Carlos Daza, nutricionista, alto y claro sobre el pan de España: "Se pueden tomar 400 g de hidratos sin coger ni un gramo de grasa"

"Si quieres adelgazar, lo primero que debes quitar de tus comidas es el pan". Esta fórmula se ha convertido en un mantra aceptado por la mayoría de consumidores, mientras los expertos en nutrición han colocado a los carbohidratos refinados entre los 'venenos blancos' -junto al azúcar refinado y la sal- que debemos evitar. Sin embargo, retirarnos este alimento tradicional de golpe no garantiza de por sí que mejoremos nuestra alimentación.

Y es que la relación entre los hidratos de carbono -y concretamente los del pan- y la ganancia de peso es más compleja de lo que a menudo puede parecer. El dietista y entrenador personal Carlos Daza, conocido en las redes sociales como @fitmanpower, lo explica en uno de sus vídeos ilustrándolo de manera clara: antes que convertirse en grasa acumulada, van a servir de energía para los músculos, por lo que lo importante es acompañar su consumo de actividad física.

Blandiendo una generosa hogaza, Deza explica que una barra de pan de este tipo pesa unos 800 gramos. "Pero eso no es lo importante", prosigue. "¿Cuántos hidratos de carbono hay?". El especialista revela a continuación que aproximadamente la mitad de la composición del pan corresponde a este nutriente. "Es decir, unos 400 gramos de carbohidratos".

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Establecido esto, Daza explica que "esa es más o menos la cantidad de hidratos de carbono que puedes consumir sin acumular un gramo de grasa". Efectivamente, el reproche habitual a los carbohidratos que se consumen en la dieta mediterránea tiene que ver con su cantidad y mala calidad. Los azúcares añadidos que se incorporan a los ultraprocesados, por ejemplo, contribuyen a ese desequilibrio en nuestra alimentación.

¿Qué ocurre cuando ingerimos esos 400 gramos de carbohidratos? Se entiende que esta ingesta se realiza en varias comidas, no tomándonos la barra entera como única fuente de estos nutrientes. En cualquier caso, hay que entender el proceso metabólico. "Antes de acumularse en forma de grasa, los hidratos de carbono se acumulan en los músculos en forma de glucógeno, para que puedas utilizarlo cuando hagas ejercicio, por ejemplo".

Pero los carbohidratos no se concentran sólos en los músculos, prosigue el experto. "Cada gramo de glucógeno se acumula con tres gramos de agua. Eso significa que 400 gramos de hidratos de carbono se acumulan con 1.200 gramos, un kilo doscientos. Por eso, cuando haces una comida alta en carbohidratos, notas que subes un par de kilos de un día para otro".

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Eso no significa que estemos creando depósitos de grasa corporal, aclara Deza. "Obviamente", matiza, "si tú comes muchos hidratos de carbono todos los días y encima no los utilizas haciendo ejercicio de fuerza, ahí es dónde vamos a empezar a acumular grasa y de dónde van a devenir los problemas como la diabetes, el sobrepeso y etcétera".

Como último punto, el especialista en nutrición vuelve a destacar la importancia de un reparto equilibrado de los alimentos en nuestra alimentación a lo largo del día, invitando al mismo tiempo a perderle el miedo al pan. "Ya te digo que, a menos que tengas un trastorno por atracón, no vas a comer esta cantidad de carbohidratos. Así que en vez de centrarte en prohibirte los hidratos, céntrate en hacer ejercicio de fuerza, que te va a aportar mucho más en tu día a día".