El número exacto de escalones que debes subir cada día para evitar enfermedades del corazón

Practicar actividad física de forma regular es imprescindible para poder mantener un buen estado de salud. Seguir un estilo de vida saludable se antoja clave para evitar la aparición de diferentes problemas físicos y enfermedades, y esto implica mantener una alimentación saludable junto a la práctica suficiente de ejercicio físico. Así, se podrá mantener un peso adecuado, mejorar la salud mental y ver reducido el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Durante años se había asegurado que se debían realizar 10.000 pasos diarios para poder mantener una buena salud y prevenir enfermedades cardiovasculares, si bien desde hace un tiempo, los científicos han estimado que la cifra oscila entre los 7.000 (para personas mayores de 60 años) y los 8.000 (para menores de 60 años) pasos diarios, siempre y cuando se realicen a un buen ritmo.

Más allá de los pasos a hacer cada día para poder mantener un buen estado de forma, es necesario recordar el número exacto de escalones a subir para poder disfrutar de una mejor salud cardiovascular.

Beneficios de subir escalones

Utilizar el ascensor es siempre una opción tentadora por la comodidad que nos ofrece, sobre todo cuando hay que subir un buen número de escaleras para llegar al piso o planta deseada. Sin embargo, optar por subir las escaleras es una hábito muy sencillo y cotidiano que todo el mundo puede poner en práctica y que ayuda a ejercitar el cuerpo y mantener un estilo de vida saludable sin necesidad de acudir al gimnasio. En un mundo actual con un ritmo de vida tan elevado, este tipo de prácticas son muy beneficiosas.

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Este hábito está repleto de beneficios para nuestra salud, comenzando por su contribución para fortalecer los músculos. Al usar las escaleras en el portal, en el trabajo o en el metro, hace que se utilicen diferentes músculos de piernas, espalda, brazos y abdominales, así como articulaciones como caderas, tobillos y rodillas, por lo que todos ellos se ven tonificados. Subiendo las escaleras se ejercitan glúteos, gemelos y cuádriceps, mientras que al bajar es el cuádriceps el que hace más esfuerzo. Con esta actividad se gana en fuerza y se prevendrán posibles lesiones.

Por otro lado, hay que destacar sus beneficios para controlar la obesidad, ya que se calcula que, por minuto, se pierden entre 8 y 11 kilocalorías. Diferentes estudios han podido confirmar que se trata de una actividad que ayuda a bajar o controlar el peso, siempre y cuando se acompañe de una dieta adecuada.

Al tratarse de un ejercicio aeróbico, subir escaleras mejora la salud cardiovascular, al conseguir reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre. De esta forma se evitarán tanto las enfermedades cardiovasculares como otros factores de riesgo como la hipertensión o el colesterol, a lo que hay que sumar su capacidad para aumentar la resistencia cardiorrespiratoria si se realiza a un ritmo ligero durante cinco minutos. Al estimular la circulación, también evita la formación de varices.

Otras ventajas de subir escalones

Además de los mencionados, conviene destacar estos otros beneficios de subir escalones:

• Reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2: el ejercicio físico es fundamental para tratar y prevenir la aparición de la diabetes. Al subir escalones se estimula la circulación sanguínea, mejorando el rendimiento del corazón, controlando la glucosa en la sangre y contribuyendo a disminuir la presión arterial y el colesterol. Subiendo entre 10 y 50 escaleras, el riesgo de sufrir esta enfermedad se reduce en un 5%, mientras que, si se suben entre 110 y 150 escaleras diarias, el riesgo se reduce hasta en un 14%, tal y como refleja una investigación llevada a cabo por un grupo de universidades de China, Suecia y Australia que vio la luz en 2022.
• Alarga la vida: se calcula que subir más de 55 tramos de escaleras semanales contribuye a disminuir de forma significativa el riesgo de fallecer, reduciendo hasta en un 38% las posibilidades de sufrir un ataque de corazón.
• Fortalecimiento de los huesos: subir escaleras favorece una mejor absorción de calcio, lo que disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis y, por tanto, minimiza las posibilidades de tener fracturas de huesos. Es especialmente recomendado para las mujeres tras la menopausia.
• Beneficios en la salud mental y emocional: un aspecto a destacar, y que no es menos importante que el resto, es la contribución del subir escaleras a la mejora de la salud mental y emocional. Hacer ejercicio físico siempre es positivo para la mente, ya que tras su práctica se liberan las hormonas de la felicidad (endorfinas y serotoninas), y se disfruta de un mayor bienestar emocional. Esto contribuye a reducir el estrés y aumentar la autoestima, además de mejorar la concentración y el rendimiento.

¿Cuántos escalones se deben subir a diario para mejorar la salud cardiovascular?

Un estudio realizado por la Universidad de Tulane, en la que participaron 458.860 personas adultas del Biobanco del Reino Unido, pudo demostrar que subir unos 50 escalones diarios puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en un 50%.

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Lu Qi, coautor del estudio, ha recalcado que las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, como subir escaleras, contribuye a la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria y el perfil de lípidos, siendo una rutina especialmente recomendable para todas aquellas personas que no pueden cumplir con las recomendaciones generales de actividad física diaria. De esta manera, se convierte en un buen método para prevenir enfermedades cardiovasculares.