No hay nada más typical spanish que una croqueta. De todos los tamaños y sabores posibles. Una de las tapas y raciones más demandadas para compartir en cualquier bar, incluso también para pedir a domicilio.

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Sin embargo, todos o casi todos preferimos las croquetas caseras frente a las que nos ponen en la mayoría de bares y restaurantes, y por supuesto a las del súper que son productos ultraprocesados. Pero vayamos más allá, ¿podemos realmente preparar croquetas más sanas y saludables?

Todos sabemos que lo peor de las croquetas, a nivel nutricional, son sus fritos y rebozados (en el proceso de fritura, puedes sumar hasta unas 100 calorías), también algunos de sus rellenos, y que por ello, su consumo no debería ser frecuente. Pero ¿podemos hacer nosotros croquetas caseras algo más saludables? Por poder podemos -y ahora veremos cómo- y el secreto no sólo está en la masa, pero sin duda, la mejor opción serían los llamados sucedáneos de croquetas o falsas croquetas que sí serían preparaciones saludables.

Las partes de la croqueta

"Sí podemos hacer más sanas las croquetas de toda la vida, las croquetas tradicionales, vaya", afirma a EL ESPAÑOL Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José (Madrid). Para ello debemos tener en cuenta las partes de la preparación de una croqueta: relleno, bechamel, rebozado y fritura.

En primer lugar, explica esta profesional, para hacer esta croqueta tradicional más sana, deberíamos usar para el relleno un alimento saludable. En lugar de embutidos o productos cárnicos procesados, mejor usar otros sanos como pollo, carnes magras, pescados, verduras… En segundo lugar, para hacer la bechamel, en lugar de usar una harina refinada, es preferible optar por una harina integral y en vez de leche entera, usar semi o desnatada, que tiene un poco menos de grasa.

Para el rebozado, igualmente, explica que en lugar de emplear un pan rallado normal, mejor usar uno integral. O bien preparar otro tipo de rebozados. En ocasiones, en vez de usar pan rallado para rebozar, se utiliza harina; en este caso, es recomendable emplear una harina integral o una harina de garbanzos, por ejemplo, que le da una textura muy crujiente a la croqueta. También podemos usar, incluso, copos de quinoa o copos de avena triturados.

Formas de freír

Por último, para freír, lo ideal sería usar aceite de oliva virgen extra. Es importante -añade la experta- intentar, en la medida de lo posible, poner poco aceite, no calentar ese aceite en exceso y poner las croquetas, al sacarlas, en un papel absorbente que recoja bien todo el exceso de aceite.

Pero lo mejor, asegura de la Fuente, es usar otros métodos más saludables. Por un lado, podemos usar las freidoras sin aceite, en las que simplemente metemos dentro la croqueta con una cucharadita de aceite ("es una alternativa bastante más saludable porque reducimos la cantidad de grasa"). Y por otro lado, usar el horno, en lugar de freírla, donde igualmente, pondremos una cucharadita de aceite para conseguir esa textura crujiente de la croqueta."Y esto sí sería un método de preparación saludable porque le estamos quitando todo el aceite", sostiene.

No a diario

"No debemos renunciar a los croquetas si nos gustan, pero no deberíamos comerlas de forma muy frecuente. En general, el consumo de fritos debe ser moderado, pero si utilizamos otros métodos de cocinado más sencillo y con materias primas de calidad, podemos consumirlas con más frecuencia", afirma de la Fuente.

Siempre y cuando llevemos un patrón de alimentación saludable, y siempre que no haya contraindicaciones, podemos consumir croquetas de forma ocasional (también en bares y restaurantes) pero hay que dejar claro que en general, las croquetas no son un alimento para consumir a diario ni de manera muy frecuente.

Las 'falsas' croquetas

Para hacer croquetas saludables y sí poderlas comer más frecuentemente, sería mejor hacer lo que de la Fuente llama sucedáneos de croqueta. O falsas croquetas’"Porque realmente no podríamos llamarlo croqueta como tal, porque no sería una croqueta en sí, no sería la típica croqueta tradicional de toda la vida".

Para ello, explica de la Fuente, podemos hacer un relleno más saludable y sustituir la bechamel por algo así como una falsa bechamel. Hay muchísimas recetas que usan como relleno alimentos saludables como boniato o batata asada que le dan una textura cremosa. También podemos usar calabaza asada, garbanzos tipo falafel, brocoli triturado, etc. Después, mezclamos esa base con un huevo batido y por último le añadimos los ingredientes: verduras, salmón, huevo cocido, quesos, etc. Por último, tanto para hacer el rebozado como para freír, utilizaríamos las técnicas que hemos citado antes para hacer croquetas más sanas. 

"Haciendo este tipo de sucedáneos de croquetas, el consumo podría ser más frecuente, ya que el relleno no es una bechamel sino una verdura, una legumbre, una fécula o una hortaliza, y el método de cocinado es muy sencillo", asegura la experta. Pero,"si nos gustan las croquetas tradicionales no tenemos que renunciar a ellas, pero siempre está la opción de hacer una versión más saludable, aunque no se pueda llamar croqueta como tal", concluye.