Awake/asleep

Awake/asleep bronx. Flickr

Salud Higiene del sueño

Éstas son las personas en riesgo de morir si duermen menos de seis horas al día

Dormir menos de siete horas está desaconsejado de forma general, pero hay personas para las que supone un peligro elevado.

Las personas adultas con hipertensión, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares o antecedentes de infarto presentan un elevado riesgo de sufrir  cáncer y de morir prematuramente si duermen menos de seis horas diarias. Es la conclusión de un estudio que publica el Journal of the American Heart Association, la revista de libre acceso de la Asociación Americana del Corazón.

La recomendación de dormir siete horas cada noche es el baremo saludable establecido por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de EEUU. Según Julio Fernández-Mendoza, psicólogo del sueño y profesor del Colegio Estatal de Medicina de Pensilvania además de investigador principal de este trabajo, "nuestro estudio sugiere que lograr un sueño normal es un factor protector para las personas con estas enfermedades frente a sus riesgos asociados".

Los investigadores recopilaron datos de más de 1.600 adultos entre los 20 y los 74 años, de los cuáles más de la mitad eran mujeres, extraídos de la Cohorte Adulta del Estado de Pensilvania. Fueron divididos en dos categorías: por un lado, pacientes con diabetes de tipo 2 o alta presión arterial, por el otro, personas que habían sufrido infartos u otras dolencias cardíacas. Todos los participantes habían pasado una noche en el laboratorio del sueño entre 1991 y 1998.

A continuación, se procedió a indagar en su mortalidad hasta 2016. 512 de los participantes habían fallecido: un tercio murió por problemas de corazón y una cuarta parte, por cáncer. Y las personas con diabetes adquirida o hipertensión que dormían menos de seis horas demostraron tener el doble de posibilidades de sufrir un accidente cardiovascular mortal.

Asimismo, las personas que ya sufrían dolencias cardíacas y no cumplían con las recomendaciones de sueño tenían tres veces más probabilidades de morir de cáncer. Pero, por otro lado, los diabéticos e hipertensos que dormían más de seis horas veían como el aumento del riesgo desaparecía para ellos. 

Los autores admiten una posible distorsión por el efecto 'primera noche', es decir, una mayor dificultad para dormir durante la sesión en una cama extraña en el laboratorio del sueño. Igualmente, explica Fernández-Mendoza, todavía "hay que seguir investigando para examinar si la mejora y el aumento del sueño con terapias médicas y conductuales puede ser un método para reducir el riesgo de muerte prematura".

Con todo, insiste el especialista, una corta duración del sueño debería ser considerada como un factor de predicción del riesgo a largo plazo para estos pacientes, y una diana terapéutica para la atención primaria y las clínicas especializadas. "Me gustaría ver cambios en la política para que las consultas del sueño y sus estudios formen parte de forma más integral de nuestros sistemas de salud", afirma.

Según recuerda Fernández-Mendoza, el 45% de los estadounidenses tiene hipertensión y/o diabetes adquirida, y otro 14% padece enfermedades cardiovasculares. Identificar los patrones de sueño problemáticos en su caso llevaría potencialmente a "una mejor prevención, tratamientos más completos, mejor calidad de vida a largo plazo y un mejro uso de los recursos sanitarios.

Los doce mandamientos del sueño

No hay milagros, pero sí una serie de técnicas conductuales avaladas por la ciencia que pueden ayudarnos a corregir aquello que puede estar perturbando nuestro descanso. Matthew Walker, profesor de Neurociencia y Psicología de la Universidad de California en Berkeley, los recopila en su libro Por qué dormimos (Capitán Swing).

1- Mantener horarios regulares para acostarnos y despertarnos. "Dormir hasta más tarde los fines de semana no compensará por completo la falta de sueño durante la semana y hará que nos sea más difícil levantarnos temprano el lunes".

2- Hacer ejercicio, pero "al menos dos o tres horas antes" de acostarnos.

3- Evitar la cafeína, que "puede tardar hasta ocho horas en desaparecer" de nuestro organismo, y la nicotina: "A menudo los fumadores duermen muy poco".

4- No bebas alcohol para dormir: "Un consumo excesivo te quita sueño REM" y te mantiene en la etapa de sueño ligero, insuficiente para descansar adecuadamente.

5- Evitar comer y beber copiosamente antes de dormir: La "indigestión interfiere en el sueño" y una vejiga llena obliga a despertarse de noche.

6- Algunos medicamentos provocan desvelos. "Habla con tu médico o farmacéutico y pregúntale si puedes tomarlos en otro momento del día".

7- Las siestas son salutíferas, pero "nunca después de las tres de la tarde".  

8- No te acuestes con estrés. "Una actividad reposada, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu rutina".

9- Un baño caliente ayuda a dormir gracias a la relajación y la ralentización del ritmo del cuerpo que se producirá al enfriarnos de camino a la cama. Las instrucciones, aquí.

10- "Dormitorio oscuro, fresco y sin aparatos": conviene evitar las fuentes de luz, especialmente la luz azul de las pantallas que interfiere con la melatonina, la "hormona del sueño".

11- Es ese mismo sentido, es indispensable ajustar los ritmos circadianos del organismo: "Exponte a la luz del sol de la mañana al menos un hora y apaga todas las luces antes de acostarte".

12- Y si te desvelas, no te quedes en la cama. "La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño".

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