La paradoja de la sandía: por qué es saludable a pesar de tener un alto índice glucémico

El verano es, probablemente, el momento del año en el que la cesta de la compra de las personas que viven en España cambia de manera más radical. Durante esta estación proliferan los alimentos refrescantes y apartamos algunos platos más contundentes: si bien es fácil encontrar un bote de gazpacho en cualquier cocina, los guisos con legumbres son más escasos —aunque estos últimos son igualmente importantes en estos meses—.

En este sentido, la sandía es uno de esos alimentos que no pueden faltar durante estos meses de calor en nuestro frigorífico. Se trata de una fruta que gusta a muchas personas y que se encuentra en su mejor momento entre los meses de junio y septiembre. Además, nuestro país es el mayor exportador del mundo de sandías y, por eso, es posible encontrar ejemplares de cultivos cercanos en nuestros supermercados.

Si bien todas las frutas se caracterizan por su alto contenido de agua, la sandía ocupa un lugar especial entre ellas. Hasta el 95% de esta fruta está compuesta por este líquido y esto tiene dos consecuencias: la primera es que es un buen recurso para mantenerse hidratado durante los meses de calor y la segunda, que contiene una proporción muy baja de nutrientes y, por lo tanto, de calorías.

Alto índice glucémico

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), 100 gramos de sandía equivalen a unas 20 kilocalorías. Después del agua, el contenido por el que más destaca esta fruta son los hidratos de carbono —que representan un poco más del 4% de la composición total—. Sin embargo, al revés de lo que sucede con otras frutas, la sandía no destaca por su contenido en fibra. Esta sustancia es uno de los componentes saludables más importantes de la fruta.

La fibra siempre se ha relacionado con la salud intestinal, pero también es la responsable de otros beneficios. Uno de ellos es que la fibra hace que el azúcar de las frutas se absorba en la sangre de manera más lenta y sostenida: es decir, reduce su índice glucémico. Los alimentos con un bajo índice glucémico son preferibles porque fuerzan en menor medida la producción de insulina por parte del páncreas y, además, tienen menor relación con el aumento de peso.

Al tener un contenido bajo de fibra, la sandía es la fruta con mayor índice glucémico que existe y, a pesar de ello, se considera un alimento saludable. Si el índice glucémico máximo es el que origina la glucosa pura y se expresa con un 100 sobre 100, la sandía tiene un índice glucémico de 75 sobre 100. De todas formas, el índice glucémico no es el único factor que debemos observar a la hora de elegir o desechar un alimento.

Cuestión de porcentajes

Aunque una sandía tiene un índice glucémico bastante elevado, en realidad sólo contiene algo más de un 4% de carbohidratos. Es decir, que a pesar de que sus azúcares se absorben rápidamente, contiene muy pocos y, por eso, no producen ningún daño relevante en nuestro organismo. Su ingesta sigue siendo saludable gracias a su alta proporción de agua y sus micronutrientes como el licopeno, que tiene efecto antioxidante.

De todas formas, si bien el consumo de sandía es recomendable, no deberíamos abusar de ella. Durante el verano muchas personas consumen grandes rodajas de esta fruta al pensar que es completamente inocua por su composición rica en agua. En estos casos, el efecto del índice glucémico de la sandía sí que cobraría una mayor importancia. Además, abusar de un sólo alimento provoca que dejemos de consumir otros que también son necesarios.

En este sentido, tal y como recoge la página de Cuídate Plus la ración recomendable de este alimento es de unos 150 gramos. Cuando se consume sandía con moderación se puede incorporar sin problema en las dietas de adelgazamiento y, en principio, la dieta de las personas con diabetes.