El cereal desconocido que tiene tanto hierro como un filete y deberías tomar más a menudo

La anemia ferropénica o por falta de hierro es la más común en los países occidentales como España. Llevar a cabo una correcta alimentación es clave para no acabar en déficit y terminar requiriendo una suplementación artificial de este mineral indispensable en nuestra dieta.

Si bien es cierto que se suele recomendar el consumo de carnes en general para potenciar el consumo de hierro y fortificar la dieta, la realidad es que es totalmente viable evitar déficits aunque solo nos alimentemos de vegetales y cereales. 

En este aspecto, habría un cereal en particular capaz de aportar todo el hierro necesario para el día a día, o al menos la mayoría, según una reciente revisión publicada en Frontiers in Nutrition. Se trata del mijo, uno de los grandes desconocidos salvo para quienes necesitan dietas libres de gluten, ya que carece de esta proteína de forma natural.

Así lo determina el nuevo trabajo, llevado a cabo por el Instituto Internacional de Investigación de Cultivos para las Zonas Tropicales Semiáridas (ICRISAT).Para llegar a esa conclusión, los investigadores han realizado un metanálisis de 22 estudios en humanos y otros 8 estudios en laboratorio sobre el consumo de mijo y la anemia.

El mijo es un tipo de cereal muy popular y muy consumido en Ásia y África. De hecho, la India, Nigeria y China son los principales productores del mismo. Su consumo en el gigante asiático se remonta hace más de 10.000 años, y se sospecha que se debe a algunas de sus principales características nutricionales: aporta una cantidad significativa de fibra y es rico también en diversos minerales como el magnesio, manganeso y fósforo.

Se calcula que, solo durante el año 2019, hasta 1.740 millones de personas sufrieron anemia en el mundo. Además, se sabe que la anemia ferropénica o por falta de hierro tiene efectos sobre el desarrollo cognitivo y físico de los niños, además de reducir la productividad de los adultos.

Precisamente este nuevo trabajo ha llegado a la conclusión de que el mijo podría proporcionar la mayoría o incluso la totalidad de hierro necesario de una persona promedio. Aunque, según puntualizan los autores, habría que tener en cuenta la variedad de mijo y su procesamiento previo.

En este caso, todos los estudios analizados involucraron a casi 1.000 personas, incluyendo niños y adolescentes. Se analizaron 6 tipos de mijo: dedo, perla, sogro, una mezcla de kozo, cola de zorro y mijo pequeño. Los participantes del estudio consumieron mijo entre 21 días y 4,5 años, dependiendo del estudio.

Según los resultados de esta revisión, el mijo podría aumentar la hemoglobina hasta un 13,2%, y la ferritina sérica hasta un 54,7%. Ambos son parámetros esenciales para detectar una anemia por falta de hierro, entre otros.

Por otro lado, también se habría sugerido que el procesado previo de este cereal aumentaría la cantidad de hierro biodisponible: las raciones de mijo producidas por extrusión aumentarían el hierro biodisponible hasta 5,4, mientras que la fermentación, el estallido y el malteado triplicarían el hierro biodisponible. Otras técnicas, como la germinación o la decorticación duplicarían el hierro biodisponible total.

Según explican los autores, estos hallazgos aportarían pruebas sólidas de que cereales como el mijo podrían reducir e incluso prevenir el déficit de hierro. Sin embargo, recomiendan realizar un estudio específico que tenga en cuenta los diferentes tipos de mijo y todas sus formas de procesado y cocción, con el objetivo de dilucidar mejor cómo diseñar mejores pautas dietéticas.

Para finalizar, los autores recuerdan que se suele considerar que el hierro del mijo es poco biodisponible debido a los antinutrientes que contiene este cereal. Sin embargo, el metanálisis realizado refuta dicha idea, y se sugiere que los niveles de antinutrientes del mijo serían similares e incluso inferiores a otros alimentos básicos comunes.