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    La pérdida de peso, una consecuencia

    Es la época. Con la llegada de junio y el calor, son muchas las personas que piensan en el verano, en las vacaciones y, por supuesto, en la playa. También se piensa (a posteriori) en la cantidad de bizcocho casero que nos hemos zampado durante los dos meses de confinamiento, en los pasteles de zanahoria, en la pizza cuatro quesos de los sábados, y en el Big Mac XXL de los domingos con un litro de refresco. Y, claro, también en los kilos de más que hemos cogido estos meses durante la cuarentena. Es entonces cuando se nos disparan todas las alarmas y nos agarramos a cualquier dieta milagro que se precie, poniendo en riesgo nuestra salud.

    En realidad, a la hora de perder peso, los milagros no existen y tal y como dice el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, autor del blog Nutrihabits, "la pérdida de peso debe ser la consecuencia de adoptar unos buenos hábitos de vida, no el objetivo y el pretexto para hacer cualquier dieta". Ahora, eso no quiere decir que éste no sea un momento tan bueno como otro cualquiera para cambiar nuestros hábitos de alimentación, mejorar de esta forma nuestra salud y, de paso, perder esos kilos de más. ¿Qué alimentos están más relacionados con la pérdida de peso? ¿Cuáles no debo tomar?
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    Aumenta el consumo de frutas y verduras

    El consumo de frutas y verduras debe ser una prioridad en la dieta de cualquier persona. No lo decimos nosotros, lo lleva advirtiendo la Organización Mundial de la Salud desde tiempos inmemoriales. "Son componentes indispensables de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres", dice la OMS, que también apunta que estos alimentos pueden contribuir a prevenir de peso y reducir el riesgo de obesidad. 

    La OMS no es la única institución que aconseja aumentar el consumo de frutas. La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard lleva también tiempo recomendando sustituir la tradicional pirámide de los alimentos por el Plato de Harvard. Esta guía propone que la mitad de cada una de las comidas que hagamos estén integradas por frutas y verduras por los numerosos beneficios que tienen para nuestra salud. 

    ¿Y lo de perder peso? ¿La fruta no tiene azúcar? Sí, la fruta tiene azúcar pero su consumo no está relacionado con el sobrepeso. De hecho, decenas de estudios han demostrado no sólo que el consumo de frutas y verduras es un factor de protección contra este problema, sino que la ingesta de estos alimentos ayuda sobremanera a adelgazar. Así lo apunta, por ejemplo, un estudio publicado en 2015 en la revista PLoS cuyas conclusiones destacan que "el aumento del consumo de frutas y verduras sin almidón está inversamente asociado con el cambio de peso". Así, otro trabajo publicado en la revista New England Journal of Medicine incluye las frutas y las verduras entre los alimentos que más ayudan a adelgazar junto a los yogures o los frutos secos. 
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    Evita ultraprocesados y refrescos

    Tan importante como llevar a cabo una dieta saludable es dejar de comer aquellos productos cuyo consumo se ha relacionado directamente con el sobrepeso. En román paladino: los alimentos que más engordan. ¿Cuáles son estos alimentos? El citado estudio de la revista New England Journal of Medicine, que fue realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, establecía que las patatas fritas, los refrescos azucarados, los zumos, y platos de comida rápida como las hamburguesas, los kebabs o los perritos calientes son los que más favorecen la ganancia de peso.

    La OMS lleva años advirtiendo sobre el peligro que esconden las bebidas azucaradas y recomienda reducir su consumo sobremanera como estrategia para acabar con la epidemia de obesidad infantil. "En muchas partes del mundo hay un elevado consumo de bebidas azucaradas, hecho indicativo de una dieta de poca calidad dado que estas bebidas contienen azúcares, como sacarosa o fructosa, a menudo en grandes cantidades, que contribuyen a la densidad energética total de la dieta", dice la organización. 

    Así, el consumo de ultraprocesados como las patatas fritas, los nuggets de pollo, la lasaña precocinada, o los cereales del desayuno del súper, se encuentra directamente relacionado con el aumento de la grasa corporal según algunos estudios. Pero la cosa no queda, aquí, el consumo estos productos también se encuentra vinculado con un mayor riesgo de cáncer o de sufrir enfermedades cardiovasculares.
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    Muévete

    Combinar una buena dieta hipocalórica con la realización de actividad física es clave para que la ansiada pérdida de peso se haga efectiva. ¿Qué cantidad de ejercicio debo realizar a la semana? ¿Con qué intensidad? Pues depende. La OMS recomienda que "con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la salud ósea y el riesgo de ENT y depresión", los adultos realicen un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana". Podría ser un buen principio. 

    Lo cierto es que son muchos los trabajos de investigación que apuntan que la práctica de ejercicio físico en combinación con una dieta saludable es la mejor forma de que se produzca una pérdida de peso sostenida en el tiempo. Es decir, combinar una dieta hipocalórica con ejercicio físico de distinta índole potencia la pérdida de peso. 

    Pero, ¿cuál es el ejercicio con el que más calorías se queman? El entrenamiento en intervalos de alta frecuencia (HIIT, en sus siglas en inglés) acumula en los últimos tiempos evidencias favorables frente al ejercicio de intensidad baja durante un periodo prolongado de tiempo. Así lo señaló una revisión sistemática publicada el pasado año en la revista British Journal of Sports and Medicine. Los autores apuntan que este entrenamiento es “el método más efectivo” si lo que se quiere es perder corporal y que con él se adelgaza un 28,5% más de media. Pero ojo, porque no es un ejercicio recomendado para principiantes.
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    Controla lo que comes entre horas

    Vivimos en un mundo en el que la comida insana sale a nuestro paso. La encontramos en los bares, en las máquinas de vending, en el menú de los restaurantes, en las celebraciones con los amigos, en los supermercados… Así, en muchas ocasiones, comemos más por aburrimiento o por costumbre social que por verdadera hambre, produciéndose al final un mayor número de ingestas de comida poco recomendable y, por ende, también de calorías. 

    La clave, tal y como apuntan muchos nutricionistas, es controlar estas ingestas a través de ‘snacks’ saciantes, cuyo consumo no esté relacionado con el sobrepeso y que además sean saludables. ¿De qué alimentos hablamos? Los frutos secos crudos, por ejemplo, son alimentos ricos en grasas saludables y en fibra, que nos aporta saciedad y que además nos protegen contra el sobrepeso. Así, legumbres como los altramuces, los garbanzos, o los edamames, que ahora están tan de moda, son fuentes de proteínas vegetales y además poseen una cantidad muy importante de fibra.