Carlos Zapata, nutriólogo: "Masticar 30 veces cada bocado ayuda a perder peso en España y a reducir el colesterol"

A la hora de hablar de alimentación, es importante tener clara la importancia de apostar por incorporar a la dieta alimentos saludables y variados, en la que predominen los productos frescos y de temporada, especialmente frutas, verduras y legumbres. De esta manera, se podrán incorporar al organismo todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.

Sin embargo, hay que tener en cuenta otros hábitos alimenticios que pueden marcar la diferencia, como las cantidades de alimentos ingeridos, que siempre deben ser moderadas y acordes a las necesidades de cada persona. También influye la distribución de las comidas, que según el Ministerio de Sanidad deben ser cinco: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Más allá de estas recomendaciones, es importante prestar atención a la forma en la que se consumen los alimentos, y es que hay errores que se cometen con frecuencia y que tienen gran importancia. En este sentido, el nutricionista Carlos Andrés Zapata, a través de un vídeo publicado en su cuenta de Instagram (@cazamed22), ha hecho hincapié en la importancia de masticar adecuadamente la comida.

Aunque muchas personas no se paran a pensar cuánto mastican la comida, este es un error, ya que es un aspecto fundamental dentro del proceso digestivo, así como en la propia absorción de nutrientes. Esta costumbre está relacionada con otros aspectos, como el aumento de peso por comer rápido y no masticar adecuadamente.

El experto asegura que masticar 30 veces un alimento ayuda a perder peso y reducir el colesterol, entre otros beneficios para el organismo. Carlos Andrés Zapata recalca que la cantidad de veces que se mastica la comida conlleva toda una serie de consecuencias. Si se adopta el hábito de comer más despacio, las personas tienden a ingerir una menor cantidad, puesto que aparece la sensación de saciedad con mayor rapidez.

Esto demuestra que el hecho de masticar más envía señales al cerebro, lo que genera un efecto de sentirse lleno. Además, este efecto no es puntual, sino que se consigue mantener el tiempo después de haber comido. Otra de las consecuencias de comer de manera más lenta y masticar mejor los alimentos tiene relación con el ayudar a perder peso, además de bajar el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre.

Trucos para comer menos y saciarse más

Además de masticar bien los alimentos, que ayuda a sentirse más saciado, entre otros beneficios para la salud, existen otros muchos pequeños trucos que son claves para poder comer menos y saciarse más. Algunos de los más destacados son los siguientes:

• Bebe agua antes de las comidas: beber agua antes de las comidas puede contribuir a reducir el apetito y la cantidad de comida que se consume. Además, aporta hidratación, mejora la salud general y es mucho más ligera que cualquier otra bebida que pueda contener azúcar o alcohol.
• Comer alimentos ricos en fibra: incrementar la cantidad de alimentos ricos en fibra como frutas, legumbres, cereales integrales, verduras, semillas y frutos secos ayuda a poder conseguir una mayor parte de fibra, lo que supone disfrutar de una mayor sensación de saciedad, ya que consigue ralentizar el vaciado gástrico e incrementar el volumen de las heces.
• Agrega proteína a tus platos: a la hora de preparar los platos no deben faltar los alimentos ricos en proteína como carnes, huevos, pescados, lácteos, tofo, mariscos…, ya que la proteína es el macronutriente que más sacia, al estimular la liberación de hormonas que regulan el apetito. Además, también ayuda a preservar la masa muscular, un tejido que consume más calorías que otros.
• Utiliza platos más pequeños: el tamaño de los platos puede influir en la cantidad de comida que se sirve y se come, todo ello debido al conocido efecto ilusorio de Delboeuf, que hace que se perciban los objetos más grandes o más pequeños según el tamaño del fondo en el que se encuentran. Por ello, usar platos más pequeños puede hacer que se coman porciones más pequeñas y sentirse más satisfechos con menos comida.
• Evita las distracciones: aunque es muy habitual, es conveniente evitar comer mientras se ve la televisión, se utiliza el smartphone o se está trabajando, ya que todo ello puede hacer que se coma más de lo que realmente se necesita. Esto se debe a que las distracciones impiden prestar atención a las señales internas y externas de saciedad, como la textura, el sabor o el volumen de los alimentos.
• Duerme lo suficiente: dormir lo suficiente es clave para mantener un peso saludable, ya que la falta de sueño puede provocar alteraciones en el equilibrio hormonal y aumentar el apetito y deseo por alimentos calóricos y poco saludables. Las recomendaciones de los expertos pasan por dormir entre 7 y 9 horas por noche para regular el metabolismo y la saciedad.

De esta manera, siguiendo estos trucos y recomendaciones, se puede conseguir sentirse más saciado en las comidas. Esto es importante para evitar ingerir una mayor cantidad de comida de la que realmente se necesita, pero también para no caer en el deseo de picar entre horas, lo que habitualmente lleva a la ingesta de alimentos que distan mucho de ser sanos para el organismo.

Teniendo todos ellos presentes, junto a la recomendación de masticar bien los alimentos, será clave para perder peso, reducir el colesterol y disfrutar de otros muchos beneficios.