Esto es lo que la ciencia dice sobre tomar un bote de garbanzos a la semana: la conserva más española

Aunque hoy en día nos "ahogamos" en información sobre los 'superalimentos' de vanguardia que llegan a los supermercados, la realidad es que ya los teníamos antes, de cercanía y más baratos de lo que el márketing alimentario propugna: las legumbres. Y de entre todas ellas, los garbanzos destacan en España.

Conocida en su nombre científico como Cicer arietenum, los garbanzos tienen un origen incierto, pero forma parte de platos tradicionales de toda la cuenca del Mar Mediterráneo. Y, aunque lleva miles de años entre nosotros, aún se consume menos de lo debido.

El bote de garbanzos semanal

Se calcula que los españoles apenas consumimos 1,4 kg de garbanzos por persona y año, ya sea en forma de puchero, cocido, caldo o potaje. Incluso en su versión "cruda" -tras hidratarlos- como parte de ensaladas. Pero, a menos que alternemos con otras legumbres, se trata de una baja cantidad de garbanzos.

Las últimas guías nutricionales aconsejan consumir hasta 4 raciones de legumbres de forma semanal, consistiendo cada una en unos 60-80 gramos de legumbres en seco, o unos 150-200 gramos cocidos o hidratados. Es decir, el equivalente a un bote pequeño de legumbres ya cocidas y listas para su consumo.

Por tanto, de forma semanal, deberíamos consumir al menos 800 gramos de legumbres cocidas, o 320 gramos de legumbres en seco. Los garbanzos, ya sean crudos y rehidratados en casa o bien en su formato en conserva, tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es la sal que se le añade al líquido conservante, que siempre se recomendará desechar cuando vayamos a consumirlos.

Por cada bote de garbanzos cocidos de 200 gramos -el equivalente a 80 gramos en crudo aproximadamente- se consumen unas 300 kcal totales, de las cuales tan solo 4,8 g son grasas. Otros 50 gramos son hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, junto a unos 16 gramos de proteína de origen vegetal y minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Los carbohidratos que poseen las legumbres tienen un bajo índice glucémico: reducen el pico de glucosa tras las comidas y por tanto colaboran en un mejor control del azúcar en sangre otorgando energía de forma progresiva y constante. Además, también contienen fibra, hasta 14 gramos por cada bote de 200 g. de garbanzos cocidos, colaborando en su bajo índice glucémico.

Esto, junto a su elevada cantidad de proteínas de origen vegetal haría de los garbanzos un complemento perfecto para cualquier dieta, ya sea buscando la pérdida de peso o la ganancia muscular, como corroboró un estudio de la Universidad de Tasmania.

Así mismo, cabe recordar que las legumbres como los garbanzos contienen más almidón resistente y amilosa, lo que las hace más resistente a la digestión en el intestino delgado, y reduce también la disponibilidad de glucosa. De nuevo, otro factor más que colabora en su bajo índice glucémico. De hecho, otro estudio sugirió que los garbanzos modifican positivamente la microbiota y la estructura intestinal, favoreciendo la prevención de enfermedades intestinales.

Finalmente, respecto a su escaso contenido graso, los garbanzos posen ácidos grasos insaturados en especial. Esto, junto a su elevada proporción de aminoácidos esenciales de las proteínas y sus carbohidratos complejos, hace que los garbanzos tengan un elevado potencial saciante, como confirmó otro trabajo publicado en el British Journal of Nutrition.

Frente a otros alimentos con mucho marketing como la quinoa, los primeros cuentan con varios puntos a favor que nunca está de más recordar. Son significativamente más baratos, contienen casi el doble de fibra respecto a la quinoa, tienen una mayor cantidad de proteínas, mayor cantidad de fósforo, calcio y vitamina A. A nivel de cultivo, los garbanzos producen menos emisiones contaminantes dada su cercanía y menor necesidad de distribución en comparación al pseudocereal.

Así pues, como resumen y conclusión final, tanto garbanzos como otras legumbres deberían ser un pilar básico en nuestra dieta, sobre todo en países de la cuenca mediterránea como es España: económicos, polivalentes y saludables. No solo deberíamos consumir una sola ración semanal, sino hasta 4, aunque lo ideal sería diversificar junto a otras legumbres, como también se recomienda en el consumo de frutas y verduras. En la variedad está el gusto.