con ingredientes sencillos se puede conseguir muchísimo sabor. Partimos de una buena base —los garbanzos ya hidratados y tiernos— y los llevamos a la sartén con un sofrito sencillo, en este caso, ajo, cebolla y pimiento, dejando que todo se cocine despacio para que los sabores se integren y el garbanzo se impregne bien.

La clave está en no tener prisa: un buen rehogado, un punto justo de sal y, si queremos, un toque de pimentón para darle profundidad.