Hiroshi Nose, profesor: "La marcha es el secreto de los japoneses para vivir más y sentirse 10 años más jóvenes"

Japón es uno de los países más longevos del mundo. A pesar de que la diferencia con España no sea muy llamativa, entre géneros es donde encontramos la desigualdad en ambos países: la cifra para las mujeres japonesas se sitúa en torno a los 87,13 años y para los hombres en unos 81,09 años.

Los motivos son varios, y es que a pesar de que los hombres suelan hacer más ejercicio que las mujeres en la mayoría de los grupos de edad, ellas pueden experimentar mayores beneficios cardiovasculares y de longevidad por la misma cantidad de ejercicio.

Y aquí es, precisamente, donde entran en juego métodos como la marcha japonesa. Esta caminata, desarrollada por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki y basada en intervalos de marcha rápida y lenta, es el secreto de las mujeres en Japón, que priorizan este tipo de ejercicios en su día a día debido a su sencillez.

En qué consiste la marcha japonesa

Caminar es uno de los ejercicios más beneficiosos que existen. Más allá de adelgazar y ganar resistencia, se trata de un hábito que puede favorecer un envejecimiento saludable: mejora nuestras articulaciones, reduce el estrés e, incluso, diferentes tipos de enfermedades, como las cardíacas.

Sin embargo, el típico paseo español no es suficiente. De acuerdo con los expertos, como el cardiólogo Aurelio Rojas, la forma en la que caminamos, la intensidad que aplicamos y la manera en que variamos nuestro ritmo pueden marcar una diferencia sustancial.

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Esta premisa fue la que tuvieron en cuenta los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki en el año 2007 para desarrollar la caminata japonesa: alternar tres minutos de marcha a mayor intensidad con tres a menor intensidad, durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana.

Para el estudio, los investigadores asignaron aleatoriamente a 246 adultos mayores a tres grupos: no caminar, caminar continuamente a intensidad moderada y caminar a intervalos de alta intensidad.

Mujer caminando.

Según los resultados publicados, las personas que siguieron el programa de caminata a intervalos experimentaron un mayor aumento de la fuerza en las piernas y de la forma física general, así como una mayor reducción de la presión arterial, en comparación con los que solo caminaron a un ritmo moderado.

Además, las personas de mediana edad y mayores que seguían esta práctica rebajaron su presión arterial y lograron un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.

Estas ventajas son significativas, ya que están directamente relacionados con la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y los trastornos cardiovasculares.

Los beneficios de la caminata a intervalos

La clave del éxito de la caminata a intervalos se encuentra en la variabilidad del esfuerzo. Cuando caminamos a un ritmo constante, estamos estimulando el cuerpo, pero de forma limitada.

Sin embargo, al cambiar cada cierto tiempo de intensidad, desafiamos al sistema cardiovascular, activando procesos metabólicos que no se desbloquean con la caminata tranquila.

La idea de alternar velocidades permite que los músculos se recuperen durante los intervalos de caminata. De esta forma, también ayudamos a evitar la fatiga excesiva que se puede experimentar al correr o caminar de manera continua.

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Según explicó Hiroshi Nose, entre quienes practican el entrenamiento de caminata a intervalos, "la condición física aumentó aproximadamente un 20 por ciento, lo que seguramente los hará sentir unos 10 años más jóvenes".

Además, según Rojas, caminar "es una forma suave de quemar calorías y perder grasa sin machacarte en el gimnasio". Todo ello, si lo combinamos con un estilo de vida saludable.