Esta es la ensalada más saludable que puedes tomar durante el verano

Con la llegada de las altas temperaturas en España, da comienzo la temporada de comer ensaladas. Nos evitan pasar mucho tiempo en la cocina —sobre todo junto a sus ardientes fogones— y, además, resultan más agradables de comer cuando el calor aprieta. Aunque durante el verano también comemos ensaladas verdes, en esta estación les damos más consistencia para hacer de ellas un plato principal y, por eso, utilizamos patatas, pasta o legumbres para hacerlas.

Estos tres ingredientes tienen algo en común: su alto porcentaje de hidratos de carbono. La más abundante en carbohidratos es la pasta, con cerca de un 75% de su composición, después las legumbres, con algo más de un 50% de su composición, y, por último, la patata, que tiene casi un 20% de este macronutriente. Ahora bien, al igual que en muchos aspectos de la vida, lo importante no es la cantidad de carbohidratos, sino su calidad.

Los mejores carbohidratos son aquellos que son absorbidos de manera lenta por nuestro organismo. Es decir, aquellos que tienen un bajo índice glucémico. Cuando comemos hidratos de carbono, nuestro organismo los va descomponiendo en azúcares cada vez más sencillos y pasan a la sangre de esta forma. Para que este proceso se produzca de una manera más lenta, los alimentos que consumimos deben tener un buen contenido de fibra. Si el azúcar entra de manera lenta, existe un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, que se suelen asociar a los picos de insulina.

Ensalada de patata

Desde la perspectiva de la botánica, las patatas son una hortaliza y, por eso, podría parecer que la ensalada más saludable del verano es la que está hecha con este ingrediente. Sin embargo, varios organismos como la Universidad de Harvard mantienen que no podemos considerarlas como una verdura. Esto se debe a que el principal carbohidrato de las patatas es el almidón, que se descompone muy fácilmente en azúcares simples que pasan rápidamente a la sangre.

Es decir, las patatas tienen un índice glucémico más alto que el del resto de hortalizas y, por eso, debemos pensar en ellas más como una fuente de carbohidratos que como una verdura más. Un aspecto positivo sobre la utilización de la patata en las ensaladas del verano es que están cocidas en agua y, por tanto, tienen un nivel energético bajo. Las patatas son alimentos muy porosos que absorben el líquido en el que se cocinan. Por eso, las patatas fritas en aceite tienen tantas calorías y son el alimento más relacionado con la obesidad.

Ensalda de pasta

Para hacer una ensalada de pasta saludable este verano tenemos que tener en cuenta un aspecto principal: debemos optar mayormente por las que son integrales. Están elaboradas con harina de trigo de grano completo, es decir, que no se le ha retirado la capa de salvado. Gracias a este detalle, esta pasta contiene un nivel de fibra mucho mayor y, por tanto, su índice glucémico es menor que el de la pasta blanca. Esta pasta blanca es la que utilizamos en la gran mayoría de las ocasiones en España.

La pasta, y también la integral, es un alimento mucho más calórico que la patata: 100 gramos de este producto suponen algo menos de 400 kilocalorías. Eso sí, contiene nutrientes muy interesantes para la salud, como las proteínas —que suponen el 12% de su composición— y varios minerales. En este artículo de EL ESPAÑOL, se recomienda que el día que comamos pasta, no comamos pan para evitar un consumo tan elevado de calorías de fuentes de nutrientes similares.

Ensalada de legumbres

De todas formas, la reina de las ensaladas del verano es la que se elabora con legumbres. Este grupo de alimentos es uno de los más recomendados por los nutricionistas debido a su perfil nutricional: las legumbres son la fuente más abundante de proteínas vegetales que existe y no contienen apenas grasas. Sus hidratos de carbono se absorben despacio debido a la gran proporción de fibra que contienen; las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Sus valores energéticos son parecidos a los de la pasta, pero contienen muchos nutrientes.

Las legumbres son uno de los alimentos que deberíamos tomar más a menudo por sus efectos beneficiosos para la salud. Su consumo regular se relaciona con un menor riesgo de obesidad —aunque tienen muchas calorías, sus proteínas y su fibra nos hacen sentir saciados tras comerlas— y reduce las probabilidades de padecer varios factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, como la diabetes y la hipercolesterolemia. Además, como ya se sabe, fomentan la buena salud intestinal. El verano también es una buena etapa para comer más legumbres.