Llevas comiéndolos toda la vida pero quizás no sepas que los frutos secos se llaman así porque en su composición natural tienen menos de un 50% de agua. Estamos ante un superalimento muy energético, rico en grasas, en proteínas y oligoelementos. Algunos de ellos, además, aportan buenas cantidades de vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega 3, de modo que son un auténtico compendio de virtudes que no deben faltar en ninguna dieta saludable. Son muy numerosos los estudios que han demostrado que su consumo diario aporta grandes beneficios para el sistema cardiovascular. De hecho, la Fundación Española del Corazón (FEC) afirma que mejoran la salud del corazón.
Las responsables son sus grasas insaturadas, que por un lado protegen contra la aparición de aterosclerosis y por el otro ayudan a disminuir el colesterol LDL, el malo, incrementando el HDL, el bueno. Además, contienen compuestos con capacidad antioxidante que protegen las células de la acción de los radicales libres. También son una gran fuente de fibra, un aporte imprescindible para la buena salud del sistema digestivo, y destacan por sus proteínas. El cacahuete, la almendra, el pistacho y el anacardo son los cuatro frutos secos que más proteína aportan. Es notable, asimismo, la aportación de minerales, especialmente el potasio, magnesio, zinc, selenio, manganeso y cobre. Algunos, como las almendras, sobresalen en su aporte de calcio.
Para las personas que practican deporte suponen un chute energético que les ayudaría a movilizar las reservas de hidratos de carbono. Además, aunque la abundancia en grasas hace que el valor calórico de los frutos secos sea elevado, los frutos secos no engordan. Es más, son grandes aliados de las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, algunos son más recomendables que otros cuando lo que se busca es adelgazar. Pistachos, cacahuetes, anacardos y castañas son los cuatro que tienen menos grasas y los piñones, la nuez, la avellana y la almendra son los cuatro que más grasas tienen. El pistacho es el que se cuelga la medalla del menos calórico y, además, el que más hierro aporta.
Variedades de frutos secos
Las variedades de frutos secos más conocidas en España son las siguientes:
-Almendra. Destaca por su alto contenido en grasas y proteínas vegetales. Valor calórico elevado y con más fibra que el resto de frutos secos. Es fuente de vitamina E, calcio, hierro, zinc, potasio magnesio y fósforo.
-Anacardo. Menor contenido en grasa, mayor en hidratos de carbono y fibra. También es rico en vitaminas del grupo B y en minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc, además de ácidos grasos insaturados.
-Avellana. Gran riqueza en ácido oleico con un aporte destacado de vitamina E, ya que un puñado cubre el 44% de las recomendaciones diarias. Contiene folatos y son fuente de vitamina B6, así como de minerales como el fósforo, magnesio, hierro, calcio y potasio.
-Cacahuete. Aporta casi tantas proteínas como la carne, un 27%. También es reseñable su contenido en fibra y en minerales como el fósforo, potasio, magnesio y zinc, así como en vitamina E y en omega-6.
-Castaña. Fuente de fibra y ricas en hidratos de carbono complejos. Aporta cantidades reseñables de fósforo y potasio, así como de vitaminas del grupo B, y es uno de los frutos secos menos calóricos.
-Nueces. Muy energético y con un alto porcentaje de grasa en su composición. Son fuente de fibra, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. También aporta vitaminas B1, B3, folatos y vitamina B6.
-Piñones. Es el fruto seco más rico en grasa después de las nueces de macadamia. Destaca su aporte de arginina y de minerales como el fósforo, magnesio, hierro, zinc y potasio, y también el de tiamina, niacina y vitamina E.
-Pistachos. Alto contenido en grasas insaturadas y fuente de minerales como calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro. También aportan vitaminas como la tiamina, vitamina E y folatos.
-Pipas de calabaza. Este alimento aporta cerca de 600 kilocalorías por cada 100 gramos, de modo que tiene un gran porcentaje de grasas. También destaca su contenido en fibra, siendo uno de los frutos secos más ricos en este nutriente.
-Pipas de girasol. Menos calóricas que las anteriores, pero aportando un gran porcentaje de grasas poliinsaturadas, aportan hidratos de carbono y fibra. También magnesio, fósforo, selenio, hierro, zinc y potasio, además de vitamina E.
Cómo tomar frutos secos
Su consumo, como el del resto de alimentos, debe ser equilibrado y los nutricionistas no recomiendan excederse de "un puñado", que supondría unos 30 gramos sin cáscara. Para aprovechar todas las propiedades de sus ácidos grasos y los compuestos antioxidantes, incluida la vitamina E, lo ideal es consumirlos sin tostar ni freír. De hecho, una gran parte de sus antioxidantes están en su cutícula, por lo que su ingesta en crudo y con piel es el modo más recomendable para asegurarnos sus beneficios.
Que los compremos con cáscara garantiza que están protegidos de la oxidación y también asegura un consumo más pausado al tener que abrirlos uno a uno. Por último, los nutricionistas insisten en que se consuman los frutos secos sin salar porque el salado aumenta la ingesta de cloruro sódico y es perjudicial para la salud cardiovascular.
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