Los tres alimentos que hay que tomar a diario a partir de los 40 en España: hacen perder hasta nueve kilos

Aún hoy en día, bien entrados en el siglo XXI, no tenemos una causa certera para la pandemia de obesidad que asola el mundo. Si hace no muchos años las grasas parecían ser las culpables de todos los males, hoy en día los carbohidratos siguen siendo indispensables pero controvertidos. Para complicarlo más, no importa solo el macronutriente en cuestión, sino el alimento del cual procede.

Con esta premisa en mente, un gran estudio publicado recientemente en The BMJ ha tratado de discernir qué tipo de carbohidratos serían mejores para mantener e incluso perder peso. Los investigadores han determinado así qué alimentos sería mejor evitar a partir de los 40 años, cuando se empieza a perder masa muscular en favor de la grasa.

Pocos estudios han evaluado el vínculo real entre los cambios de ingesta de carbohidratos y los cambios de peso corporal en el mismo rango temporal. Los autores del trabajo que nos ocupa se propusieron examinar estas asociaciones en intervalos de cuatro años durante un total de seguimiento de 24 años.

[Guía definitiva sobre los carbohidratos: qué son y por qué pueden ser malos]

En total, se analizaron datos de 136.432 hombres y mujeres de 65 años o menos inscritos en el Estudio de Salud de Enfermeras (1986-2010), el Estudio de Salud de Enfermeras II (1991-2015) y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (1986-2015).

En el momento de iniciarse la recolecta de datos, ninguno de los participantes padecía enfermedades como la diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedad respiratoria, trastornos neurodegenerativos, problemas gástricos o enfermedad renal crónica.

Todos los participantes completaron cuestionarios sobre características personales, historial médico, estilo de vida y otros factores relacionados con la salud al inicio de la encuesta. Estos informes fueron actualizados cada 2-4 años.

Según los hallazgos del estudio, de media, los participantes ganaron 1,5 kg cada cuatro años. Es decir, 8,8 kg de media durante los 24 años de seguimiento. Entre hombres y mujeres, la carga glucémica de los alimentosse asoció positivamente con el aumento de peso. Es decir, a mayor índice glucémico presente en su alimentación general, más engordaban con el paso de los años.

Por ejemplo, un aumento de 100 mg/dia de verduras almidonadas -patatas- o azúcar añadido se asociaba con un aumento de 1,5 kg y 0,9 kg de peso respectivamente durante cuatro años. Por su parte, un aumento de 10 g/día de fibra se asociaba con una reducción de 0,8 kg menos.

Así mismo, el aumento de la ingesta de carbohidratos procedentes de cereales integrales, frutas y verduras sin almidón -brócoli, zanahorias y espinacas- se asociaban con un menor peso. En concreto, 0,4 kg menos por cada 100 g/diarios de aumento de cereales integrales; 1,6 kg menos por cada 100 g/diarios extra de frutas, y hasta 3 kg menos por cada 100 g/diarios extra de verduras.

Por contra, una mayor ingesta de cereales refinados y vegetales ricos en almidón, como guisantes, maíz y patatas se asociaba con engordar más: 0,8 kg más por cada 100 g/día extra en el primer caso, y hasta 2,6 kg más por cada 100 g/día extra en el segundo.

En análisis adicionales, los investigadores también determinaron que reemplazar los carbohidratos de cereales refinados, verduras con almidón y bebidas azucaradas por porciones similares de cereales integrales, frutas y verduras sin almidón se asociaría con un menor aumento de peso. Una alimentación de este tipo permitiría alcanzar un peso base de cerca de nueve kilos menos en comparación.

Además, estas asociaciones fueron más potentes entre los participantes con un peso corporal excesivo respecto a aquellos que tenían un peso normal, y también más potentes en mujeres que en hombres.

Como es habitual entre este tipo de investigaciones, cabe recordar y destacar que se trata de un estudio observacional y que no puede establecerse una causa-efecto. Además, existen varias limitaciones, como la dependencia de los datos autoinformados por parte de los participantes.

Sin embargo, también cabe destacar que este estudio usó evaluaciones dietéticas repetidas y cuestionarios validados durante un largo periodo de seguimiento, abarcando más de dos décadas de posibles aumentos de peso en la mediana edad. Por ello, los investigadores destacan la necesidad de tener en cuenta la calidad de los carbohidratos consumidos y los alimentos de los cuales proceden.