Así puedes aumentar tus músculos más rápido y con menos esfuerzo: la nueva técnica

Los ejercicios de fuerza están diseñados para lograr una buena definición o desarrollar el  crecimiento muscular, pero estos no son ni mucho menos sus principales objetivos saludables. La evidencia demuestra que mantener una buena fuerza muscular es indispensable para envejecer con salud. Realizar este entrenamiento, adaptado a nuestra edad, sexo y condición física, es recomendable para todos.

La idea de ponerse a levantar pesas puede echar atrás a muchos primerizos, pero no hay nada que temer. En ese sentido, un equipo de investigadores de la Universidad Edith Cowan de Australia (ECU) ha descubierto algunas "novedades" que cambian nuestra idea de los ejercicios de fuerza. Levantar peso no sería tan eficaz como bajarlo, aunque suene contraintuitivo, según el artículo que publican la revista European Journal of Applied Physiology.

Los investigadores de la ECU han centrado sus ensayos en el área del levantamiento de peso y los entrenamientos cortos pero eficaces. Los resultados son muy interesantes, especialmente si disponemos de poco tiempo para ejercitarnos. Entrenar con mancuernas solo tres segundos al día ya ofrece beneficios, y bajar una mancuerna solo seis veces al día también.

[Ésta es la técnica que retrasa el envejecimiento y aporta fuerza con solo unos segundos al día]

En estos trabajos previos se analizaron los tipos de ganancias musculares que ofrecen las diferentes fases del entrenamiento con peso. En la fase de levantamiento, o contracción concéntrica, el músculo se acorta, como cuando se levanta una mancuerna hacia el hombro en un curl de bíceps. Sin embargo, en la fase opuesta de la contracción excéntrica, se baja el peso hacia abajo, alargando el músculo.

Algunas formas de ejercicio, como correr o saltar, implican contracciones tanto excéntricas como concéntricas, y se cree que ambas desempeñan un papel complementario en un cuerpo sano. Las contracciones concéntricas pueden parecer más exigentes y requerir más energía, pero la recuperación muscular es más rápida. Sin embargo, las contracciones excéntricas, que usan menos energía durante el ejercicio, causan una mayor descomposición de la fibra muscular y reportan una mayor fuerza cuando estas fibras se reconstruyen.

Concéntricas y excéntricas

Ya en estudios previos se habría sugerido que las contracciones excéntricas pueden conducir a mayores ganancias musculares, y este nuevo trabajo del equipo de la ECU continúa por esa vía. Para corroborar estos hallazgos, los científicos reclutaron a 53 voluntarios y los dividieron en tres grupos de ejercicio. Todos ellos realizaron curl de bíceps con mancuernas dos veces a la semana durante cinco semanas, junto a un cuarto grupo de control.

Uno de los grupos realizó contracciones tanto concéntricas como excéntricas (como un típico curl de bíceps); el segundo grupo realizó solo contracciones concéntricas, y el tercer grupo solo realizó contracciones excéntricas.

En todos los grupos de ejercicio hubo mejoras en la fuerza concéntrica, pero el grupo que solo realizó contracciones excéntricas fue el que más ganancias obtuvo en comparación. A pesar de que solo bajaron el peso y realizaron la mitad de las repeticiones respecto al grupo excéntrico-concéntrico, las ganancias musculares fueron similares. Además, este grupo exclusivamente excéntrico tuvo un mayor grosor muscular, logrando un 7,2% en comparación al 5,4% del grupo concéntrico-excéntrico.

Según explica el profesor Ken Nosaka, autor principal del estudio, si se busca aumentar el tamaño del músculo a la hora de realizar entrenamientos con peso, sería mejor opción enfatizar estos entrenamientos en la fase excéntrica en lugar de la concéntrica, e incluso valorar realizar solo contracciones excéntricas. Hoy en día los entrenamientos suelen enfocarse precisamente en las contracciones concéntricas, y dicho concepto debería reconsiderarse, valora el investigador.

Como idea para realizar este reenfoque, y teniendo en cuenta que hay que levantar el peso previamente a poder bajarlo, Nosaka sugiere que levantemos un peso con ambas manos inicialmente pero que después realizamos la fase excéntrica solo con una mano. La contracción concéntrica da lugar a una mayor fatiga neuromuscular que la contracción excéntrica, y hay que ahorrar esfuerzos.

Finalmente, el estudio no carece de limitaciones. En este caso, tan solo se analizó el entrenamiento de flexión-extensión de codo mediante curl de bíceps en adultos no entrenados, por lo que se desconocen los efectos en otros grupos musculares. Además, tampoco se sabe si estos efectos serían tan llamativos en personas ya entrenadas, aunque es algo que los autores buscarán analizar en próximos estudios.