Al igual que otros productos como el papel higiénico o la cerveza, también la harina se ha convertido en un imprescindible en esta cuarentena. La fiebre por hacer pan en casa es un hecho que corroboran los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. El consumo de harina se ha disparado un 196% y, el de levadura hasta un 200%.

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Pero no todas las harinas son iguales ni todas son saludables. Si queremos controlar el peso y cuidar nuestra salud durante el confinamiento, es importante tener cuenta sólo dos claves fundamentales a la hora elegir la mejor harina del súper, y añadir después una tercera para que el pan que sea 100% saludable.

"Lo primero y más importante de todo es que elijamos harinas que sean integrales", afirma a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Tan sencillo como eso. "Esto significa que la harina proviene del grano entero del cereal, es decir, de la trituración y molturación del cereal completo (cereal integral)", explica la experta.

Mejor la harina integral

Podemos clasificar las harinas en dos tipos: harinas blancas o refinadas y harinas integrales. Según explica Calderón, para obtener la harina (en una harina integral) se aprovecha todo el cereal con sus tres partes: endospermo, salvado y germen. Al utilizar el cereal entero esa harina también contendrá la totalidad de los nutrientes del cereal: hidratos de carbono, vitaminas, minerales, antioxidantes, aporte proteico, etc.

Mientras, una harina blanca o refinada proviene de cereales ya refinados, es decir, de cereales a los que se les ha desprovisto del salvado y del germen y solamente queda el endospermo (la harina pura).

"Por ello, una harina integral es más saludable y también más interesante a nivel nutricional”, afirma. Y es que una harina integral tiene el doble de fibra dietética, una cantidad bastante mayor de la mayoría de las vitaminas y minerales que contiene el cereal (vitaminas del grupo B, calcio, magnesio, zinc, potasio…) y una mayor cantidad de antioxidantes.

"Gracias a esto, consumiendo la misma cantidad de harina estamos aprovechando mucho más la ingesta si escogemos harina integral. Además, al contener más fibra la integral es mucho más saciante y nos calmará el apetito consumiendo una menor ración", añade la experta.

De ahí que "el consumo habitual de harina integral o de cereales integrales o de grano entero entra dentro de un contexto de dieta saludable. En cambio, el consumo de harinas refinadas debería ser ocasional, ya que una ingesta elevada puede suponer algunos perjuicios en la salud”, afirma Calderón.

Por ejemplo, dos beneficios de la harina integral frente a la refinada son: uno, que pese a contener el mismo número de calorías, la harina integral se asocia con mejor control de peso, mientras que un consumo habitual de harina blanca se relaciona con mayor riesgo de sobrepeso, de ganar grasa corporal y de un perímetro abdominal mayor.

Y dos, que contribuye -incluso- a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre en niveles adecuados, mientras que el exceso de harina blanca ayuda a aumentar sus valores. 

El gusto y la sal

El segundo y siguiente paso es escoger el cereal que más nos guste: trigo espelta, centeno, maíz, etc. Da igual el gusto que elijamos, lo importante es que la harina sea integral: harina de trigo integral, harina de centeno integral, etc.

Una vez tengamos nuestra harina y hayamos empezado ya a preparar nuestro pan, lo siguiente y último a lo que debemos prestar atención para hacer ese pan 100% saludable, es a la sal. Cuanta menos cantidad, mejor.

"Añadir una pequeña cantidad de sal al pan tiene una función no solo de sabor, sino también en la textura y humedad del pan. Por lo que podemos echar poca cantidad para que así el pan sea bajo en sal y darle sabor después añadiendo todo tipo de especias que queramos. Un buen truco es tostar el pan y añadir ajo molido, o un poco de cebolla molida. También la pimienta negra y el perejil dan muy buen toque", aconseja.

Pese a todo, el hecho de que el pan sea integral y por tanto más saludable, no significa necesariamente que si nos pasamos en la cantidad vayamos a engordar menos, o que ya por ser integral podamos tomar todo el pan del mundo.

"Debemos controlar el consumo de pan este tiempo de cuarentena en que nos movemos menos y necesitamos menos calorías", advierte Calderón. Es cierto, también que "algunos cereales y sus harinas como el centeno, la espelta o pseudocereales como el trigo sarraceno, nutricionalmente son más interesantes que el trigo convencional, por lo que si tenemos esa opción, podemos recurrir a ellos. Y si no podemos consumir gluten escojamos harinas de pseudocereales como por ejemplo, la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto", concluye.