Sandra Moñino, 29 años, chef de comida sana, tiene la cena perfecta: "Con conservas saludables y sin cocinar"

Aunque ya estamos en la recta final del verano, en España, el calor todavía no va a desaparecer de golpe. Por eso, con el fin de las vacaciones y la vuelta al trabajo, las recetas frescas y ligeras siguen siendo excelentes opciones para nuestras cenas. Preparar una comida sin necesidad de encender los fogones es un alivio, y si además es saludable, el éxito está garantizado.

Por ello, la nutricionista Sandra Moñino, experta en alimentación antiinflamatoria, ha compartido en sus redes sociales una propuesta que cumple todos estos requisitos: una cena rápida y deliciosa que apenas requiere esfuerzo. Su receta se basa en una ensalada de judías verdes, que se prepara en pocos minutos, perfecta para quienes buscan una opción nutritiva sin renunciar al bienestar.

La clave de esta receta es utilizar ingredientes de calidad que ya estén listos para consumir, reduciendo el tiempo de preparación al mínimo. La base de la ensalada son las judías verdes en conserva. "Las judías verdes o cualquier verdura en conserva pueden ser muy buena opción siempre y cuando en sus ingredientes lleve judía verde, es decir, la verdura, ajo y sal", explica.

Ingredientes accesible y una preparación sencilla

Basta con unos sencillos ingredientes para crear un plato completo y equilibrado:

Judías verdes: ricas en fibra que favorece la digestión y la saciedad. Son muy bajas en calorías, pero aportan vitaminas esenciales como la C y la K, además de minerales y tienen propiedades antioxidantes.

Tomates cherry: aportan frescura y antioxidantes a la ensalada.

Pechuga de pollo: la nutricionista opta por pechuga de pollo ya cocinada para hacerlo más sencillo, pero también sugiere un huevo cocido. Ambas opciones son perfectas para incluir proteínas sin necesidad de cocinar.

Caballa: este pescado azul, ideal para las ensaladas, es un alimento muy valorado por su alto contenido en ácidos grasos omega 3 y proteína de alto valor biológico.

Para el aliño, la receta mantiene la sencillez. Solo es necesario mezclar aceite de oliva virgen extra, vinagre, albahaca y un toque de sal para realzar el sabor de todos los ingredientes. El resultado es una cena lista en cuestión de minutos, ideal para los días calurosos que aún nos acompañan.

El omega-3 de la caballa

Mantener unos niveles de colesterol saludables es fundamental para la salud cardiovascular, y los ácidos grasos omega-3 son los aliados perfectos. Para ello, la Fundación Española del Corazón (FEC), recomienda la ingesta diaria de al menos 250 miligramos de omega 3.

Y precisamente, la caballa (Scomber scombrus) no es solo un alimento con excelentes cualidades nutricionales, sino que es una de las principales fuentes de estos ácidos grasos omega 3.

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A diferencia de otras grasas, los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el organismo, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Su papel es importante, pues se distribuyen a través de todas las células, modificando la composición y la función de sus membranas. De esta manera, determinan la estructura y la funcionalidad celular, aportando beneficios en numerosos procesos fisiológicos.

En nuestro organismo, existe un equilibrio entre compuestos proinflamatorios y antiinflamatorios. Los omega 3 son precursores de moléculas que moderan la respuesta inflamatoria. Al aumentar su ingesta, se promueve una respuesta antiinflamatoria más efectiva, ayudando a reducir la inflamación crónica de bajo grado, que está relacionada con enfermedades como las afecciones cardiovasculares y la artritis.

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Por esta razón, la inclusión de pescado azul, o de otros alimentos ricos en omega 3, como frutos secos y aceite de oliva, es un pilar fundamental de las dietas antiinflamatorias como la mediterránea.