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Nutrición

Las cinco cosas que deberías saber sobre las grasas

Las grasas han sido culpabilizadas durante décadas por ser, supuestamente, el gran culpable de las enfermedades cardiovasculares en especial, y de la obesidad en general. De nuevo, como muchos conceptos en nutrición, se trata de una visión simplista. De hecho, los nuevos trabajos ya apuntan directamente a los ultraprocesados como los grandes culpables del problema, aunque ya era algo sospechado, dado que estos "alimentos", o "preparados alimentarios" han demostrado causar multitud de problemas anteriormente, siendo el pilar básico de la Dieta Occidental. Y, recientemente, también habrían sido relacionados con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa.

Dado su elevada densidad calórica, las grasas han sido mal vistas por otorgar un "exceso" de energía, al menos dentro de los alimentos que las contienen. Sin embargo, como sucedería con el caso de los carbohidratos, no todas las grasas son iguales, ni todas sus calorías serían iguales. Dependería del alimento del que provengan, y de si dicho alimento ha sido procesado o no, entre otros factores. Por ello, resumiremos cinco características esenciales sobre las grasas para poder conocerlas mejor.

1. Existen varios tipos de grasas

Las grasas, en su forma natural y sin procesar, pueden dividirse en grasas saturadas o grasas insaturadas. Pero también existe un tercer tipo, totalmente artificial: las grasas trans.

La diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas, además de su origen, depende de su composición molecular y de la cantidad de enlaces que contienen en su molécula estándar.  Así mismo, según las guías médicas actuales, también habría una diferencia más: las grasas insaturadas son "mas saludables", y las grasas saturadas "deberían evitarse". Aunque, según los últimos trabajos, el riesgo cardiovascular asociado a las grasas se habría exagerado, y realmente no son unas mejores que otras, sino que depende de los alimentos de los cuales provienen. Y las grasas de los alimentos ultraprocesados son la peor opción.

Las grasas saturadas suelen provenir de alimentos como carnes rojas, quesos, leche, chocolate negro, margarinas y mantequillas y bollería industrial. Así mismo, los aceites de palma o de coco también son ricos en grasa saturada. Como se puede observar, no todos estos alimentos son "insanos" por contener esta grasa.

Las grasas insaturadas, por su parte, pueden encontrarse en los frutos secos, aguacate, pescados, mariscos y aceites vegetales como el aceite de oliva, aceite de canola y otros como el aceite de girasol, cártamo, maíz y soja. 

2. Las grasas son la mejor fuente de energía, a largo plazo

Aunque los carbohidratos son la fuente de energía más efectiva en el organismo humano, por su facilidad para ser absorbidos de forma rápida, la realidad es que las grasas son la mejor energía a largo plazo.

De hecho, en deportes como la natación o las carreras de larga distancia, la grasa es el macronutriente que más se suele ir gastando durante el tiempo. Incluso en deportes anaeróbicos, como es el levantamiento de peso, la grasa es la fuente preferida por el músculo.

Aún así, cabe destacar que estas preferencias dependen también de la intensidad del deporte realizado. Caminar implica un porcentaje de esfuerzo bajo, pero si se aumenta el esfuerzo, a partir del 60% del esfuerzo máximo realizable por un individuo, los carbohidratos pasan a ser la primera fuente de energía, siendo la única fuente a partir del 80-85% del esfuerzo máximo.

3. No, el cerebro no puede nutrirse de grasa

Se suele defender el consumo de carbohidratos con la famosa e inexacta frase de que "el cerebro solo puede consumir azúcar", o glucosa, para ser más concretos. Si bien es cierto que este órgano prefiere la glucosa a cualquier otro sustrato energético, no es cierto que sea el único ni el esencial.

De hecho, cuando se poseen cantidades bajas de glucosa circulante en el organismo, el cerebro puede llegar a reducir su consumo y tan solo basarse en un 20% de glucosa, usando hasta un 80% de otros sustratos. En tal caso, dicho 80% serían los cuerpos cetónicos, una molécula que se crea a base de grasa, dado que el cerebro no puede consumir grasa directamente. Pero, cuando existe una dieta muy baja en hidratos, el organismo es capaz de sintetizar estas molécular y en apenas dos semanas el cerebro puede adaptarse a su consumo de forma eficiente.

4. Sí existe una "grasa mala" que se debe evitar

Aunque los nuevos trabajos son polémicos y dispares respecto a las bonanzas o perjuicios de la grasa saturada, cobrando cada vez más importancia el origen de dicha grasa, y si los alimentos que la contienen son procesados o no, existe una grasa en particular que sí ha demostrado ser perjudicial sea cual sea su origen, dado que se trata de una grasa procesada en su totalidad: las grasas trans o grasas hidrogenadas.

Se trata de una grasa artificial formada cuando el aceite vegetal se endurece tras ser procesado, y su función primordial es conservar los alimentos procesados para que estén "frescos".

El pasado año 2015 los estudios ya avisaron de su potencial para aumentar el riesgo de muerte, y para el año 2023 la OMS ya ha decidido eliminarlas de los alimentos en su totalidad.

5. Si, es posible basar casi toda la dieta en grasa

Aunque los porcentajes típicos de macronutrientes tan solo otorgan a las grasas un 30-35% de las calorías consumidas a diario, la realidad es que las dietas low carb (bajas en hidratos) o las dietas cetogénicas (muy bajas en hidratos) han ido cobrando protagonismo en los últimos años, demostrando beneficios y no perjuicios como se solía pensar.

Este tipo de dietas puede llegar a basarse en un 70-80% de grasas, representando las proteínas un 15-20% y los hidratos a penas un 5%, hasta el punto de consumir un máximo de 50-75 g de hidratos al día. Este número puede variar dependiendo del peso corporal y la intensidad de la cetosis que se busque.

A nivel deportivo, tras dos semanas de keto-adaptación, se han descrito beneficios como menor fatiga muscular y psicológica, y mejoras en la composición corporal, incluso mejoras en la velocidad para realizar el ejercicio físico.