Denise Austin, entrenadora (68 años).
Denise Austin, entrenadora (68 años): "Este es el ejercicio más fácil para eliminar las alas de murciélago"
Se trata de un ejercicio de fuerza que utiliza el peso corporal para desarrollar y tonificar los tríceps, así como los hombros y los pectorales.
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No hay edad para empezar a preocuparse por la flacidez en los brazos. Este fenómeno, coloquialmente conocido como alas de murciélago, es uno de los mayores complejos de las mujeres en el mundo, especialmente, porque se nota con facilidad en las pequeñas acciones del día a día.
A pesar de que puedan empezar a manifestarse alrededor de los 30 años, son más frecuentes y notorias después de los 40 o 50 años, debido a la pérdida de colágeno y elastina con la edad. Es, justamente, el momento en el que tenemos que priorizar los ejercicios de fuerza.
Uno de los más sencillos —y también eficaces— para conseguirlo, según la entrenadora Denise Austin, es el fondo de tríceps o triceps dips, un ejercicio de fuerza que utiliza el peso corporal para desarrollar y tonificar esta parte de los brazos.
Ejercicio 'triceps dips' o fondo de tríceps
El fondo de tríceps, también conocido como triceps dips, es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y tonificar la parte posterior de los brazos.
Es especialmente popular porque no requiere un equipo especializado y, la mayoría de las veces —o todas, si hacemos nuestra rutina de ejercicios en casa—, podemos realizarlo en una silla o un banco estable.
Una vez elegida nuestra superficie dura, tenemos que sentarnos en el borde, con las manos apoyadas a los lados, los dedos mirando hacia adelante y los codos ligeramente doblados.
Después, tenemos que desplazar nuestro cuerpo hacia delante, de modo que los glúteos queden suspendidos frente al borde, con las piernas extendidas o ligeramente flexionadas, según nuestro nivel.
Desde esa posición, tenemos que bajar nuestro cuerpo lentamente, doblando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca del torso, hasta que estén a unos 90 grados. Es importante ver que el movimiento lo hacen los brazos y no los hombres.
Lo siguiente que tenemos que hacer es empujar con las palmas de las manos para volver a subir el cuerpo a la posición inicial, extendiendo los codos sin bloquearlos completamente.
Durante todo el ejercicio, es fundamental mantener la espalda recta y cerca del borde del banco para evitar tensión en los hombros.
La velocidad y el control son esenciales para una ejecución eficaz. Un descenso lento y controlado seguido de una subida moderadamente rápida ayuda a activar mejor los músculos y previene el uso del impulso, lo cual reduciría la eficacia del ejercicio.
Los beneficios del 'triceps dips'
Incluir las bajadas de tríceps en una rutina de entrenamiento regular puede contribuir significativamente a mejorar la fuerza y definición de los brazos, así como a incrementar la estabilidad del hombro.
Se recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando el número de series y la dificultad según el nivel de condición física.
Este ejercicio no solo fortalece los tríceps, sino que también involucra los músculos del pecho, los hombros y el core, proporcionando un entrenamiento funcional y efectivo para la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, es fundamental prestar atención a la forma y evitar errores comunes, como bajar demasiado, dejar que los codos se abran hacia los lados o encoger los hombros.
El ejercicio de bajada de tríceps con una silla puede adaptarse a distintos niveles de condición física. Para principiantes, se recomienda mantener las rodillas dobladas y los pies más cerca del cuerpo, lo cual reduce el peso soportado por los brazos.
A medida que se gana fuerza, se puede aumentar la dificultad estirando completamente las piernas o colocando los pies en otro banco o silla frente a ti. También se pueden añadir pesos en el regazo para incrementar la resistencia.
