El fruto seco de Mercadona que tiene el mismo hierro que las lentejas y más calcio que el yogur

Las lentejas son para el invierno. Sí, ya sabemos que pueden ser una sabrosa base de ensalada de legumbres, pero lo cierto es que como más nos gustan son estofadas, una elaboración que no casa mucho con las olas de calor que asolan España. Tenemos que buscar sustitutos que nos proporcionen un aporte nutricional parecido, pero se adapten mejor al cambio de rutinas que trae consigo el verano: que sean fáciles de consumir y que se integren en menús más fresquitos, de ahí que algunos frutos secos, como los pistachos, cobren protagonismo en esta época y podamos encontrarlos en varios formatos en Mercadona.

Se trata en este caso de un alimento que tiene prácticamente la misma cantidad de hierro que las lentejas, incluso un 0,1 miligramo más, siendo este un mineral con gran importancia para la supervivencia de los seres vivos.

En nuestro país, según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que la Fundación Española de Nutrición (FEN) incorporó en su informe ANIBES, el 14% de los niños y el 18% de las mujeres en edad reproductiva padecen anemia por su déficit. Son varias las funciones que el hierro cumple en nuestro organismo, todas ellas fundamentales, como fortalecer la musculatura al ser un nutriente principal de los músculos.

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Aporta energía: sentir cansancio es uno de los síntomas que aparecen cuando tenemos falta de hierro. Cuida de la piel, el cabello y las uñas al ser necesario para la creación de queratina, pero también ayuda a dormir bien.

El 70% del que tenemos en el cuerpo forma parte de la hemoglobina, la masa molecular que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto de tejidos. Protege nuestra salud cognitiva al oxigenar el cerebro, fortalece el sistema inmune, equilibra las hormonas en el ciclo menstrual y cumple un papel imprescindible en el embarazo, siendo común que las embarazadas tengan que tomar suplementos.

Valor nutricional del pistacho

Los azúcares y la vitamina C, además de ciertos aminoácidos, favorecen su absorción. Suelen identificarse como las más destacadas fuentes de hierro, según la FEN, las carnes rojas, la sangre y las vísceras, pero también el marisco, los huevos, las legumbres, los frutos secos, los vegetales verdes o, en menor medida, la leche.

En esta ocasión, nos vamos a quedar con los pistachos que, además, son fuente de otros muchos minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, el potasio y el fósforo, del que cubre con solo una ración el 15% de la ingesta diaria recomendada.

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El valor nutricional de los pistachos por 100 gramos de producto, según la FEN, es de 611 calorías, 51,6 gramos de grasas totales (6,8 gramos saturadas, 31,4 gramos monoinsaturadas y 6,1 gramos poliinsaturadas), 0 gramos de colesterol, 15,7 gramos de carbohidratos, 6,5 gramos de fibra, 8,6 gramos de agua, 180 miligramos de calcio, 7,2 miligramos de hierro, 122 miligramos de magnesio, 16 miligramos de sodio, 811 miligramos de potasio, 390 miligramos de fósforo, 58 microgramos, 25 microgramos de vitamina A y 5,2 miligramos de vitamina E.

Los pistachos de Mercadona

La FEN otorga 7,1 miligramos de hierro a las lentejas y 7,2 miligramos a los pistachos, con lo que éstos otorgan un pequeño plus del mineral. En Mercadona podemos encontrar tres formatos: pistacho tostado Hacendado con sal en paquete de 250 gramos a 3,30 euros, pistacho tostado Hacendado 0% sal añadida en paquete de 250 gramos a 3,30 euros, y el pistacho natural Hacendado pelado en paquete de 100 gramos a 2,64 euros, siendo esta última opción la que cuenta con un perfil más saludable y en la que vamos a poner el foco por ello.

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Es un producto de Importaco Casa Pons SAU de Beniparrell (Valencia) que explica en su etiquetado que únicamente son pistachos al natural. En el valor nutricional desgranan 607 calorías, 49,6 gramos de grasas totales (5,6 gramos de saturadas, 28,2 gramos de monoinsaturadas y 15,8 gramos de poliinsaturadas), 11,5 gramos de carbohidratos (7,5 gramos de azúcares), 7,4 gramos de fibra, 25 gramos de proteína y 0 gramos de sal. Este último valor es especialmente importante porque la OMS pone el tope de 5 gramos de sal diario como el máximo saludable.

El pistacho (Pistacia vera L.) es un árbol caducifolio de la familia de Anacardiaceae de los que se encontraron los primeros fósiles en la isla de Madeira en la era terciaria. El origen del pistachero se localiza entre Asia Occidental y Asia Menor, según al FEN, llegando a España su cultivo en la época romana y desarrollándose durante el dominio árabe. Es cierto que tienen muchas calorías y grasas, pero eso no significa que sean malos o engorden; de hecho, no se relaciona con la obesidad y se ha demostrado que previene enfermedades cardiovasculares. Además, son saciantes y evitan el sobreconsumo de calorías.

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Si queremos tomarlos todos los días podremos, pero es importante que la ración perfecta sea la que cabe en nuestra propia mano, un puñado, cuantificándose en 49 unidades a la semana un consumo óptimo. Entre sus beneficios, una revisión de 21 estudios científicos publicada en The American Journal of Clinical Nutrition certifica que es el fruto seco más efectivo para controlar la hipertensión por el buen perfil graso que tiene y su gran proporción de potasio, teniendo más del doble que el plátano.

Más calcio que el yogur y la leche

El pistacho destaca también por ser una fuente de calcio y supera a algunos lácteos como la leche o el yogur, de modo que son una buena alternativa para las personas que no toman lactosa.

Los antioxidantes, como la vitamina E y el tocoferol, son importantes igualmente en este fruto seco, y como ya abordamos en este artículo de EL ESPAÑOL, porque "protege las membranas celulares del deterioro por la liberación de radicales libres que contienen oxígeno. [...] Puede ser útil en la prevención del envejecimiento, los efectos de las toxinas ambientales o el desencadenamiento de algunas formas de cáncer".