Los 5 sencillos hábitos de los que cumplen más de 100 años con salud: pocos los practican en España

Con la llegada del nuevo año, no son pocos los que se replantean cómo cambiar sus hábitos y ritmo de vida, con el objetivo de priorizar más la salud y dejar de lado los malos hábitos del pasado. De hecho, hoy en día parece haberse puesto de moda la "cultura de la longevidad", dado que cada vez son más los estudios que tienen como objetivo evitar el envejecimiento y alargar la vida, no solo en cantidad, sino también en calidad.

Recientemente, el epidemiólogo Hassan Vally, de la Universidad de Deakin, ha querido repasar sus cinco consejos sobre vida y salud en el medio 'The Conversation'. Si bien es cierto que se estima que al menos el 25% de la longevidad vendría determinada genéticamente, nuestros hábitos pueden potenciar o bien silenciar dicha genética. No hay atajos, pero sí hay soluciones que requieren del largo plazo para ser efectivas.

Priorizar una dieta basada en plantas

Los alimentos que consumimos tienen un gran impacto sobre la salud, y los alimentos de origen vegetal han demostrado su clara asociación con una mayor cantidad y calidad de vida: más alimentos de origen vegetal y menos carne, menos alimentos procesados, menos azúcares añadidos y menor tendencia al exceso de salud se asociarían con un menor riesgo de enfermedades crónicas que pueden acortar nuestra vida, como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

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Los alimentos de origen vegetal son densos nutricionalmente, ricos en fitoquímicos, antioxidantes y fibra, además de poseer compuestos antiinflamatorios. Todos estos compuestos pueden proteger al organismo humano frente al daño celular que puede producirse mientras envejecemos.

Cabe recordar que ninguna dieta en especial es la adecuada para todos, pero la dieta mediterránea sería el gran estándar saludable en el que deberíamos fijarnos, según Vally: verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, pescado, marisco y aceite de oliva como alimentos prioritarios.

Buscar un peso saludable

Otra forma de ganar salud y longevidad sería poseer un peso saludable, dado que la obesidad se ha asociado con diversos problemas de salud que, a su vez, acortan la vida. Además, se sabe que la obesidad es un factor de presión sobre todos los sistemas del organismo, con diversos efectos patológicos como la inflamación crónica y las alteraciones hormonales. Todo ello aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardio y cerebrovasculares, hipertensión arterial, diabetes e incluso diferentes tipos de cáncer.

Además, la obesidad también se ha asociado con una peor salud mental, mayores niveles de depresión, baja autoestima y estrés.

Como explica Vally, actualmente vivimos en un mundo desarrollado que promueve la obesidad, dado que el márketing alimentario es omnipresente y la disponibilidad de alimentos ultraprocesados y densos a nivel calórico, aunque de baja calidad nutricional, es inmensa. Es mucho más fácil y rápido consumir estos alimentos que encontrar alimentos saludables y nutricionalmente más adecuados. El ambiente no nos acompaña.

Actividad física regular

El ejercicio físico ha demostrado mejorar la salud en general. Y, de hecho, suele ser uno de los típicos propósitos de año nuevo. El ejercicio físico regular y mantenido ha demostrado protegernos frente a enfermedades crónicas, a la vez que reduce el estrés y mejora la salud mental. El pack completo.

Si bien es cierto que el ejercicio ayuda a controlar el peso, reduciendo los niveles de grasa corporal, sus efectos son más amplios: mejor control del azúcar sanguíneo, mejor control de la tensión arterial, menor inflamación general, mejor flujo sanguíneo y mejor función cardíaca.

Es cierto que existen multitud de programas de ejercicio físico actualmente, pero no debemos perdernos entre tanta oferta. Como explica Vally, el mejor ejercicio es cualquier tipo de ejercicio que podamos incluir en nuestro día a día. No es necesario correr o ir al gimnasio a diario, sino simplemente incorporar movimiento a nuestro día a día, haciéndonos fácil la adherencia a esta actividad física. Lo importante es mantener el hábito en el tiempo.

No fumar

Ni tabaco ni vapeo ni cualquier posible sinónimo de estas prácticas. Como explica Vally, fumar cigarrillos tiene efectos perjudiciales en casi todos los órganos del cuerpo, asociándose a una peor calidad y menor cantidad de vida. No existe ninguna cantidad segura; cada cigarrillo cuenta y aumenta las probabilidades de sufrir cáncer, enfermedad cardíaca y diabetes.

Incluso si se ha fumado durante años, dejar de fumar a cualquier edad da lugar a beneficios para la salud de inmediato, y pueden llegar a revertirse muchos de los efectos nocivos del tabaco. Pero, si nos planteamos cambiar al vapeo como alternativa, Vally está en contra: aún no se conocen los efectos a largo plazo del vapeo para la salud, y pueden asociarse a potenciales riesgos para la salud.

Priorizar las relaciones sociales

Finalmente, cabe recordar que no solo podemos mejorar y alargar la vida centrándonos en nuestro estado físico, dado que la salud espiritual y psicológica también tienen cabida y son pilares básicos de la salud a medio y largo plazo: la soledad y el aislamiento social ha demostrado aumentar el riesgo de muerte prematura, además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, cerebrovascular, demencia, ansiedad y depresión.

Aún no se comprenden completamente los mecanismos por los cuales la soledad perjudica la salud, pero se sospecha que existen tanto factores biológicos como de comportamiento. También se sabe que las personas que se encuentran más conectadas socialmente tienen más probabilidades de adoptar comportamientos saludables, aunque también puede haber un efecto fisiológico más directo de la soledad sobre el organismo.

Así pues, si deseamos estar más saludables y vivir más, debemos establecer y mantener nuestras conexiones con los demás.