Los 6 alimentos que mejoran tu capacidad intelectual, según la Universidad de Harvard

El deterioro cognitivo, o la pérdida de capacidades cerebrales asociadas a la vejez, se han convertido progresivamente en uno de los grandes problemas de la sociedad occidental. En ocasiones, se trata de un deterioro leve asociado al paso de los años. Sin embargo, en muchos otros casos se trata de situaciones patológicas, donde destaca el caso de la enfermedad de Alzheimer.

De momento, ni existe ninguna pastilla mágica para prevenir este deterioro cognitivo ni ningún alimento capaz de evitar que el cerebro envejezca. Aun así, diversos expertos siguen abogando por llevar a cabo un estilo de vida saludable basado en una buena alimentación, rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales; además de obtener una buena cantidad de proteínas tanto animales como vegetales. Y, en cuanto a la grasa, intentar que proceda sobre todo del aceite de oliva o canola.

Como bien recuerda la Universidad de Harvard, ciertos alimentos dentro de este esquema general son ricos en micronutrientes especialmente relevantes para la salud cerebral: ácidos grasos omega-3, vitaminas B y antioxidantes. Y por ello, abogan por enriquecer la dieta con estos alimentos y consumirlos de forma regular.

Vegetales de hoja verde

En este caso Harvard recuerda algunos ejemplos de verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas, col y brócoli, entre otras.

Se trata de verduras ricas en vitamina K, luteína, vitamina B9 o ácido fólico y betacarotenos. Todos estos micronutrientes han sugerido en diversas investigaciones que podrían ayudar a retrasar el deterioro cognitivo asociado a la edad. 

Pescados grasos

Los pescados grasos como el salmón, bacalao, atún claro enlatado o abadejo son claros ejemplos de fuentes de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada saludable relacionada con menores niveles sanguíneos de proteína beta-amiloide, la cual a su vez se ha relacionado con el desarrollo de la conocida enfermedad de Alzheimer.

Por ello, la Universidad de Harvard aconseja consumir al menos dos porciones semanales de estos pescados, los cuales a su vez contienen bajos niveles de mercurio. Si no se es amigo del pescado, existen otras fuentes de ácidos grasos omega-3 conocidas, como las semillas de lino, los aguacates o los frutos secos.

Bayas

Las bayas, como es el caso de las fresas, arándanos, frambuesas, moras y otros tipos de frutos rojos son conocidas por sus elevados niveles de flavonoides, un tipo de pigmento vegetal natural que a su vez funciona de antioxidante y ayudaría a mejorar la memoria.

De hecho, así lo sugirió un estudio publicado en 2012 en Annals of Neurology, a cargo de los investigadores del Hospital Brigham and Women's de Harvard. En dicho trabajo se sugirió que las mujeres que consumían dos o más porciones de fresas y arándanos de forma semanal podían retrasar su deterioro cognitivo hasta dos años y medio de media.

Té y café

La cafeína procedente tanto del té como del café puede ser mucho más que un estímulo matinal. En un estudio de 2014, publicado en The Journal of Nutrition, aquellos individuos que consumían un mayor nivel de cafeína también obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función mental.

Así mismo, la cafeína también podría ayudar a solidificar conocimientos. Así lo sugirió otro trabajo a cargo de la Universidad Johns Hopkins, en el cual se pidió a los participantes que estudiasen una serie de imágenes; posteriormente se les dio a tomar un placebo o un comprimido de cafeína de 200 mg. Según sus hallazgos, los que consumieron la cafeína identificaron correctamente más imágenes al día siguiente, en comparación al grupo placebo.

Frutos secos

Finalmente, esta el caso de los frutos secos, los cuales no solo son ricos en ácidos grasos saludables, sino también en proteínas.

Según un trabajo llevado a cabo por la Universidad de California en Los Ángeles en 2015, un mayor consumo de frutos secos conllevaría mejores puntuaciones en las pruebas cognitivas. Esto se debería, según algunos autores, a su riqueza en ácido alfa-linoléico o ALA, un tipo de ácido graso omega-3 relacionado con la reducción de la presión arterial y la protección arterial en general. Esto no solo sería beneficioso a nivel cardiovascular, sino también a nivel cerebral.