El secreto de los japoneses centenarios: qué comen y qué no para vivir tanto tiempo con buena salud

La dieta japonesa, conocida por su papel en la longevidad excepcional de su población, es un tema de gran interés en estudios científicos debido a su diversidad y equilibrio nutricional. Caracterizada por su riqueza en nutrientes esenciales y antioxidantes, esta dieta ha sido vinculada a la notable esperanza de vida en Japón, que es la más alta entre los países del G7. 

Lo cierto es que científicos, periodistas y demás curiosos han tratado de descubrir el secreto que hace que los ancianos japoneses puedan seguir haciendo deporte y valiéndose por sí mismos. La clave está en su dieta, también en la actividad física que la acompaña, claro. Es por eso que Japón se encuentra en una de las denominadas Zonas Azules, en donde la esperanza de vida es especialmente alta.

Este fenómeno, el de la longevidad por encima de la media, se atribuye a bajas tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas isquémicas y cáncer, en parte gracias a la baja prevalencia de obesidad en el país, según revelan distintos estudios. La dieta japonesa se distingue por un consumo reducido de carne roja y grasas saturadas, y un alto consumo de pescado, productos de soja y bebidas no azucaradas como el té verde, lo que contribuye significativamente a la salud cardiovascular y a la prevención del cáncer. 

De hecho, los análisis sugieren que estos patrones dietéticos están relacionados con la baja mortalidad por cáncer y enfermedades cardíacas isquémicas y la baja prevalencia de obesidad en Japón. Entre los alimentos fundamentales de la dieta japonesa se encuentran el tofu, miso, té verde y pescado, cada uno con sus propios beneficios para la salud. 

El tofu, hecho de soja, es un componente versátil y saludable de la dieta japonesa, rico en proteínas, hierro y calcio, y bajo en calorías. Este alimento contribuye a la reducción del riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, siendo una excelente fuente de nutrientes para personas con diferentes necesidades dietéticas. Por otro lado, el miso, un elemento simbólico de la cocina japonesa, ofrece proteínas, vitaminas y antioxidantes, beneficiando la digestión, reduciendo el riesgo de colesterol alto y cáncer. 

Té verde

Por su parte, el té verde, altamente valorado en Japón, es una fuente de antioxidantes y mejora la función cerebral, además de promover la quema de grasas y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cerebrales. El pescado, abundante en la dieta japonesa y priorizado a menudo por encima de la carne, proporciona ácidos grasos omega-3 que mantienen niveles saludables de colesterol y mejoran la función cerebral. Estos alimentos, integrados en la dieta diaria, contribuyen de manera significativa a la salud y bienestar general.

Además, la dieta japonesa se caracteriza por la inclusión de una variedad de alimentos como cereales, verduras, frutas, pescados, carnes y platos lácteos, y esta diversidad se asocia con una menor mortalidad por todas las causas. Se centra en alimentos frescos y naturales, alejándose de procesados y ultraprocesados, favoreciendo la salud general y la prevención de enfermedades. 

"Los pilares fundamentales de la dieta japonesa son consumir frutas y verduras diariamente, preferir pescados sobre carnes, ingerir té verde regularmente, escoger alimentos frescos y no ultraprocesados, incluir legumbres y alimentos ricos en fibra, además de proteínas vegetales con alimentos como la soja o derivados, y sumar platos con alto contenido acuoso", destaca Du Xuanjian, nutricionista - dietista. 

Estos hábitos dietéticos, combinados con un estilo de vida saludable, son cruciales para alcanzar una buena calidad de vida y una longevidad como la que se observa en Japón. También la importancia de comer despacio y masticar bien es un aspecto crucial en la dieta japonesa. Masticar bien y comer lentamente son prácticas que permiten una mejor digestión y asimilación de nutrientes. Esto también se alinea con el concepto de Hara Hachi Bu, ya que, al comer despacio, se incrementa la sensación de saciedad con menos cantidad de alimento. Este hábito es inculcado desde la infancia y se considera esencial para una vida larga y saludable. De hecho, este concepto también incluye el comer solo hasta el 80% de la capacidad del estómago. Evitando así indigestiones.