Estas son las 5 claves para comer sano y adelgazar cocinando solo una vez a la semana

Cocinar en una tarde lo que vas a comer durante toda la semana. Esta es la definición del nuevo concepto en tendencias de nutrición, el 'Batch Cooking'. Vamos, lo que en España viene a ser de toda la vida "hacerse los tuppers para toda la semana, y luego congelarlos o guárdarlos en la nevera". Pero esto de los tuppers no permite tan solo ahorrar tiempo: planificar la comida semanal te ayuda a comer más sano, a cuidar tu peso y también ¡ojo! a adelgazar.

Sin embargo, y como es lógico, no todo vale. Es importante cocinar con conciencia, es decir, preparar un buen menú semanal pensando bien en los alimentos y en los platos que vamos a hacer. Deben ser sanos, variados y equilibrados. Y dedicar un tiempo no excesivo para hacerlo. Con eso bastará. Es importante evitar la improvisación ya que "a menudo suele derivar en una dieta menos saludable", tal y como señala a EL ESPAÑOL Natalia Galán, nutricionista de BluaU de Sanitas.

Debemos tener en cuenta que, según añade esta profesional, "la planificación es una de las bases fundamentales para llevar a cabo una alimentación equilibrada, variada y saludable. Plasmar las comidas en un menú semanal y visibilizarlo nos ayuda a poder colocar las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos a lo largo de toda la semana, organizar la compra y evitar, por ende la improvisación".

Cuatro claves saludables

La afirmación de Galán es clara: "Hacer un menú semanal puede ayudarnos a adelgazar". Planificar o elaborar nuestras comidas a lo largo de la semana nos permite pensar con antelación; en primer lugar saber qué menú quiero organizar; segundo, que tipo de alimentos quiero que estén en mi nevera; y tres, qué tipo de platos voy a preparar. Por ello, es importante dedicar un espacio de tiempo a planificar un buen menú y para hacerlo bien, debemos tener en cuenta, sobre todo, estos cuatro factores.

El primero es la variedad. "Que el menú sea lo más variado posible y que contenga todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos, etc.), evitando precocinados y procesados”, explica la experta. Cuanto más variada sea nuestra alimentación más fácil llegaremos a los nutrientes que necesita nuestro organismo.

Para hacernos una idea, podemos pensar en las recomendaciones nutricionales de una alimentación saludable: 5 raciones de frutas y verduras al día; 4-5 raciones de cereales (mejor, integrales); 3-4 raciones semanales de legumbres; 4 raciones de pescado a la semana, siendo una o dos de ellas pescado azul; y 2-3 raciones de carnes magras o blancas semanales (las carnes rojas y embutidos son para consumo ocasional). En cuanto a los huevos, podemos tomar 3-4 semanales (aunque no pasa nada por tomar uno día -salvo indicación médica) y hasta tres raciones de lácteos fermentados diarios. Es importante usar el aceite de oliva en las cocciones y las especias para reducir el consumo de sal.

El segundo factor señala la necesidad y la importancia de aprovechar los alimentos de temporada, ya que así ahorraremos en nuestra lista de la compra y comparemos alimentos más sabrosos que contendrán además muchos más nutrientes. El tercer factor está dirigido a las técnicas de cocinado. Es mejor utilizar técnicas culinarias sencillas y saludables como por ejemplo, a la plancha o al vapor. "Técnicas que en definitiva, no nos lleven demasiado tiempo en la cocina, y así podremos cocinar varios platos en un mismo día, para varios días de la semana", explica la experta.

Y por último, el cuarto factor es -como es lógico- cocinar más de una ración para poder congelar en varios envases, evitando alimentos que no queden bien de este modo como son por ejemplo, las verduras crudas, la pasta o las patatas. "Es muy buen momento para aprovechar y cuidar nuestra salud realizando unos menús con gran contenido en verduras, cereales integrales, legumbres y bajos en grasas, utilizando técnicas culinarias sencillas que contribuyen a este objetivo del peso”, afirma Galán.

La quinta, la compra 

Para poder organizar y llevar a cabo nuestro menú saludable es necesario hacer una buena compra en el supermercado. Para ello, como afirmó a EL ESPAÑOL la nutricionista Elena Pérez Montero del Hospital Universitario Quironsalud Madrid, hay que hacer la lista de la compra pensando en lo que vamos a cocinar y no en lo que nos falta en la nevera como normalmente solemos hacer.

Si pensamos un poco, normalmente antes de bajar al supermercado, miramos en la nevera y en la despensa y decimos ‘me falta aceite, sal, lentejas, latas de de atún, etc’. No. Primero debemos organizar el menú y pensar qué platos vamos a preparar y luego, comprar lo que necesitemos para poder confeccionarlos. De esta forma, compraremos más sano y evitaremos (de nuevo) la improvisación.