El peor zumo del supermercado para tu salud, según la OCU

Llevar una impecable dieta saludable durante todos los días es un objetivo prácticamente imposible. Sin duda, dos de los momentos del día más difíciles para mantener la buena alimentación son el desayuno y la merienda. En España hemos crecido consumiendo productos poco saludables creados específicamente para estas comidas: los cereales de chocolate, la bollería industrial y, por supuesto, los zumos de fruta.

Durante años ya sospechábamos que las galletas o las magdalenas no nos hacían ningún bien, pero los zumos de fruta eran otra historia. ¿Cómo podían ser malos para la salud si son, precisamente, fruta? Si bien es cierto que los zumos de los supermercados suelen incluir entre sus ingredientes azúcares libres, los que exprimimos nosotros en casa tampoco son recomendables: tienen la capacidad de elevar rápidamente nuestra glucemia.

Cuando una fruta es exprimida, se rompen sus componentes microscópicos. Como consecuencia, el azúcar se libera de la matriz en la que estaba contenida y, por eso, cuando bebemos zumo se absorbe rápidamente. Otra desventaja de tomar zumos es que en ellos se pierde la fibra de la fruta que también contribuye a retrasar la absorción del azúcar y tiene efectos beneficiosos. Pero, además, cuando tomamos fruta en zumo solemos consumir más cantidad porque los líquidos no sacian igual y, por eso, es habitual que nos pasemos de azúcar.

Demasiado azúcar

En este sentido, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha observado que tan sólo un brick de zumo de fruta de 200 mililitros contiene 22 gramos de azúcar. Es decir, la cantidad diaria que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) para los niños menores de 7 años y superior a la cantidad que deben tomar los menores de 3 años. Esta es la conclusión de un análisis de 97 zumos del supermercado que han realizado.

Ahora bien, para los adultos tampoco son nada recomendables. La OMS explica que el azúcar libre debería suponer menos del 10% de nuestra dieta y, si queremos observar beneficios, no deberíamos superar el 5%. Al final nosotros no deberíamos consumir más de 25 gramos al día de este alimento. Si un zumo supone 22 gramos es muy sencillo que superemos el límite: los azúcares libres están en el azúcar de mesa y los refrescos, pero también en productos menos sospechosos como el pan de molde o el tomate frito.

Del azúcar sabemos que puede contribuir a la aparición de caries dentales o hacernos engordar. Sin embargo, el problema que suponen en la dieta habitual es mayor: cuando consumimos azúcares libres estos pasan a la sangre de manera rápida, produciendo un pico de glucosa. Para compensarlo, nuestro cuerpo genera un pico de insulina. Esta cadena de reacciones pquede llegar a derivar en una diabetes tipo 2, pero lo que sí que genera siempre es sensación de hambre poco tiempo después de haber comido.

La fruta siempre es mejor

Por eso, tanto la OCU como muchos otros organismo de consumo y de salud recomiendan que, en vez de zumos, debemos consumir frutas enteras. Aunque contienen azúcar, en este caso se considera saludable: se encuentra contenida en una matriz y, además, cada bocado lleva un porcentaje considerable de fibra. Estos dos aspectos hacen que el azúcar que contienen entre en la sangre poco a poco y de manera sostenida.

Los zumos, en este sentido, no pueden compararse con la fruta entera ni, mucho menos, sustituirlas. De todas formas, la OCU opina que pueden incluirse en la dieta de las niños, pero "debe hacerse de manera ocasional, tratando de no superar los 22 gramos diarios y priorizando los zumos exprimidos o procedentes de concentrado, los únicos que pueden considerarse 100% a base de fruta, sin aditivos, aunque en los segundos suelen añadirse un poco de vitamina C para facilitar su conservación".

En el último puesto del análisis de la OCU se encuentra el néctar La merienda picnic de Don Simón. Esta bebida contiene un mínimo de un 50% de fruta que procede de zumos y concentrados de plátano, uva y naranja. El resto de la composición está formado por agua, azúcar, jarabe de glucosa y fructosa —que, básicamente, también es azúcar— y ácido cítrico. Se vende en bricks de 200 mililitros y cada uno de ellos contiene 24,6 gramos de azúcar.