El alimento saludable de la infancia en España que deberíamos echar en todas nuestras comidas

Los suelos cubiertos por una alfombra de cáscaras de pipas son una de las estampas más típicas de los veranos en España. Se trata de un alimento que comprábamos, sobre todo, cuando éramos pequeños en tiendas de chucherías y estaban cubiertas de una gruesa capa de sal o de una salsa que nos gustaba chupetear. Ahora que somos adultos no debemos perder la costumbre de comer estas semillas, pero deberíamos optar por sus variantes más saludables. Pero, ¿cuáles son esas?

Pues las semillas que se venden al natural y que no vienen bañadas en un exceso de sal o en una salsa procesada, tanto peladas como sin pelar. Lo bueno de tener que pelarlas es que nos cuesta más sacar el alimento de su interior y, de esta manera, tenemos un menor riesgo de hacer un sobreconsumo de calorías. De esta manera, se pueden tomar como un aperitivo saludable mientras no hagamos un consumo excesivo, aunque también podemos utilizarlas en la cocina. Un uso al que estamos menos acostumbrados.

Tal y como ha explicado la tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles en el programa Saber Vivir, las semillas como las pipas de girasol también son útiles para aumentar la cantidad de nutrientes que aporta un plato de comida. En este sentido, Robles ha sugerido echarlas encima de un gazpacho, una sopa fría muy típica del verano en España y que contiene una gran cantidad de agua y verduras. Las pipas de girasol, en este caso, son muy interesantes para añadir algunos de los nutrientes que no están presentes en este plato.

Buenas grasas

Estas semillas se pueden utilizar en ese contexto como un potenciador de las proteínas y de las grasas saludables. En cuanto al primer nutriente, las semillas de girasol tiene una proporción muy alta de proteínas: aportan hasta 27 gramos de esta sustancia por cada 100 gramos de ellas que nos comemos. Sin embargo, el contenido mayoritario de estas pipas se encuentra en las grasas, que forman hasta un 43% de la composición total de este alimento. Es decir, casi la mitad de lo que aporta una pipa es grasa.

Aunque estos compuestos tienen mala fama porque pensamos que nos hacen engordar sin remedio, en realidad, se considera cardiosaludable. La gran mayoría de las grasas que llevan las pipas de girasol son insaturadas, que se consideran buenas porque contribuyen a reducir el colesterol malo o lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) en la sangre. En concreto, las pipas de girasol destacan por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, que forman la mitad del total de las grasas que contienen.

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Las pipas de girasol también son una fuente importante de hidratos de carbono que suponen hasta un 20% de su composición total. Entre la proporción de grasas y de hidratos de carbono, las pipas de girasol resultan un alimento muy energético: según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), 100 gramos de este alimento contienen hasta 580 kilocalorías. De todas formas, una ración normal de pipas se sitúa en torno a los 30 o los 35 gramos —que equivale a dos o tres cucharadas— y esto aportaría unas 200 kilocalorías.

Repleto de minerales

En cualquier caso, otro de los grandes beneficios de echar semillas de girasol a nuestras comidas se encuentra en su contenido de vitaminas y minerales. En concreto, la FEN explica en su página web que un puñado de estas pipas "cubre más del 100% de las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada". Aunque esta vitamina no es de las más mencionadas, tiene un poderoso efecto antioxidante en nuestra salud y está presente en otros vegetales, como los pistachos.

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Es decir, actúa como un protector de las células contra el daño oxidativo que ocasionan los radicales libres. Estos compuestos se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía, pero también pueden entrar en nuestro organismo a través del humo del tabaco, la contaminación atmosférica e, incluso, la radiación ultravioleta. Es decir, que consumir antioxidantes —muy presentes en los alimentos vegetales— es muy importante porque los radicales libres están muy presentes en nuestro entorno.

Por último, las pipas de girasol contienen una gran variedad de minerales en su composición, entre los cuales la FEN destaca de forma especial el magnesio, el hierro, el zinc, el fósforo, el potasio y el selenio. Es decir, aunque las semillas parezcan alimentos insignificantes por su pequeño tamaño, en realidad, están repletas de nutrientes muy importantes para la salud y echar unas pocas cucharadas sobre nuestros platos puede ayudarnos a cumplir con muchos de los requerimientos diarios.