Soy médico y este es el sencillo ejercicio de 10 minutos que recomiendo siempre a mis pacientes

Realizar actividad física es tan importante como seguir una dieta saludable. Como ya hemos dicho en múltiples ocasiones en EL ESPAÑOL, lo que importa es el estilo de vida a nivel general, y no solo llevar a cabo uno o dos consejos puntuales. 

Si bien es cierto que durante años se ha sugerido que los ejercicios de 'cardio' serían los más importantes, hoy en día se sabe que los de fuerza lo son tanto o más. Y además, cualquier cantidad importa: siempre será mejor hacer algo de deporte que no hacer nada.

Como ya explicamos hace unos años, las Guías de Ejercicio Físico de los Estados Unidos se actualizaron el pasado año 2018, puntualizando algunos aspectos. El primero es el tiempo: se solía recomendar un mínimo de 10 minutos, pero ahora se sabe que incluso las pequeñas sesiones de apenas unos minutos también otorgarían beneficios. Estas "micro sesiones" se conocen como "snacks de ejercicio" y tienen un efecto acumulativo a lo largo de la jornada.

[Este es el único ejercicio que refuerza el corazón y adelgaza en solo 15 minutos]

El mismo comité responsable de estas guías puntualizó que cualquier actividad física, moderada o intensa, se relacionaría con beneficios para la salud. La cuestión es "sentarse menos y moverse más". De hecho, la evidencia actual sugiere que las sesiones cortas pero acumulativas implicarían un gasto de energía similar a una sesión más larga, siempre y cuando se realicen a una intensidad adecuada.

Estas guías también han calculado cuánta actividad física sería recomendable en la edad adulta: entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso a la semana. Así mismo, también aconsejan dos días a la semana de ejercicios de fuerza (o más, sin caer en el sobreentrenamiento). En este aspecto, la evidencia más reciente sugiere que con apenas 60 minutos semanales de ejercicios de fuerza ya lograríamos reducir el riesgo de mortalidad.

Se sabe que la actividad física se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer, síndrome ansioso-depresivo, menor riesgo de dependencia, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejor salud ósea, mejor calidad del sueño. Y, por supuesto, con un mejor control del peso corporal.

Ejercicios simples a diario

Los expertos también aconsejan llevar a cabo determinados grupos de ejercicios de forma diaria para controlar el peso y cuidar el corazón. Estos ejercicios incluirían resistencia cardiovascular o "cardio", fuerza y flexibilidad. Siempre y cuando tengamos tiempo, con apenas unos 20-30 minutos sería suficiente.

Sin embargo, existe un ejercicio en particular que solo requeriría 10 minutos al día, y que habría demostrado ser ideal tanto para reducir o controlar el peso como para mejorar la salud cardiovascular. Se trataría del entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, del cual también hablé en un episodio del podcast La Consulta del Dr. Méndez.

El HIIT implicaría alternar periodos de ejercicio de alta intensidad, con otros de descanso o recuperación activa. Es posible realizar entrenamientos HIIT de 10, 15 o 20 minutos, aunque la gracia precisamente está en el poco tiempo necesario para obtener beneficios. El HIIT se habría relacionado con mejoras a nivel metabólico, mayor fuerza muscular, menor riesgo de diabetes y menor sensación de hambre.

Si bien es cierto que no es un entrenamiento para todo el mundo, y se necesita cierta preparación previa antes de ir subiendo la intensidad, si logramos una rutina adaptada a nuestras necesidades podemos obtener muchos beneficios del mismo.

Algunos ejemplos de entrenamiento serían los sprints, donde se corre a máxima velocidad durante 30 segundos y se descansa otros 30, repitiendo el ciclo 10-15 veces. También hacer burpees, saltos o sentadillas con salto, de nuevo realizando el ejercicio a máxima intensidad durante 20-30 segundos y descansando otros 30 segundos.

Los expertos aconsejan empezar con ciclos de 1:4 hasta acabar en 1:1, es decir, realizar un ejercicio durante 30 segundos y descansar 2 minutos inicialmente (1:4), para volver a repetir el ciclo. Poco a poco iremos descansando menos entre ciclo y ciclo, hasta llegar a hacer un 1:1, donde el tiempo de ejercicio a máxima intensidad y el tiempo de descanso será el mismo.