Estos son los mejores pescados y mariscos de España para tomar grasas omega-3 y omega-6

Actualmente se sabe que los pescados, mariscos y derivados son la mejor fuente de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga n-3 o n-6, o PUFA, en España; más conocidos popularmente como omega-3 y omega-6.

Sin embargo, el consumo de pescados y mariscos no está totalmente libre de riesgos, dado que contienen una gran variabilidad de nutrientes, pero también de contaminantes.

Por ello, un nuevo estudio publicado en la revista Nutrients, a cargo de un grupo de investigadores de la Universidad de Granada y del Instituto de Salud Carlos III, ha querido examinar específicamente qué cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6 proporcionaría cada ración de estos pescados y mariscos, y cuánto consumo semanal sería el adecuado.

Los PUFA omega-3 y omega-6 

En este caso, los investigadores destacan la gran variabilidad de cantidades de ácidos grasos en las diferentes especies estudiadas, siendo los omega-6 los menos cuantiosos, destacando por otro lado el ácido palmítico, el ácido oléico, y principalmente el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico.

En general, como bien destacan los investigadores, los pescados, crustáceos y moluscos son una buena fuente de proteínas y minerales esenciales; por dicho motivo, aquellas personas que no consumen pescado por el motivo que sea, tendrán más dificultades para alcanzar la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 aconsejada actualmente (recomendándose en España una media de 250 mg diarios).

Sin embargo, uno de los problemas del consumo de pescado es que contienen sustancias tóxicas para el ser humano, como el metilmercurio, dioxinas y otros xenobióticos contaminantes. Por tanto, es esencial estimar qué cantidad de omega-3 proporcionaría cada ración de pescados y mariscos, y cuánta cantidad debería consumirse de forma semanal, sin sufrir perjuicios asociados. En definitiva, se debe buscar un equilibrio.

A todo ello, como también indican los investigadores en su estudio, hay que añadir un nuevo problema: el momento del año y el lugar de captura de cada pescado influye en la cantidad de ácidos grasos disponibles en estos; incluso la temperatura y la salinidad del agua donde habitan puede producir variaciones. Algunas especies como las sardinas, caballa, la perca o el pez espada varían según la temporada y el lugar de captura.

Por su parte, los camarones y los bivalvos proporcionan cantidades de ácidos grasos omega-3 similares a las de muchos peces, mientras que los moluscos son incluso una mejor opción en cuanto a PUFAs se refiere.

Un ejemplo son los mejillones o las almejas, que contienen una baja cantidad de MUFA en relación a la cantidad de omega-3. El calamar y la sepia, por su parte, también contendrían unos niveles elevados de estos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, destacando los omega-3 EPA y DHA.

En general, los pescados grasos como el salmón, dorada, sardina, caballa, pez espada, salmonete, atún, gallo, lubina europea, lenguado común, merluza europea, bacaladilla, anchoa o rape serían pescados con unos niveles elevados de ácidos omega-3.

Hacia un consumo seguro

Como ya analizamos en su momento en 'EL ESPAÑOL', el mercurio es el principal metal pesado presente en el pescado, y por tanto la principal sustancia tóxica a tener en cuenta. Tanto pescados como mariscos son los principales contribuyentes a la exposición a metilmercurio en la dieta; sin embargo, en general, este reciente estudio indica que los consumos actuales son seguros, siempre y cuando no se produzca una sobreexposición a los pescados más contaminados: tiburón gato, pez espada, atún y tiburón azul.

Por su parte, otros pescados con unos niveles algo inferiores de mercurio, pero aún así destacables, serían el rape y la perca. 

Respecto a otros metales pesados, como el cadmio, este estudio también ha detectado algunos puntos a tener en cuenta: los moluscos como mejillones y almejas serían los más contaminados con cadmio, seguidos en menor medida por pescados como merluza, salmón, salmonete, gallo y bacaladilla. En ningún caso existían niveles de cadmio superiores al limite seguro fijado por la Unión Europea.

Por su parte, respecto al plomo, algunas especies como la sepia, merluza europea y el lenguado común mostraron ciertos niveles, muy bajos, pero sí detectables. En el 70% de las muestras de todas las especies no se llegó siquiera a detectar este metal pesado.

Finalmente, respecto al arsénico, no existe un nivel máximo determinado en los pescados. En el estudio sí se detectó este metal en el camarón, sardina y salmonete.

Como conclusión, teniendo en cuenta todos los metales pesados analizados, la especie con mayor contenido de metales tóxicos sería el tiburón gato, mientras que especies como la panga o el bacalao serían los que menos niveles de metales pesados contendrían en total.

Los más saludables

En general, los investigadores indican que la ingesta recomendada de pescado y marisco actual, que sería de 2-3 raciones por semana, no representaría en ningún caso un riesgo para la salud. Además, recuerdan que los productos pesqueros son una conocida fuente de minerales esenciales como el cobre, manganeso, zinc y selenio.

De media, teniendo en cuenta tanto los niveles de ácidos grasos omega-3 como el posible contenido de metales pesados totales, el estudio sugiere que las especies de pescados más beneficiosas para el consumo humano serían la caballa, la anchoa, la dorada, la sardina y el salmón, siendo todas ellas una buena representación del equilibrio entre contenidos de ácidos grasos, selenio y mercurio.

Por su parte, en cuanto a moluscos y crustáceos, el calamar sería la mejor fuente de ácidos grasos omega-3.

Actualmente se aconseja el consumo de 250 mg diarios de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA en total, como mínimo, pudiendo aumentar hasta los 566 mg diarios para llegar a reducir el riesgo de enfermedad cardiopascular. Para ello, la EFSA aconseja el consumo de 1-2 porciones de pescado o moluscos semanalmente, sin superar las 4 porciones totales a la semana por el riesgo que implicaría el mercurio contenido en los mismos.