Semillas de lino: beneficios y propiedades del superalimento con más omega 3

Las semillas de lino proporcionan numerosos beneficios a nuestro organismo, pero su consumo no está aconsejado a todo tipo de personas.

24 septiembre, 2020 11:34

Marta Corral @MartinhaCorral

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El lino, Linum usitatissimun, lleva empleándose miles de años desde que se inició su cultivo en Oriente Próximo hace unos 100 siglos; pero la incorporación de sus semillas a la lista de los superalimentos consumidos en España es mucho más reciente.

Si bien buen parte de la cosecha se emplea en la producción de aceite industrial y en la alimentación animal, también sigue abasteciendo a las fábricas textiles y ahora se cotiza en las estanterías de los supermercados por sus múltiples propiedades y beneficios para la salud.

Si por algo destacan las semillas de lino es por ser el alimento que más concentración tiene de omega 3, pero ¿qué es y para qué sirve este ácido graso? Existen varios tipos: el alfa linolénico (ALA, predominante en alimentos de origen vegetal como este), el ácido eicosapenanóico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Este último es indispensable para el correcto funcionamiento del cerebro y la retina. Todos ellos reducen el colesterol, tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune previniendo, por lo tanto, múltiples enfermedades. Reduce asimismo la incidencia de dolencias como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o el lupus.

Las semillas de lino tienen un compuesto peculiar, los lignanos, similares a la fibra con todos sus beneficios para la digestión y un aporte extra de antioxidantes. Benefician al sistema cardiovascular manteniendo en buen estado los vasos sanguíneos, evitando la acumulación de colesterol y triglicéridos, previniendo infartos y trastornos circulatorios, así como la hipertensión. Favorecen el equilibrio hormonal y protegen el material genético de los radicales libres gracias a los polifenoles. Contribuyen además a reducir los niveles de glucosa en sangre y a reducir la grasa, por eso se emplean en muchas dietas de adelgazamiento.

Antes de consumir semillas de lino

Aunque los beneficios de su consumo son indiscutibles, las semillas de lino también albergan peligros para la salud y no están recomendadas para todo el mundo. Está comprobado que contienen antinutrientes que pueden causar perjuicios. Por un lado, los glucósidos cianogénicos que pueden actuar negativamente sobre la tiroides y, por otro, el ácido fítico que puede alterar la absorción de calcio, zinc, magnesio o hierro. Ambos se puede reducir al remojar o germinarlas antes de ingerirlas.

Aun con todo, hay personas que no responden bien a estas semillas. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos sugieren que se cuestione su consumo cuando las semillas están crudas o inmaduras y no lo recomienda en mujeres embarazadas o en período de lactancia. Aconsejan beber mucha agua después de tomarlas y consultar con el médico si se está tomando medicación para la diabetes, la tiroides o fármacos anticoagulantes.

Valor nutricional de las semillas de lino

Los nutricionistas aconsejan el consumo de 40 a 50 gramos diarios de frutos secos y semillas. De esta cantidad, entre 10 y 15 gramos (dos cucharadas soperas) pueden ser de lino. El valor nutricional por 100 gramos de semillas de lino es el siguiente:

Calorías: 534 kcal

Grasas totales: 42,4 g

Fibra: 27,3 g

Colesterol: 0 g

Proteínas: 18,3 g

Calcio: 255 mg

Hierro: 5,7 mg

Cómo tomar semillas de lino

Las semillas de lino las podemos fácilmente en tiendas y supermercados. Las más comercializadas son las marrones y las doradas, muy similares en su composición pero con más prestigio nutricional la segunda. También las hay amarillas, rojas, blancas o negras. Sean del color que sean, lo interesante es incorporarlas a la dieta diaria de una forma natural. Un método extendido es emplearlas en masas para repostería o panes, pero no está del todo claro que las altas temperaturas no afecten a los ácidos grasos omega 3.

En todo caso, para aprovechar las cualidades de las semillas de lino no es preciso molerla ni tostarla, como ocurre con otras. No obstante, si las preferimos en polvo, lo ideal es machacarlas en un molinillo justo antes de consumilarlas. Para introducirla en nuestras rutinas diarias podemos empezar por agregar una cucharada a los cereales o el yogur. También podemos usarlas con salsas como la mayonesa o la mostaza, por ejemplo, así como espolvorearla sobre la fruta fresca cuando la cortamos a modo de macedonia.

Otra forma de sacarle todo el provecho a las semillas de lino es germinándolas para después emplearlas en ensaladas y otros platos frescos. Para conseguirlo basta con dejarlas unas ocho horas en remojo, escurrirlas y dejarlas húmedas en un tarro tapado con una gasa o en una germinadora durante una semana. Lo más recomendable es consumirlas inmediatamente, pero se pueden conservar hasta cinco días en la nevera.